কি করলে রাতে ঘুম বাড়বে?

ঘুমজনিত সমস্যার সমাধান ঘরোয়া ভাবে সমাধান পেতে নিচের কাজগুলি করতে পারেন।
- 1. প্রথমেই মনে মনে স্থির করুন যে ঘুমাবেন। কতোক্ষণ ঘুমাবেন সেটাও ঠিক করে নিন। চেষ্টা করবেন যাতে ঘুমাতে যাবার সময়টা রাত বারোটার আগে হয়। প্রয়োজনে মোবাইলে এলার্ম দিয়ে রাখুন।
- 2. ঘুমানোর পূর্বে ঘর পুরোপুরি অন্ধকার করে নিন এতে ঘুম তাড়াতাড়ি আসবে।
- 3. অপরিচ্ছন্ন বিছানায় ঘুম আসতে যতটুকু সময় লাগে পরিষ্কার বিছানায় তার তিনগুণ আগে ঘুম আসে।
- 4. একবার ঘুমানোর জন্যে বিছানায় শুয়ে পরার পর ভুলেও হাতে মোবাইল ফোন নেবেন না বা কোনোপ্রকার ডিসপ্লের দিকে তাকাবেন না।
- 5. বিভিন্নপ্রকার শারীরিক ব্যায়াম করুন। প্রয়োজন হলে জিমে যান। সারাদিন অনেক পরিশ্রম করলে রাতে এমনিতেই ঘুম চলে আসবে।
- 6. বিকালের পর চা বা কফি খাওয়া ও রাত জেগে মুভি দেখা এড়িয়ে চলুন।
সাময়িকভাবে আপনি এগুলো করুন তারপরও ঘুম না আসলে আপনি একজন ডাক্তারের পরামর্শ নিন।

রাতে ঘুমাবার আগে কোন মোবাইল চালাবেননা।টিভি কম দেখবেন।শোয়ার আগে দুধ অথবা মধু খেয়ে ঘুমাতে যাবেন।তাহলে বেশি ঘুম হবে।

দিনে একটু পরশ্রমের কাজ করবেন। দিনে পরিশ্রম করলে রাতে ঘুম বাড়বে।এছাড়া ও  রাতে ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত ২-৩ ঘণ্টা আগে থেকে চা/কফি খাওয়া বন্ধ করুন, খুব ভারি খাবার খেতে হলে সেটাও ঘুমানোর অন্তত ২-৩ ঘণ্টা আগেই সেরে ফেলুন। এর মধ্যে শুধু পানি কিংবা দুধ পান করতে পারেন। হাল্কা গরম দুধ পান করলে ভালো ঘুম হয়। ক্ষুধা পেটে নিয়েও আবার ঘুমাতে যাবেন না, হাল্কা কিছু খেয়ে নিতে পারেন। ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত ৩-৪ ঘণ্টা আগে থেকে ফোন, ল্যাপটপ এসবের স্ক্রিনের দিকে তাকিয়ে থাকা বন্ধ করুন। মাথার কাছে ফোন রেখে ঘুমাতে যাবেন না।ফোন একটু দূরে টেবিলে বা বিছানার পাশে একটা চেয়ার/ মোড়া এনে তাতে রাখুন। বিকালে হাল্কা ব্যায়াম করুন। রেগে থাকলে, মন খারাপ থাকলে সেটা নিয়ে না ভেবে মন ভালো হয়ে যায় এরকম কিছু নিয়ে ভাবুন। হাতে ৩০ মিনিট সময় নিয়ে শুতে যান। এরপর ভারি কোন বোরিং কোন বই নিয়ে শুয়ে শুয়ে পড়তে থাকুন।

রাতে ঘুম বাড়ানোর উপায়: 

১. মানসিকভাবে চাপ নেবেন না। মানসিক চাপ ও দুশ্চিন্তা আপনার অ্যাড্রেলেনিনের মাত্রা বাড়িয়ে আপনাকে ঘুমে সমস্যা তৈরি করে। চাপ কমানোর জন্য শ্বাসপ্রশ্বাসের ব্যায়াম করতে পারবেন।

২. শুতে যাওয়ার আগে রিলাক্স করুন। ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত একঘন্টা আগে কম্পিউটার, ল্যাপটপ, ট্যাব, মোবাইল ফোনের পর্দা নিভিয়ে নিন। ঘুমানোর আগে একটা গোসল দিয়ে নিন, পরবর্তী দিনের কর্মপরিকল্পনা ঠিক করে নিন। আলো কমিয়ে দিয়ে গান ‍শুনুন অথবা বই পড়তে থাকুন। ঘুম না এসে উপায় নেই।

৩. যেহেতু ক্যাফেইনের প্রভাব আপনার শরীরে আট ঘণ্টা পর্যন্ত থাকে। তাই রাতে পর্যাপ্ত ঘুমের জন্য দুপুর একটার পর আর কফি খাবেন না।

৪. রাতের খাবারটা হতে হবে হালকা। স্বল্পমাত্রার কার্বোহাইড্রেট আছে এরককম খাদ্য রাখুন তালিকায়। দিনে বেশি বেশি পানি খান। ঘুমোতে যাওয়ার অন্তত একঘন্টা আগে পানি খাওয়া বন্ধ করে দিন। তাহলে বারবার টয়লেটে দৌড়াতে হবে না।

৫. আপনার মোবাইল ফোনের নীল আলো আপনার ব্রেইনকে ঠিকঠাকমতো ঘুমাতে দেয় না। তাই, বিছানায় ফোন নিয়ে ঘুমাতে যাবেন না। আর প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যান এবং একটি নির্দিষ্ট সময়েই ঘুম থেকে উঠার চেষ্টা করুন। এতে কমবে অনিদ্রার সমস্যা।

৬. বারবার ঘড়ির দিকে চোখ বুলাবেন না। কখন ঘুম আসবে, কখন ঘুম আসবে- এইরকম চিন্তা করা বন্ধ করে দিন। অনেক সময় ঘুমের চিন্তায়ই ঘুম আসে না। তাই ঘুমের জন্য অতিরিক্ত চেষ্টা না করে স্বাভাবিক থাকুন।

প্রতিদিন রাতের খাবার রাত ৮টার দিকে খেয়ে রাত ১০টার দিকে ঘুমিয়ে পড়বেন এবং ভোর ৪টা পর্যন্ত ৬ ঘন্টা ঘুমাবেন। যদি আপনি এ অভ‍্যাসটি আয়ত্ত করতে পারেন এবং রাত জাগা থেকে বিরত থাকেন, তাহলে প্রতিদিন রাতে আপনার ভালো ঘুম হবে। যদি এ সময়টাতে প্রথম প্রথম চোখে ঘুম নাও আসে, তবুও চোখ বন্ধ করে রাখবেন, একটা সময় এমনিতেই ঘুম চলে আসবে। ধন‍্যবাদ।