দিনে বা রাতে কোনো কালেই ঘুম না হওয়া সমস্যার ভালো সমাধান কি?

ঘুম না আসার কষ্ট ভুক্তভোগীরা বোঝেন। সারারাত বিছানায় ছটফট, চোখের নিচে কালি, স্বাস্থ্যহীনতা এ এক দুঃসহ অভিজ্ঞতা। অধিকাংশ লোকের মুখেই শোনা যায় ‘ঠিকমতো ঘুম হয় না।’ চল্লিশোর্ধ্ব রোগীরা তো প্রায়ই অভিযোগ করে থাকেন, আমি অনিদ্রায় ভুগছি। অনিদ্রার সংজ্ঞা কী? চোখে ঘুম না আসা মানেই কি অনিদ্রা? স্বাভাবিক ঘুমের সময় হলো মোটামুটিভাবে ৬ থেকে ৭ ঘণ্টা। কিন্তু পরিবেশগত বা হঠাৎ মানসিক চাপের কারণে ঘুম নাও আসতে পারে। সে ক্ষেত্রে তাকে অনিদ্রা আখ্যায়িত করা যাবে না। অনিদ্রা হলো একটি বিষয়কেন্দ্রিক সমস্যা যেখানে স্বাভাবিকভাবে ঘুমানোর যাবতীয় অনুকূল পরিবেশ ও ব্যবস্থা থাকা সত্ত্বেও ঘুমাতে যাওয়ার পর ঘুম না আসা কিংবা ঘুমিয়ে পড়লে হঠাৎ করেই ঘুম ভেঙে যাওয়া অথবা ঘুমের পরিমাণ কমে যাওয়া। দু-তিন দিন এ রকম উপসর্গ দেখা দিলে তাকে স্বাভাবিক বলে ধরে নেয়া যায়। কিন্তু সপ্তাহখানেকের বেশি এ সমস্যা স্থায়ী হয়ে থাকলে তাকে অনিদ্রা বলে। তিন ধরনের অনিদ্রা বা ইনসোমনিয়া রয়েছে। এক. ক্ষণস্থায়ী অনিদ্রা এ ক্ষেত্রে কয়েক দিনের জন্য অনিদ্রা দেখা দেয় এবং হঠাৎ করেই তা চলে যায়। দুই. স্বল্পমেয়াদি অনিদ্রা এ ক্ষেত্রে অনিদ্রা কয়েক সপ্তাহ ধরে থাকে। ব্যবসায়িক, পারিবারিক বা স্বাস্থ্যগত সমস্যা এর মূল কারণ। কারণগুলো সমাধান হলে এটা আর থাকে না। তিন. দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা এটা একটি জটিল অবস্থা। দীর্ঘদিন ধরে বারবার রোগী এ সমস্যায় ভুগতে থাকে। এর ফলে তার শারীরিক ও মানসিক সমস্যা দেখা দেয়। অনিদ্রার কারণ কখনো কখনো অনিদ্রার সঠিক কোনো কারণ খুঁজে পাওয়া যায় না। তবে শারীরিক, মানসিক ও নেশাকারক বস্তু ও পরিবেশগত কারণকে অনিদ্রার জন্য দায়ী করা হয়। ১. শারীরিক কারণ তীব্র ব্যথা : ব্যথা মানুষের মস্তিষ্কের উত্তেজক কেন্দ্রে সর্বদা উত্তেজনা সৃষ্টি করলে রোগীর ঘুম হয় না। দীর্ঘমেয়াদি ব্যথার অসুখগুলো যেমন আর্থ্রাইটিস, আলসার, মাথাব্যথা, এনজিনা প্রভৃতি কারণে রোগী অনিদ্রায় ভোগে। শ্বাসকষ্ট, হৃদরোগ, কিডনির কার্যক্ষমতা লোপ, থাইরয়েড গ্রন্থির অসুবিধা, গর্ভাবস্থা, মেনোপজ বা বার্ধক্যজনিত কারণেও রোগী অনিদ্রায় ভোগে। কেননা তখন বয়স বাড়ার সাথে সাথে তার ঘুমের ধাপ ও স্তরগুলোর স্বাভাবিক প্রক্রিয়াতে পরিবর্তন ঘটে থাকে। ২. মানসিক রোগ অনিদ্রার জন্য সবচেয়ে বেশি যে কারণটিকে দায়ী করা হয় তা হলো মানসিক কারণ। পারিবারিক জটিলতা, দাম্পত্য কলহ, অর্থনৈতিক সমস্যা, স্থান বা কাজের পরিবর্তন, বেকারত্ব, যৌনতৃপ্তি, কল্পনার সাথে বাস্তবের অসঙ্গতি, দুশ্চিন্তা, বিষন্নতা প্রভৃতি কারণ অনিদ্রার জন্য দায়ী। এ ছাড়া সিজোফ্রেনিয়ার এবং বিভিন্ন মানসিক রোগের রোগীরা অনিদ্রায় ভোগে। ৩. নেশাকারক বস্তু মানুষের ঘুমের ওপর বিভিন্ন ওষুধ ও নেশাকারক দ্রব্যের প্রভাব রয়েছে। ঘুমের ওষুধও অনিদ্রা সৃষ্টি করে। বিভিন্ন ধরনের মাদকদ্রব্য যেমন ফেনসিডিল, গাঁজা, হেরোইন, পোথেডিন, কোকেন, এলএসডি প্রভৃতি সমানভাবে অনিদ্রার জন্য দায়ী। উত্তেজক পানীয় যেমন চা, কপি, চকোলেট অনিদ্রা ঘটায়। ধূমপানেও অনিদ্রা হয়। জরিপে দেখা গেছে, যে লোক দিনে ১০টার বেশি সিগারেট খায় এবং তার সাথে চা বা কফি খায় তার অনিদ্রায় ভোগার সম্ভাবনা থাকে সবচেয়ে বেশি। স্নায়ু নিস্তেজ করা উত্তেজক ওষুধ, থাইরয়েড গ্রন্থির চিকিৎসায় ব্যবহৃত ওষুধ, হরমোনজাতীয় ওষুধ যেমন গর্ভনিরোধক বড়ি, হৃদরোগ ও উচ্চরক্তচাপের বিভিন্ন ওষুধ, ঘুমের স্বাভাবিক প্রক্রিয়ার ওপর প্রভাব ফেলে অনিদ্রা ঘটায়। ৪. পরিবেশগত কারণ অভ্যাস এবং পরিবেশগত কারণে ঘুমের বিঘ্ন ঘটে। নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে না যাওয়া, দিবানিদ্রা যাওয়া, রাতে বেশি মসলাযুক্ত খাবার খাওয়া, কোলাহলপূর্ণ ঘরে থাকা, বেশি আলো, অতিরিক্ত গরম বা ঠাণ্ডা ঘরে অবস্থান করা অনিদ্রার অন্যতম কারণ। অনিদ্রাজনিত জটিলতা অনিদ্রা মানুষের শারীরিক ও মানসিক সমস্যার সৃষ্টি করে। খিটখিটে মেজাজ, হঠাৎ রেগে যাওয়া, কোনো কাজে মন বসাতে না পারা, অস্থিরতা, বিষণœতা, অল্প কাজে ক্লান্তি অনুভব করা, ঝিমানো, হাত-পা কাঁপা, শরীরের ওজন কমে যাওয়া, ক্ষুধামান্দ্য, যৌনক্ষমতা হ্রাস পাওয়া, স্মরণশক্তি কমে যাওয়া প্রভৃতি উপসর্গ অনিদ্রার কারণে সৃষ্টি হয়। অনিদ্রা দূর করার উপায় অনিদ্রার কারণগুলো চিহ্নিত করে তার চিকিৎসা করাতে হবে। দিবানিদ্রার অভ্যাস পরিত্যাগ করতে হবে। বিছানায় অযথা শুয়ে থাকা চলবে না। প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যেতে হবে এবং একই সময়ে শয্যা ত্যাগের অভ্যাস করতে হবে। ঘুমানোর আগে কোনো প্রকার ব্যায়াম এবং মানসিক দুশ্চিন্তা করা যাবে না। ঘুমানোর অন্তত ৪ ঘণ্টা আগে চা, কফি বা সিগারেট খাওয়া যাবে না। ভোরে হাঁটা এবং ব্যায়াম করার অভ্যাস করতে হবে। ধূমপান, মদ্যপান কিংবা যেকোনো ধরনের নেশা পরিত্যাগ করতে হবে। রাতে ঘুমানোর আগে অল্প গরম দুধ খাওয়া যাবে। মুখে, ঘাড়ে ঠাণ্ডা পানির স্পর্শ নিন। বিছানায় শুয়ে গান শুনুন বা প্রবন্ধ পড়–ন।

• পুরোপুরিভাবে চিন্তামুক্ত থাকার চেষ্টা করুন। 
  
• ঘুমাতে যাবার ১০মিনিট আগে হাটাচলা করুন এবং ৪-৫ বার লম্বা শ্বাস নিন এবং একইভাবে শ্বাস ছাড়ুন। 
  
• ঘুমাতে যাবার আগে ফোন বা ল্যাপটপ এর সামনে থাকবেন না। 
  
• ঘুমাতে যাবার ১০মিনিট আগে গরম দুধ খান। 
  
• প্রতিদিন একই সময়ে বা একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমানোর অভ্যাস করুন। 
  
• আপনি মেডিটেশন করতে পারেন। 
• ঘুমানোর পরিবেশ সৃষ্টি করুন যাতে ঘুম আসতে পারে।
• ঘুমানোর আগে জানালা ,লাইট অফ করে দিন।

অনিদ্রা দূর করতে  (→)

• নিয়মিত একই সময়ে ঘুমানোর চেষ্টা কিরুন। 
• বিছানা সব সময় পরিষ্কার ও পরিচ্ছন্ন রাখুন। এতে ঘুম ভালো হবে। 
• বেড রুম নিরব ও অন্ধকার করে রাখুন এতে ঘুম ভালো হবে। 
• নিয়মিয় সকালে ব্যায়াম করুন। 
• সঠিকমানের ও পুষ্টিকর খাবার খান। 
• ঘুমানোর আগে মোবাইল ব্যবহার থেকে বিরত থাকুন। 
• ঘুমানোর আগে বই পড়ার অভ্যাস করুন।