4 Answers
পরিমিত পরিমান পুষ্টিকর খাবার আর যথেষ্ট পরিমানে ঘুমাতে হবে। তবে অবশ্যই সকল প্রকার চিন্তামুক্ত থাকতে হবে সর্বদা। তাহলেই আপনার সুন্দর স্বাস্থ্য হবে।
ু যদি স্বাস্থ্যকর উপায়ে মাংসপেশির গঠন সুদৃঢ় করে ওজন বাড়িয়ে নিতে চান তাহলে অবশ্যই খাদ্য তালিকায় রাখবেন এই ১৫ টি খাবার। ওজন বাড়বে কিন্তু তা হবে নিয়ন্ত্রিত এবং স্বাস্থ্যকর উপায়ে। ১) ডিম ডিমে রয়েছে প্রচুর প্রোটিন এবং এ, ডি ও ই ভিটামিন। ডিমের কুসুমে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ক্যালরি যা ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে। সুতরাং খাদ্য তালিকায় রাখুন ডিম। ২) মাছ ও মাছের তেল দৈনিক ৯০০ মিলিগ্রাম মাছের তেল খান। মাছের তেল আলাদা করে না খেলে মাছ খান এতেও অনেকটা উপকার হবে। কারণ মাছের তেল ও মাছ ওজন বাড়ায় নিয়ন্ত্রিত উপায়ে যা দেহে ফ্যাট না জমিয়ে মাংসপেশি বৃদ্ধি করে। ৩) দই অতিরিক্ত চিনি এবং ফ্লেভার দেয়া দই নয়, অর্গানিক দই খান নিয়মিত। এতে করে দইয়ের ভালো ব্যাকটেরিয়া দেহের গ্যাস্ট্রোইন্টেস্টিনাল স্বাস্থ্য ভালো করবে এবং মাংসপেশি উন্নত করতে সহায়তা করবে। ৪) তিল বীজ ফাইবার, প্রোটিন এবং ওমেগা৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের উৎস তিল বীজ স্বাস্থ্যের জন্য ভালো এবং সেইসাথে মাংসপেশি গঠনেও সহায়তা করে। এতে ওজন বাড়ে। ৫) বাদাম স্বাস্থ্য বৃদ্ধির জন্য বাদাম রাখুন খাদ্যতালিকায়। বাদামে রয়েছে পলিআনস্যচুরেটেড ফ্যাট যা আপনার স্বাস্থ্য বৃদ্ধিতে বিশেষ ভূমিকা রাখে। ৬) বাটার ও পিনাট বাটার প্রতিদিন নির্দিষ্ট পরিমাণ বাটার রাখুন খাদ্য তালিকায়। এই স্নেহ জাতীয় খাবার খুব দ্রুতই ওজন বাড়াবে। তবে প্রচুর পরিমাণ মাখন আবার আপনার হার্টে সমস্যা করতে পারে তাই খুব বেশি মাখন খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। আবার সকালের নাস্তায় পাউরুটিতে পুরু করে মাখিয়ে নিতে পারেন পিনাট বাটার। ১ টেবিল চামচ পিনাট বাটারে থাকে প্রায় ১৯২ ক্যালরি যা ওজন বাড়াতে সহায়তা করবে। ৭) চীজ এক চামচ চীজে থাকে প্রায় ৬৯ ক্যালরি। এবং দুধ থেকে তৈরি করা এই চীজে থাকে প্রচুর প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, চর্বি ও কলেস্টেরল যা বাড়াবে আপনার ওজন স্বাস্থ্যকর ভাবেই। ৮) পাউরুটি পাউরুটিতে রয়েছে ক্যালরি এবং প্রচুর পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট। এছাড়াও পাউরুটিতে যোগ করা সুগার ও সল্ট ওজন বাড়াতে সহায়তা করে। ৯) ভুট্টার রুটি ভুট্টার রুটি সকালে ও বিকেলের নাস্তায় রাখতে পারেন। ভুট্টাতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট। এতে বাড়বে ওজন খুব দ্রুত। ১০) পাস্তা ও নুডুলস কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ পাস্তা ও নুডুলস উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবার হিসাবে পরিচিত। আপনি প্রতিদিন পরিমাণ মত পাস্তা অথবা নুডুলস খেতে পারেন। তবে ইনস্ট্যান্ট নুডলস খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। ১১) ফলের জুস ফলের রস হচ্ছে ওজন বাড়ানোর সবচাইতে স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর উপায়। ফলের রসের সাথে যুক্ত চিনি আপনার ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে। ১২) ভাত ভাতে সব চাইতে বেশি পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট ও ফাইবার পাওয়া যায়। এতে করে দেহের ওজন খুব দ্রুত বাড়তে থাকে। তাই প্রতিদিন ৩ বেলা ভাত খেয়ে দেখতে পারেন। ১৩) চিংড়ি মাছ চিংড়িতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণ পুষ্টিকর ও প্রয়োজনীয় এসিড যা আপনার স্বাস্থ্য বৃদ্ধিতে সাহায্য করবে। ১৪) শুকনো ফল আপনি দ্রুত ক্যালোরি পেতে পারেন শুকনো ফল যেমন কিশমিশ, খেজুর ইত্যাদি খেয়ে। শুকনো ফলে পাকা ফলের মতই প্রচুর পরিমাণ ক্যালোরি থাকে। ১৫) স্বাস্থ্যকর চর্বি ও তেল খাদ্য তালিকাতে পরিমাণমতো তেল বা চর্বি রাখুন, তবে তা অবশ্যই স্বাস্থ্যকর তেল বা চর্বি, যেমন অলিভ অয়েল, ক্যানোলা অয়েল ইত্যাদি। এতে করে আপনার ক্যালোরির অভাব পুরন হয়ে যাবে।
দ্রুত ওজন বাড়ানোর ৮টি সহজ উপায়ঃ
খুব বেশি স্বাস্থ্য যেমন সমস্যার কারণ ঠিক তেমনি স্বাস্থ্য একেবারে না থাকাটাও চিন্তার কারণ। অনেকেই এতো বেশি শুকনা যে দেখলে মায়া হয়। তারা নিজেদের ওজন কিছুটা বাড়ানোর জন্য কি না করে থাকেন। মানুষের ওজন বেশি কমে গেলে তার শরীর থেকে থেকে শর্করা ও চর্বিও কমে যেতে থাকে ফলে শরীর অনেক দুর্বল হয়ে যায়। মাথা ঝিম ঝিম করে। এমনকি তারা কোনো কাজই ঠিক মতো করতে পারেন না। এ সময়ে ওজন বাড়ানোটা খুব বেশি জরুরী হয়ে পরে।
চলুন জেনে নেই স্বাস্থ্যকর ভাবে ওজন বাড়ানোর কিছু পদ্ধতি ও উপায়:
১। চার ঘণ্টার বেশি না খেয়ে থাকবেন না:
আপনার শরীর নিয়মিত খাবারের সাপ্লাই চায়। যা শরীরকে পর্যাপ্ত শক্তির যোগান দিবে। বেশি সময় খাবার না খেয়ে থাকলে শরীরে খাদ্য ঘাটতি দেখা দিতে পারে ফলে ওজন বাড়ার বদলে উল্টো কমে যেতে পারে । খালি পেটে তো কিছুতেই থাকবেন না বরং সময়মত বেশি করে খাবার খেয়ে শরীরে খাদ্য ঘাটতি পুষিয়ে ফেলুন।
২। ক্যালরি যুক্ত খাবার বেশি করে খান:
প্রচুর পরিমাণে ক্যালরি যুক্ত খাবার গ্রহণ করুন। যেমন: বাদাম এবং শস্যদানা, চকোলেট, বাদামের মাখন, চিংড়ি, স্ট্রবেরী, কন্ডেনস্ড মিল্ক, ডিম, সয়াবিন, কিসমিস, খেজুর, নারকেল দুধ, বাদামী চাল, ওটমিল, বাটার বা তাহিনি, দই, কলা, অলিভ অয়েল, আঙুরের জুস, আনারস, আপেল, কমলা। দুগ্ধজাত খাবার এবং উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যথা মাছ, মাংস ইত্যাদি থাকতে হবে প্রতি বেলার খাদ্য তালিকায়।
৩। ব্লেন্ড করে খান:
আপনার যদি সবসময় খেতে ইচ্ছা না করে তাহলে খাবারগুলো ব্লেন্ড করেও খেতে পারেন। ড্রিংক হিসাবে কলা, খেজুর এর সাথে একটু মাখন, দুধ অথবা আম, পেস্তা বাদাম, স্ট্রবেরি, কমলা ইত্যাদি শ্রেষ্ঠ পুষ্টিকর উপাদান দিয়ে জুস তৈরি করে হাতের কাছে রাখুন। এগুলো আপনার শরীরের মাংস পেশীগুলোকে সুগঠিত করতে যথেষ্ট প্রোটিন সরবরাহ করবে।
৪। বারবার খাওয়ার অভ্যাস ত্যাগ করুন:
অনেকেই ভাবেন যে বারবার খেলে বুঝি ওজন বাড়বে। এটা মোটেও সঠিক না। বরং নিয়ম মেনে পেট পুরে খান। পেট পুরে খাওয়া হলে মেটাবলিজম হার কমে যায়, ফলে খাবারের ক্যালোরির অনেকটাই বাড়তি ওজন হয়ে শরীরে জমবে। অল্প অল্প করে বারবার খাওয়াটা মেটাবলিজম বাড়িয়ে দেয়, ফলে ওজন কমে।
৫। ঘুমাবার ঠিক আগেই দুধ ও মধু খান:
ওজন বাড়াবার জন্য একটা একটা অব্যর্থ কৌশল। রাতের বেলা ঘুমাবার আগে অবশ্যই বেশ পুষ্টিকর কিছু খাবেন। আর খিদে পেলে তো আয়েশ করে পেট পুরে খেয়ে নেবেন। আর সাথে সাথেই ঘুম। ফলে খাবারের ক্যালোরিটা খরচ হবার সময় পাবে না, বাড়তি ওজন হিশাবে জমবে শরীরে। ঘুমাবার আগে প্রতিদিন এক গ্লাস ঘন দুধের মাঝে বেশ অনেকটা মধু মিশিয়ে খেয়ে নিবেন।
৬। নিয়মিত ব্যায়াম শুরু করুন:
আমাদের সবার ধারণা ব্যায়াম শুধু ওজন কমানোর জন্যই কাজ করে। কিন্তু এটি ঠিক নয়। ব্যায়াম করলে শরীর একটিভ হয় এবং পুষ্টি উপাদানগুলো ঠিক মতো কাজে লাগে। ঠিক সময়ে ক্ষুধা লাগে, এবং তখন খাদ্য গ্রহণের রুচিও বৃদ্ধি পায়। প্রতিদিন হালকা কিছু ব্যায়ামই এর জন্য যথেষ্ট।
৭। পর্যাপ্ত ঘুমান ও দুশ্চিন্তা মুক্ত থাকুন:
আপনার খাদ্যাভ্যাস আর শরীর চর্চার পাশাপাশি যেই জিনিসটা লাগবে তা হলো পর্যাপ্ত ঘুম এবং দুশ্চিন্তা মুক্ত থাকা। দৈনিক ৮-৯ ঘণ্টা ঘুম এবং অন্যান্য বিষয়গুলো মেনে চললে আশা করা যায় আপনার ওজন বাড়ানোর লক্ষ্য পূরণ হবেই। ব্রেনের উপর কোনো চাপ নেবেন না।
৮। প্রচুর শাক সবজি ও ফল খান:
ভাবছেন এগুলো তো ওজন কমাবার জন্য খাওয়া হয়, তাই না? ওজন বাড়াতেও কিন্তু আপনাকে সাহায্য করবে এই ফল আর সবজি। এমন অনেক ফল আর সবজি আছে যারা কিনা উচ্চ ক্যালোরি যুক্ত। যেমন- আম, কাঁঠাল, লিচু, কলা, পাকা পেঁপে, মিষ্টি কুমড়া, মিষ্টি আলু, কাঁচা কলা ইত্যাদি। ফল ও সবজি খেলে স্বাস্থ্য জম্ন ভালো থাকবে, তেমনি ওজনও বাড়বে
সুত্রঃ