ওজন বৃদ্ধি করার জন্য কিছু টিপস দেন?

ওজন বাড়াতে সহায়ক কিছু ঘরোয়া উপায় সম্পর্কে জানাচ্ছি:
আম দুধ
প্রতিদিন ১-২টি করে পাকা আম খান এবং এরপর এক গ্লাস কুসুম গরম দুধ খান। আবার দিনে ১ বা ২ গ্লাস আম আর দুধ মিলিয়ে শেক বানিয়েও খেতে পারেন। মাস খানেকের মাঝেই উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন চোখে পড়বে।
কিশমিশ ও শুকনো ডুমুর ফল
কিশমিশ ও শুকনো ডুমুর ফল উচ্চ ক্যালরি সম্পন্ন। ৬টি শুকনো ডুমুর ফল এবং ৩০ গ্রাম কিশমিশ পানি বা দুধে সারারাত ভিজিয়ে রেখে সেই পানিসহ ফল গুলো দুইবারে খাবেন। ২০-৩০ দিনের মাঝে ভালো উপকার পাবেন।
ঘি আর চিনির মিশ্রণ
১ টেবিল চামচ ঘি এবং ১ টেবিল চামচ চিনি মিশিয়ে প্রতিবেলা খাবার আধা ঘণ্টা আগে খালি পেটে খান। এক মাস খাবার পরেই লক্ষণীয় পরিবর্তন চোখে পড়বে।
পিনাট বাটার
পিনাট বাটারে রয়েছে অনেক বেশি ক্যালরি। তাই এটাও হতে পারে ওজন বাড়ানোর চমৎকার একটি উপায়। তাই প্রতিদিনের খাবার তালিকায় পিনাট বাটার রাখুন।
আলু
প্রচুর শর্করাতে ভরপুর আলু। তাই নিশ্চিত ভাবেই বলা যায় নিয়মিত আলু খেলে ওজন বাড়বেই। আলু তরকারিতে দিয়ে, ভাজি করে, গ্রীল করে বাটার মিশিয়ে বা ভালো মানের তেল দিয়ে ফ্রেঞ্চ ফ্রাই করে নিয়মিত খান।
তাজা ও শুকনো ফল এবং বাদাম
-   দুধের সাথে খেজুর, বাদাম, বাঙ্গি, আম ইত্যাদি খাওয়ার পরিমান বাড়াতে পারে। এগুলো দুধ ছাড়া শুধু শুধুও খেতে পারেন।
-   দিনে ২-৩ বার বাঙ্গি খান ৩০-৪০ দিন একটানা
-   ২ টি কাঠবাদাম, ২টি খেজুর, ১টি শুকনো ডুমুর ফল দুধের মাঝে সারারাত ভিজিয়ে রেখে সকালে দুধসহ সেইগুলো একটানা ৩০-৪০ খেলে বেশ ভালো উপকার পাবেন।
-   খাবার তালিকায় নিয়মিত বিভিন্ন ডেজার্ট যেমন কিশমিশ ও শুকনো ফল দেয়া গাজরের হালুয়া, ক্ষীর, সেমাই রাখুন।
ফলের জুস
প্রতিদিনের খাবার তালিকায় উচ্চ কালরিযুক্ত ফলের জুস রাখুন যেমন আম, আঙ্গুর ইত্যাদি। এসব ফলের জুস দেহের ওজন বাড়াতে স্বাস্থ্যকর ক্যালরি প্রদান করবে।
কলা ও দুধ
কলা ওজন বাড়ানোর জন্য চমৎকার একটি খাবার। প্রতিদিন ১-২টি পাকা কলা ও সাথে এক গ্লাস দুধ খেতে পারেন নাস্তায়। এছাড়া প্রতিবার ভারী খাবার খাওয়ার পর একটি কলা খেতে পারেন যা হজমক্রিয়াকে উন্নত করে। এছাড়া কলা আর দুধ দিয়ে কলার শেক বানিয়েও খেতে পারেন।
দুগ্ধ জাতীয় খাবার
দুধ ও দুগ্ধ জাতীয় খাবার যেমন দুধ, মিষ্টি দই, পনির ইত্যাদি খাওয়ার পরিমান বাড়িয়ে দিন। তবে অবশ্যই কোনো কিছু অতিরিক্ত মাত্রায় খাবেন না। কারন আর ফলে বদজমের, উচ্চ রক্তচাপ ইত্যাদির ঝুঁকি বেড়ে যায়। বাটার এবং ঘি নিয়মিত খান।
পানি
প্রতিদিন প্রচুর পানি পান করুন। দেহের কোনো পরিবর্তন চাইলে দেহকে আর্দ্র রাখা খুবই জরুরি।
মাছ এবং মুরগিসহ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান
যেসব খাবার উচ্চ ক্যালরি এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ সেসব খাবার খান। মাছ, মুরগি এগুলো প্রতিদিনের খাবার তালিকায় রাখুন। খেতে পেরেন টুনা মাছও।
নুডুলস ও পাস্তা
আজকাল অনেকেরই  নুডুলস ও পাস্তা খুব পছন্দের। সহজে রান্না করার পাশা পাশি রান্নার সময় ও বাঁচায়। তাই বেশি করে সবজি ও মুরগির মাংস দিয়ে রান্না করুন নুডুলস ও পাস্তা যা হবে উচ্চ ক্যালরির এবং সেই সাথে পুষ্টিকর খাবার। কারন নুডুলস ও পাস্তাতে রয়েছে অনেক শর্করা এবং এর সাথে সবজি ও মুরগির মাংস দিলে তা থেকে প্রয়োজনীয় খনিজ পদার্থ, পুষ্টি উপাদান এবং প্রোটিন পাওয়া যায়।
একসাথে বেশি খাবার নয়
যাদের ওজন কম তাদের মাঝে অনেকেই আছেন বেশি খেতে পারেন না। তাই একসাথে বেশি খাবার প্রয়োজন ও নেই। তাই কম কম করে খান ২-৩ ঘণ্টা পর পর। ফল, জুস, সালাদ ইত্যাদিও খান। অনেকেই ভেবে থাকেন ওজন বাড়াতে তেল মশলার ভারী খাবার খেতে হবে। সেই ধারনা ঠিক না। চিপস, তৈলাক্ত নাস্তা, জাঙ্ক ফুড, গ্যাস ড্রিঙ্কস ও না খাওয়াই ভালো। খেতে হবে স্বাস্থ্যকর খাবার স্বাস্থ্যকর উপায়ে।
পর্যাপ্ত ঘুম
যদি সম্ভব হয় দুপুরে ৩০মিনিট থেকে ১ ঘণ্টা ঘুমান। রাতে দেরি না করে আগে ঘুমিয়ে পড়ুন। এবং দিনে কমপক্ষে ৭-৮ ঘণ্টা ঘুমান।
নিয়মিত ব্যায়াম করুন
ক্ষুধা বাড়াতে এবং শরীরকে ফিট রাখতে প্রতিদিন কমপক্ষে ৪৫ মিনিট ব্যায়াম করুন। অনেকেই হয়তো ভাবেন ওজন বাড়াতে হয়তো কোন ব্যায়ামের প্রয়োজন হয় না। কিন্তু ব্যায়াম আসলে প্রয়োজন শরীরকে ফিট রাখতে। হাঁটতে পারেন বা জগিং বা ওয়েট নিয়ে ব্যায়াম করতে পারেন। এছাড়া সাঁতার কাটতে পারেন, ইয়োগা করতে পারেন বা যেকোনো আউটডোর খেলায় অংশগ্রহন করতে পারেন।
দেহের ওজন বাড়াতে খাবার তালিকায় এমন খাবার রাখতে হবে যেগুলো উচ্চ ক্যালরিযুক্ত। কিন্তু এই বাড়তি ক্যালরিগুলো অবশ্যই স্বাস্থ্যকর খাবার থেকে নিতে হবে।যে খাবার গুলো প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ সমৃদ্ধ সেই খাবার গুলোই খাবার তালিকায় রাখতে হবে।এই খাবারগুলো আপনার দেহের প্রয়োজনীয় পুষ্টির চাহিদা পূরণ করবে এবং ওজন বৃদ্ধির জন্য আপনার দেহকে তৈরি করবে এবং শারীরিক ব্যায়াম আপনার শরীরের সুস্থতা নিশ্চিত করবে।
লেখিকা
শওকত আরা সাঈদা(লোপা)
জনস্বাস্থ্য পুষ্টিবিদ
এক্স ডায়েটিশিয়ান,পারসোনা হেল্‌থ
খাদ্য ও পুষ্টিবিজ্ঞান(স্নাতকোত্তর)(এমপিএইচ)
মেলাক্কা সিটি, মালয়েশিয়া

আপনি নিয়মিত আপনার পরিমান মতো খাবার খান সময় হলে এমনিতেই ওজন বৃদ্ধি পাবে। আর জাংকফুড বা চিনি জাতীয় খাবার খেলে ওজন বাড়ে তবে এতে রোগ সৃষ্টি সম্ভাবনা বেশি।

১. স্বাস্থ্যকর খাবার খান :

আপনি হয়ত প্রচুর পরিমাণে খাচ্ছেন তারপরও আপনার স্বাস্থ্য ঠিকমত বাড়ছে না। তার কারণ হল আপনি খাচ্ছেন, কিন্তু ঠিক নিয়ম করে সঠিক খাবারটি খাচ্ছেন না। খালি পেট ভরে এটা সেটা খেলেই হবে না। খেটে হবে উপযুক্ত খাবারটি। আপনার শরীরে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে প্রোটিন, কার্বন এবং ফ্যাট এর প্রয়োজন হয় প্রতিদিন। এর জন্য প্রতিদিন বাদাম এবং দুগ্ধজাত খাবার খান। প্রোটিনযুক্ত খাবার পেশী গঠনে সহায়তা করে। এটি শরীরের ওজন বৃদ্ধি করে থাকে। তাই প্রতিদিন নির্দিষ্ট পরিমাণে মাংস গ্রহণ করুন। রোজ খান ডিম, পনির ও পর্যাপ্ত পরিমাণে ভাত-রুটি-আলু। ওজন বাড়াতে চাইলে বসা ভাত খেলেই উপকার পাবেন। কেননা এটা থাকে প্রচুর ক্যালোরি। মিষ্টি খান রোজ।

২. বেশি পরিমাণে তরল জাতীয় খাবার গ্রহণ করুন :

একটু পর পর তরল জাতীয় খাবারে ক্ষুধা দ্রুত তৈরি করে। এজন্য আপনি ক্ষুধা তৈরি করার জন্য একটু পর পর তরল জাতীয় যেকোনো খাবার খেতে পারেন। তবে অবশ্যই মনে রাখবেন ভারী খাবার খাওয়ার আগে এবং খাবারের মাঝখানে কখনই পানি খাওয়া ভালো না। এতে করে খাবার মাঝখানে পানি ক্ষুধাটাকে নিবারণ করে। ফলে ভারী খাবার খাওয়ার রুচি থাকে না।

৩. ঘন ঘন খান :

আপনি যদি ওজন বাড়াতে চান তাহলে দিনে ৫ থেকে ৭ বার পরিমিত পরিমাণে খাবার খান। অামরা সচরাচর ৩ বার খেয়ে থাকি। আপনি দিনে ৬ বার খান কিন্তু পরিমাণটি নির্দিষ্ট করে। এতে করে আপনার খেতে কোনো সমস্যা হবে না। কলা, আম ইত্যাদি ফল বেশি পরিমাণে খাবেন। পাশাপাশি অন্যান্য ক্যালরিযুক্ত খাবারও গ্রহণ করুন। মনে রাখবেন আপনি যত পরিমাণে জাঙ্ক ফুড খাবেন আপনার দেহ থেকে তার চেয়েও বেশি পরিমাণে প্রোটিন বেরিয়ে যাবে। তাই ভাজা বাদ দিয়ে বাদাম, পরিমিত মিষ্টি, ঘরে তৈরি নানান খাবার খান।

৪. সঠিক নিয়মে খান :

আপনি খাবার খাচ্ছেন কিন্তু কোনো নিয়ম মেনে খাচ্ছেন না এতে করে আপনার কোনো কাজই হবে না। আপনার ওজন কোনোভাবেই বাড়বে না। আপনি যদি নিয়ম করে খাবার তালিকা তৈরি করে খেয়ে থাকেন তাহলে আপনার ওজন বাড়তে সহায়ক ভূমিকা রাখবে। দিনের একটি বড় তালিকা তৈরি করুন ও সেটি পালন করুন ঘড়ি ধরে। মোটামুটিভাবে ৪ সপ্তাহের মধ্যে একটি ইতিবাচক ফলাফল পাবেন। ওজন বাড়ে সহায়ক খাবার গুলো রোজ খাবেন ও পর্যাপ্ত ঘুমাবেন।

৫. শারীরিক ব্যায়াম :

অবাক হচ্ছেন? ভাবছনে আপনি রোগা মানুষ আপনার আবার ব্যায়াম কি? তাহলে জেনে রাখুন, কিছু বিশেষ ব্যায়াম শরীরের পেশী তৈরি করে ও ওজন বাড়ায়। তাছাড়া ক্ষুধার উদ্রেকও করে। জিমে যাওয়া শুরু করুন নিয়মিত, ট্রেইনারের কথা মেনে চলুন। চমৎকার শরীর তৈরি হবে।আবার আপনি যদি শুধু ক্যালরিযুক্ত খাবার খেয়েই যান আর কোনো ধরনের ব্যায়াম না করেন তাহলে আপনার শরীরের কিছু অংশে অতিরিক্ত মেদ দেখা দেবে যেমন তলপেটসহ অন্যান্য অংশে কিন্তু আপনার ওজন বাড়াতে খুব একটা সহায়ক ভূমিকা রাখবে না। এজন্য যতটা সম্ভব শারীরিক ব্যায়াম করুন। এতে করে দেহের অতিরিক্ত মেদ নিঃসরণ করে একটা ভালো ওজন পেতে পারেন।

৬. ধূমপান থেকে বিরত থাকুন :

ধূমপান একজন মানুষকে শারীরিকভাবে অসুস্থ করে তোলে। স্বাস্থ্যের ক্ষতিসাধন করে থাকে। এজন্য দেখা গেল যে স্বাস্থ্য বাড়ানোর জন্য আপনি যতটা প্রয়োজন নিয়ম করে খাবার গ্রহণ করলেন কিন্তু পাশাপাশি ধূমপান চালিয়ে গেলেন। এতে করে আপনার কোনো ধরনের ইতিবাচক ফলাফল আসবে না। এর জন্য আপনি যদি ধূমপায়ী হয়ে থাকেন আর ওজন বাড়াতে চান তাহলে আজই ধূমপান ত্যাগ করুন।

জেনে নিন এমন ৬ টি উপায়ঃ ১. স্বাস্থ্যকর খাবার খান : আপনি হয়ত প্রচুর পরিমাণে খাচ্ছেন তারপরও আপনার স্বাস্থ্য ঠিকমত বাড়ছে না। তার কারণ হল আপনি খাচ্ছেন, কিন্তু ঠিক নিয়ম করে সঠিক খাবারটি খাচ্ছেন না। খালি পেট ভরে এটা সেটা খেলেই হবে না। খেটে হবে উপযুক্ত খাবারটি। আপনার শরীরে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে প্রোটিন, কার্বন এবং ফ্যাট এর প্রয়োজন হয় প্রতিদিন। এর জন্য প্রতিদিন বাদাম এবং দুগ্ধজাত খাবার খান। প্রোটিনযুক্ত খাবার পেশী গঠনে সহায়তা করে। এটি শরীরের ওজন বৃদ্ধি করে থাকে। তাই প্রতিদিন নির্দিষ্ট পরিমাণে মাংস গ্রহণ করুন। রোজ খান ডিম, পনির ও পর্যাপ্ত পরিমাণে ভাত-রুটি-আলু। ওজন বাড়াতে চাইলে বসা ভাত খেলেই উপকার পাবেন। কেননা এটা থাকে প্রচুর ক্যালোরি। মিষ্টি খান রোজ। ২. বেশি পরিমাণে তরল জাতীয় খাবার গ্রহণ করুন : একটু পর পর তরল জাতীয় খাবারে ক্ষুধা দ্রুত তৈরি করে। এজন্য আপনি ক্ষুধা তৈরি করার জন্য একটু পর পর তরল জাতীয় যেকোনো খাবার খেতে পারেন। তবে অবশ্যই মনে রাখবেন ভারী খাবার খাওয়ার আগে এবং খাবারের মাঝখানে কখনই পানি খাওয়া ভালো না। এতে করে খাবার মাঝখানে পানি ক্ষুধাটাকে নিবারণ করে। ফলে ভারী খাবার খাওয়ার রুচি থাকে না। ৩. ঘন ঘন খান : আপনি যদি ওজন বাড়াতে চান তাহলে দিনে ৫ থেকে ৭ বার পরিমিত পরিমাণে খাবার খান। অামরা সচরাচর ৩ বার খেয়ে থাকি। আপনি দিনে ৬ বার খান কিন্তু পরিমাণটি নির্দিষ্ট করে। এতে করে আপনার খেতে কোনো সমস্যা হবে না। কলা, আম ইত্যাদি ফল বেশি পরিমাণে খাবেন। পাশাপাশি অন্যান্য ক্যালরিযুক্ত খাবারও গ্রহণ করুন। মনে রাখবেন আপনি যত পরিমাণে জাঙ্ক ফুড খাবেন আপনার দেহ থেকে তার চেয়েও বেশি পরিমাণে প্রোটিন বেরিয়ে যাবে। তাই ভাজা বাদ দিয়ে বাদাম, পরিমিত মিষ্টি, ঘরে তৈরি নানান খাবার খান। ৪. সঠিক নিয়মে খান : আপনি খাবার খাচ্ছেন কিন্তু কোনো নিয়ম মেনে খাচ্ছেন না এতে করে আপনার কোনো কাজই হবে না। আপনার ওজন কোনোভাবেই বাড়বে না। আপনি যদি নিয়ম করে খাবার তালিকা তৈরি করে খেয়ে থাকেন তাহলে আপনার ওজন বাড়তে সহায়ক ভূমিকা রাখবে। দিনের একটি বড় তালিকা তৈরি করুন ও সেটি পালন করুন ঘড়ি ধরে। মোটামুটিভাবে ৪ সপ্তাহের মধ্যে একটি ইতিবাচক ফলাফল পাবেন। ওজন বাড়ে সহায়ক খাবার গুলো রোজ খাবেন ও পর্যাপ্ত ঘুমাবেন। ৫. শারীরিক ব্যায়াম : অবাক হচ্ছেন? ভাবছনে আপনি রোগা মানুষ আপনার আবার ব্যায়াম কি? তাহলে জেনে রাখুন, কিছু বিশেষ ব্যায়াম শরীরের পেশী তৈরি করে ও ওজন বাড়ায়। তাছাড়া ক্ষুধার উদ্রেকও করে। জিমে যাওয়া শুরু করুন নিয়মিত, ট্রেইনারের কথা মেনে চলুন। চমৎকার শরীর তৈরি হবে।আবার আপনি যদি শুধু ক্যালরিযুক্ত খাবার খেয়েই যান আর কোনো ধরনের ব্যায়াম না করেন তাহলে আপনার শরীরের কিছু অংশে অতিরিক্ত মেদ দেখা দেবে যেমন তলপেটসহ অন্যান্য অংশে কিন্তু আপনার ওজন বাড়াতে খুব একটা সহায়ক ভূমিকা রাখবে না। এজন্য যতটা সম্ভব শারীরিক ব্যায়াম করুন। এতে করে দেহের অতিরিক্ত মেদ নিঃসরণ করে একটা ভালো ওজন পেতে পারেন। ৬. ধূমপান থেকে বিরত থাকুন : ধূমপান একজন মানুষকে শারীরিকভাবে অসুস্থ করে তোলে। স্বাস্থ্যের ক্ষতিসাধন করে থাকে। এজন্য দেখা গেল যে স্বাস্থ্য বাড়ানোর জন্য আপনি যতটা প্রয়োজন নিয়ম করে খাবার গ্রহণ করলেন কিন্তু পাশাপাশি ধূমপান চালিয়ে গেলেন। এতে করে আপনার কোনো ধরনের ইতিবাচক ফলাফল আসবে না। এর জন্য আপনি যদি ধূমপায়ী হয়ে থাকেন আর ওজন বাড়াতে চান তাহলে আজই ধূমপান ত্যাগ করুন। তথ্যসূত্র: www.priyo.com