আমার বয়স ১৭ বছর প্রায়৷ দেখতে ছোট-খাটো। শরীরের উচ্চতা এবং ফিটনেস একদম খাটো।ঘাড়ও তেমন চওড়া না। চিকন ও খাটো শরীরের জন্য কি করা উচিত ধন্যবাদ ?

আপনি আপনার শরীরচর্চা হিসেবে সকাল ও বিকেলে জগিং তথা দ্রুত হাঁটার অভ্যাস করুন।গোসলের সময় খোলা পানিতে কয়েক মিনিট সাঁতার কাটুন।আর নিয়মিত পুষ্টিকর,ভিটামিন যুক্ত খাবার খান পাশাপাশি প্রর্যাপ্ত পরিমাণে বিশুদ্ধ পানি পান করুন।ধন্যবাদ!

আপনি শরীরকে ফিট এবং ওজন বাড়াতে নিচের কিছু কাজ করতে পারেন : স্বাস্থ্যকর খবার গ্রহণ : স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া উচিত শুধু পেট ভরে এটা সেটা খেলেই হবে না। খেতে হবে উপযুক্ত খাবারটি। আপনার শরীরে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে প্রোটিন, কার্বন এবং ফ্যাট এর প্রয়োজন হয় প্রতিদিন। এর জন্য প্রতিদিন বাদাম এবং দুগ্ধজাত খাবার খান। প্রোটিনযুক্ত খাবার পেশী গঠনে সহায়তা করে। এটি শরীরের ওজন বৃদ্ধি করে থাকে। তাই প্রতিদিন নির্দিষ্ট পরিমাণে মাংস গ্রহণ করুন। রোজ খান ডিম, পনির ও পর্যাপ্ত পরিমাণে ভাত-রুটি-আলু খাওয়ার চেষ্টা করবেন। একসাথে খাবার নয় : আপনি কম কম করে খান ২-৩ ঘণ্টা পর পর। ফল, জুস, সালাদ ইত্যাদিও খান। চিপস, তৈলাক্ত নাস্তা, জাঙ্ক ফুড, গ্যাস ড্রিঙ্কস ও না খাওয়াই ভালো। খেতে হবে স্বাস্থ্যকর খাবার স্বাস্থ্যকর উপায়ে। অনুশীলনের সংখ্যা বাড়াতে হবে : বুকের মাসল বাড়ানোর অন্যতম শর্ত হলো প্রতিনিয়ত অনুশীলনের মাত্রা বাড়ানো। প্রতিনিয়ত একই মানের ও একই পরিমাণ অনুশীলন করলে মাসল বৃদ্ধির পরিমাণ সন্তোষজনক মাত্রায় পৌঁছাবে না। এ কারণে শুরুতে ৩০০ পাউন্ড ভারোত্তোলক নিয়ে অনুশীলন শুরু করলেও পরবর্তী সময়ে এর পরিমাণ ধীরে ধীরে বাড়াতে হবে। শুধু তা-ই নয়, বাড়াতে হবে অনুশীলনের সংখ্যা। অনুশীলনের সময়, ওজন এবং সংখ্যা লিপিবদ্ধ করার জন্য একটা খাতাও ব্যবহার করা যেতে পারে। খাবারের ব্যাপারে হতে হবে সতর্ক : মাসল বৃদ্ধির জন্য খাবারের ব্যাপারে সতর্ক হতে হবে। যা ইচ্ছা তাই খাওয়া যাবে না। বরং ক্যালরি সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করতে হবে। প্রতিদিন অন্তত দুই হাজার থেকে আড়াই হাজার ক্যালরি সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে। এ জন্য খাবারের ক্যালরি সম্পর্কে ধারণা থাকাটা জরুরি। অনেকে হয়তো প্রতিদিন পরিমাণের চেয়ে বেশি ক্যালরি সমৃদ্ধ খাবার খেয়ে থাকেন। কিন্তু এগুলো সত্যিই স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী কি না, তা ভেবে দেখেন না। আজেবাজে খাবার এবং শুধু পছন্দের খাবার খেয়ে ক্যালরির প্রয়োজনীয় কোটা পূরণ করলেই কাঙ্ক্ষিত ফল পাওয়া যাবে না। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার : মাসল গঠনের জন্য দৈনিক কমপক্ষে ১৫০ থেকে ২০০ গ্রাম প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে। কেননা প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার ছাড়া মাসল গঠনের কাজটা মোটেও সহজ নয়। পান করতে হবে প্রচুর পরিমাণ পানি : অনেকের ধারণা অনুশীলন এবং এর সঙ্গে ভালো ভালো খাবার খেলেই মাসল গঠন হয়ে যাবে। কিন্তু মাসল গঠনে পানির যে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা থাকে তা কেউ বিশ্বাস করতে চায় না। অথচ পানি পানের ব্যাপারে অনেকেই উদাসীন। ভালোভাবে মাসল গঠন করতে চাইলে কমপক্ষে দুই লিটার পানি পান করা উচিত। আর পরিমাণটা চার লিটার হলে ভালো। কেন মাসল গঠন করতে চাই তার কারণ ঠিক করা : উদ্দেশ্যহীন কোনো কাজই সাফল্য বয়ে আনে না। সে কারণে মাসল গঠনের উদ্দেশ্য মনে মনে ঠিক করে নেওয়াটা জরুরি। হতে পারে শরীরকে আকর্ষণীয় করে তোলার জন্য। হতে পারে নিজের ব্যাপারে আত্মবিশ্বাসী হতে অনেকেই মাসল গঠন করতে আগ্রহী হয়। থাকতে পারে আরো ভিন্ন কারণও। পর্যাপ্ত ঘুম : যদি সম্ভব হয় দুপুরে ৩০মিনিট থেকে ১ ঘণ্টা ঘুমান। রাতে দেরি না করে আগে ঘুমিয়ে পড়ুন। এবং দিনে কমপক্ষে ৭-৮ ঘণ্টা ঘুমান। নিয়মিত ব্যায়াম : নিয়মিত ব্যায়াম করুন ক্ষুধা বাড়াতে এবং শরীরকে ফিট রাখতে প্রতিদিন কমপক্ষে ৪৫ মিনিট ব্যায়াম করুন। অনেকেই হয়তো ভাবেন ওজন বাড়াতে হয়তো কোন ব্যায়ামের প্রয়োজন হয় না। কিন্তু ব্যায়াম আসলে প্রয়োজন শরীরকে ফিট রাখতে। হাঁটতে পারেন বা জগিং বা ওয়েট নিয়ে ব্যায়াম করতে পারেন। এছাড়া সাঁতার কাটতে পারেন, ইয়োগা করতে পারেন বা যেকোনো আউটডোর খেলায় অংশগ্রহন করতে পারেন। জিমে যাওয়া অভ্যাস করুন : ভাবছেন জিমে মানুষ যায় ওজন কমাতে, বাড়ানোর জন্য কেন যাবেন? কিন্তু আসল কথাটা হলো, কেবল মোটা হলেই হবে না। সাথে তৈরি করতে হবে সুগঠিত শরীর। আপনি জিমে যাবেন পেশী তৈরি করতে, এবং পুরুষেরা ওজন বাড়াতে চাইলে এই জিমে যাওয়া আসলে খুবই ফলদায়ক। পেশীর ওজন চর্বির চাইতে অনেক বেশী তো বটেই, তাছাড়া ব্যায়ামের ফলে খিদেও পাবে আর মন ভরে খেতে পারবেন। তবে অবশ্যই একজন অভিজ্ঞ ট্রেনারের নির্দেশে ব্যায়াম করতে হবে। নাহলে হিতে বিপরীত হবার আশঙ্কা। ঘুমাবার ঠিক আগেই দুধ ও মধু : ওজন বাড়াবার জন্য একটা একটা অব্যর্থ কৌশল। রাতের বেলা ঘুমাবার আগে অবশ্যই পুষ্টিকর কিছু খাবেন। ঘুমাবার আগে প্রতিদিন এক গ্লাস ঘন দুধের মাঝে বেশ অনেকটা মধু মিশিয়ে খেয়ে নেবেন। কমান মেটাবলিজম হার : মোটা হবার পেছনে যেমন ধীর গতির মেটাবলিজম দায়ী, তেমনি রুগ্ন স্বাস্থ্যের পেছনে দায়ী উচ্চ মেটাবলিজম হার। সুতরাং মোটা হতে গেলে প্রথমেই এই মেটাবলিজম হার কমাতে হবে। তাতে আপনি যে খাবারটা খাবেন, সেটা বাড়তি ওজন রূপে আপনার শরীরে জমার সুযোগ পাবে। মেটাবলিজম হার কম রাখার জন্য প্রতিবেলা খাবারের পর লম্বা সময় বিশ্রাম করুন। খাবার পর কমপক্ষে ১ ঘণ্টা কোনও কাজ করবেন না। খাদ্য তালিকায় যোগ করুন কিছু বিশেষ খাবার : আপনার নিয়মিত খাবারের পাশাপাশি অবশ্যই কিছু উচ্চ ক্যালোরি সম্পন্ন খাবার যোগ করতে হবে খাদ্য তালিকায়, নাহলে ওজন বাড়বে কেন? উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা না থাকলে এই খাবার গুলো খেতে পারেন অনায়াসে। যেমন- ঘি/ মাখন, ডিম, চিজ/ পনির, কোমল পানীয়, গরু-খাসির মাংস, আলু ভাজা, মিষ্টি জাতীয় খাবার, চকলেট, মেয়নিজ ইত্যাদি। তথ্যসূত্র বিডিনিউজ

 সর্বপ্রথম আপনাকে পুষ্টিগুন সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে।বিভিন্ন রকম আমিষ প্রোটিন খাবার খাবেন।যেমন মাছ গরুর মাংস মুরগির মাংস,দুধ,কিসমিস,কাজু বাদাম,ভেজা ছোলা,কলা ডিম ইত্যাদি উচ্চ ক্যালরি যুক্ত খাবার খান।প্রতিদিন নিয়ম মেনে ব্যয়াম করবেন।মিনিমাম ৪৫ মিনিট ব্যয়াম করবেন।আপনি জিমে ভর্তি হতে পারেন।বুক ডাউন,পুশ আপ বেশি করুন।ধন্যবাদ।