ধূমপান ছাড়ার উপায় কি?

চিকিৎসকের দৃষ্টিতে ধূমপান ছাড়ার কার্যকর উপায়! 

ফুসফুসের ক্যান্সার, হার্টের রক্তনালী সরু হয়ে হার্ট এ্যাটাকের ঝুকি বৃদ্ধি, মস্তিস্কে রক্ত চলাচলে বাধা, যৌন ক্ষমতা হ্রাসসহ নানা ক্ষতিকর দিক রয়েছে ধূমপানের। অনেকেই ধূমপান নামক এই ঘাতককে চিরতরে নির্বাসনে দিতে চান কি‘ নানা কারণে ধূমপান আর ছাড়া হয় না। বিশেষজ্ঞগণ ধূমপানের আসক্তি থেকে নিজেকে রক্ষার ১৩টি উপায় বলে দিয়েছেন। এসব অনুসরণ করলে অবশ্যই ধূমপান ছাড়া সম্ভব। এই ১৩টি উপায় হচ্ছে- ১) প্রথমে সিদ্ধা- নিন কেন ধূমপান ছাড়া আপনার জন্য জরুরী। অর্থাৎ কি কারণে ধূমপান ছাড়তে চান। যেমন ক্যান্সার ও হার্ট এ্যাটাকের ঝুকি কামাতে। ২)কোন ধরনের থেরাপি বা মেডিকেশন ছাড়া ধূমপান ছাড়া ঠিকনয়। কারণ সিগারেটের নিকোটিনের ওপর ব্রেইন অনেক ক্ষেত্রে নির্ভরশীল হয়ে পড়ে। ছেড়ে দিলেই নানা উপসর্গ শুরু হয়। তাই সিগারেটের বিকল্প থেরাপির কথা চিন্তা করতে হবে। ৩) নিকোটিনের বিকল্প গাম, লজেন্স ইত্যাদি ব্যবহার করতে হবে। ৪)নিকোটিনের বিকল্প ওষুধ সেবন করা যেতে পারে। ৫) একা একা ধূমপান না ছেড়ে পরিবারের অন্যান্য সদস্য (যদি ধূমপায়ী থাকেন), বন্ধু-বান্ধব ও সহকর্মীদের উৎসাহিত করে একসঙ্গে ধূমপান ত্যাগের ঘোষণা দিন। ৬)মানসিক চাপ কমাতে চেষ্টা করুন। প্রয়োজনে হালকা ম্যাসাজ নিন। ৭)অ্যালকোহল পরিহার করুন। ৮)মনোযোগ অন্যদিকে নিতে ঘর পরিষ্ক্ষার করতে চেষ্টা করুন। ৯)ধূমপান ত্যাগের জন্য বার বার চেষ্টা করুন। একবার ছেড়ে দিলে দ্বিতীয় বার আর ধূমপান করবেন না। ১০)নিয়মিত ব্যায়াম করুন। ১১)প্রচুর পরিমাণ সবুজ শাক-সবজি ও রঙিন ফলমুল খান। ১২) ধূমপান বন্ধ করে যে আর্থিক সাশ্রয় আপনার হবে তার একটা অংশ হালকা বিনোদনে ব্যয় করুন। ১৩)আর ধূমপান ছাড়-ন বন্ধু-বান্ধব বা প্রেমিককে খুশী করার জন্য নয়, বরং আপনার সুস্বাস্থ্যের জন্যই এটা করেছেন। এমন জোরালো অবস্থান নিন

ধূমপান একটি বদ অভ্যাস যা শুরু করা সহজ হলেও ছাড়া বেশ কঠিন। একবার ধূমপানের নেশা হয়ে গেলে সেই নেশা অনেকেই ত্যাগ করতে পারে না। যার ফলাফল হলো সংসারে অশান্তি আর নিজের অসুস্থতা। ধূমপান ছাড়ার জন্য সব চাইতে বেশি দরকার হলো ইচ্ছা শক্তি ও মনোবল। সহজ কিছু ধাপ অনুসরণের মাধ্যমে ধূমপান পুরোপুরি ত্যাগ করা সম্ভব। তাই আসুন খুব সহজেই ধুমপান ত্যাগ করার ধাপ গুলো জেনে নেই। ধূমপান ছাড়ার সময় নির্ধারণ করুনঃ ঠিক করে নিন ঠিক কবে ধূমপান ছাড়বেন। এক সপ্তাহ অথবা এক মাস যাই হোক দিনক্ষন ঠিক করে নিন। তাহলে আগে থেকে প্রস্তুতি নিতে পারবেন এবং ধূমপান ছাড়ার আগ্রহ কাজ করবে আপনার মধ্যে। গুনে নিন কতগুলো সিগারেট খানঃ দিন তারিখ তো ঠিক হলো। এবার আপনি দিনে কয়টি সিগারেট খান সেটা গুনে নেয়ার পালা। ঠিক মতো গুনে নিন আপনার সিগারেট খাওয়ার পরিমাণ। তাহলে অনিয়ন্ত্রিত সিগারেট খাওয়া হবে না এবং ছাড়তে সুবিধা হবে। কোন সময়টায় বেশি ধুমপান করেনঃ দিনের কোন সময়টাতে বেশি সিগারেট খাচ্ছেন সেটা লক্ষ্য করুন। সকালে ঘুম থেকে উঠে, নাস্তার পড়ে, দুপুরে খাবারের পরে অথবা রাতে ঘুমানোর আগে কখন আপনি বেশি সিগারেট খান সেটা খেয়াল রাখুন। যে সময়টাতে আপনি বেশি ধূমপান করে সেই সময়ে মুখে চুইং গাম রাখুন অথবা নিজেকে ব্যস্ত রাখুন কাজে। টোব্যাকো ফ্লেভার চুইংগাম এই ক্ষেত্রে বেশ কাজে আসবে। এভাবে নিয়মিত অভ্যাস পরিবর্তন করার চেষ্টা করতে থাকলে কয়েক দিনের ভেতরেই ধূমপান করার পরিমাণটা কমে আসবে। লাইট সিগারেট খানঃ লাইট সিগারেট শরীরের জন্য স্বাভাবিক সিগারেটের সমান ক্ষতিকর। কিন্তু ধুমপান ছাড়ার ক্ষেত্রে লাইট সিগারেট কিছুটা ভূমিকা রাখে। লাইট সিগারেট খেলে কড়া সিগারেট খাওয়ার অভ্যাসটা ধীরে ধীরে কমে যাবে। ফলে ধূমপান ছাড়তে সুবিধা হবে। প্রতিদিন সিগারেটের পরিমাণ কমানঃ প্রতিদিন অল্প অল্প করে সিগারেট খাওয়ার পরিমাণ কমিয়ে আনুন। প্রথম দিন ৩০ টা খেলে পরের দিন ২৫ টা, এরপর ২০ টা। এভাবে ধীরে ধীরে কমিয়ে ফেলুন। যারা নিয়মিত ধূমপান করেন তাঁরা হুট করে ছাড়ার বদলে ধীরে ধীরে ছাড়াটা বেশি ফলপ্রসূ। কারণ হুট করে ছেড়ে দিলে আবার ধূমপান শুরু করার সম্ভাবনা থাকে। নিজেকে অধূমপায়ী ঘোষণা দিনঃ নিজেকে সংযত করে ধূমপান করা কমিয়ে ফেলেছেন আপনি। হাতে গোনা ৪/৫ টা খেয়েই সারাদিন কাটিয়ে দিচ্ছেন অনায়েসেই। এই ৪/৫টাই বা খাওয়ার দরকার কি বলুন? দিনে একটি করে সিগারেট খেলেও তো শরীরেরর ক্ষতি হচ্ছে তাই না? তাই এখনই সময় ধূমপান ত্যাগ করার। ইচ্ছা শক্তির জোরে যেহেতু ধুমপানের পরিমাণ কমাতে পেরেছেন সেহেতু আপনিই পারবেন এই অভ্যাস পুরাপুরি ত্যাগ করতে। তাই দেরী না করে নিজেকে অধূমপায়ী হিসেবে ঘোষণা দিন। পরিবারে ও বন্ধুদের জানিয়ে দিন যে আপনি একজন অধূমপায়ী ব্যক্তি। একবার ধুমপান ছেড়ে দেয়ার পর ভুলেও এই অভ্যাস আবার ধরবেন না। বন্ধুরা বা কলিগরা একটি সিগারেট সাধলেও সেটা নিবেন না। এমনকি ভদ্রতার খাতিরেও সিগারেট খাওয়ার ভুল করতে যাবেন না। কারণ আপনার একবার নিজেকে অধূমপায়ী হিসেবে ঘোষণা দেয়ার পড়ে আবার ধুমপান করলে আপনার মনোবল দূর্বল হয়ে যাবে এবং নিজের আত্মবিশ্বাস হারিয়ে ফেলবেন। ফলে আবার ধুমপানের করার অভ্যাস ফিরে আসার সম্ভাবনা থাকবে।

স্বাস্থ্যের জন্য মারাত্মক ক্ষতিকর একটি অভ্যাস হলো ধূমপান। কিন্তু এই হানিকারক অভ্যাস দূর করাটা বেশিরভাগ মানুষের জন্যেই ভীষণ কষ্টকর। ধূমপান ত্যাগ করতে গেলে সবচাইতে বেশি কষ্টের হলো উইথড্রয়াল সিনড্রোম। এতে অনেকখানি শারীরিক এবং মানসিক কষ্টের মধ্য দিয়ে যান ধূমপানে আসক্ত ব্যক্তিটি। কিন্তু এমন কিছু বৈজ্ঞানিক উপায় আছে যাতে ধূমপানের অভ্যাস ত্যাগের প্রক্রিয়াটি যেতে পারে নির্বিঘ্নে। দেখে নিন কার্যকর এবং বৈজ্ঞানিক উপায়ে ধূমপান ত্যাগের ১০টি কৌশল।

১) নিকোটিন রিপ্লেসমেন্ট

ধূমপানের কারণে শরীরে তৈরি হয় নিকোটিনের ওপরে নির্ভরশীলতা। আর তাই ধূমপান হঠাৎ করে ছেড়ে দিলে শরীর নিকোটিন থেকে বঞ্চিত হয় এবং দেখা যায় বিভিন্ন লক্ষণ। শরীরে যদি অন্য কোনও উপায়ে নিকোটিনের সরবরাহ দেওয়া যায় তবে ধূমপানের ওপরে নির্ভরশীলতা কমে আসে। এর জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে নিকোটিন প্যাচ বা নিকোটিন চুইং গাম।

২) একটা দিন ঠিক করে ফেলা

ভাবুন আপনার একটা পরীক্ষা আছে, তাহলে আপনি সেই পরীক্ষার জন্য আগে থেকেই পড়াশোনা করবেন অনেক, তাই না? ঠিক সেভাবে একটা দিন ঠিক করুন যার মাঝে ধূমপান ছারতে হবে আপনার। তাহলে আপনার মাঝে একটা তাগিদ থাকবে। তবে দিনটা বেশি প্রলম্বিত করবেন না। ঠিক করে রাখুন আপনি ছয় মাস বা এক বছরে পরের কোনও একটি দিনের মাঝে ধূমপানের অভ্যাস পুরোপুরিভাবে ছেড়ে দেবেন।

৩) কখন কখন ধূমপান করছেন তা লিখে রাখুন

একটা নোটবই নিন। যতবার ধূমপান করছেন ততবার লিখে রাখুন। এরপর সেই লেখাটা দেখলেই নিজের ওপরে রাগ হবে আপনার। মনে হবে, এতবার ধূমপান করলাম? এর থেকে আপনি নিজের অজান্তেই কমিয়ে ফেলবেন ধূমপান। শুধু তাই নয়, কোন কোন কাজের পড়ে আপনি ধূমপান করছেন তার ব্যাপারেও আপনি সতর্ক হবেন।

৪) কাউন্সেলিং

কাউন্সেলিং শুধুমাত্র মানসিক সমস্যার জন্যেই নয় বরং এমন ক্ষতিকর সব অভ্যাস দূর করার ক্ষেত্রেও কাজে আসে।

৫) প্রিয়জনের সাহায্য নিন

শুধুমাত্র পেশাদার সাহায্য নয়, আপনার কাছের মানুষেরাও কিন্তু আপনার এই অভ্যাস দূর করতে সাহায্য করতে পারে অনেক। তাদের সাহায্য নিন। তারা আপনার অনেক কাছে থেকে আপনার উপকার করতে পারে।

৬) খালি হাতের ব্যায়াম

ধূমপান ছাড়া থাকতে থাকতে যখন খুব ধূমপানের ইচ্ছে করবে এবং শারীরিক কষ্ট হবে, তখন ৫-১০ মিনিট ব্যায়াম করুন। এতে আপনার মনোযোগ অন্যদিকে চলে যাবে এবং এই সময়ের মাঝে ধূমপানের ইচ্ছেটা চলে যাবে।

৭) ওয়েট লিফটিং

শুধু খালি হাতে ব্যায়াম নয়, ছোটখাটো ভারোত্তোলন যে ধূমপান ছেড়ে দেওয়ার ক্ষেত্রে উপকারি হতে পারে তা দেখা গেছে বেশ কিছু গবেষণায়। এর জন্য অফিসের ডেস্কে রাখতে পারেন অজন্দার কিছু এবং ধূমপানের ইচ্ছে হলে তাকে ব্যবহার করতে পারেন।

৮) টেক্সট মেসেজিং

এটা আমাদের দেশের জন্য খুব একটা প্রযোজ্য নয় বটে। পাশ্চাত্যের কিছু দেশে এমন সুবিধে আছে যে যারা ধূমপান ছাড়তে আগ্রহী তাদের ফোনে একটা নির্দিষ্ট সময় পরপর ধূমপান ছাড়ার উপকারিতা এবং ধূমপানের অপকারিতা সম্বলিত টেক্সট মেসেজ আসবে। আপনি যা করতে পারেন তা হলো, পরিচিত মানুষদের বলতে পারেন আপনাকে নিয়মিত আমন মেসেজ পাঠাতে। তবে আপনার মনে সব সময়েই ধূমপান থেকে দূরে থাকার তাগিদ থাকবে।

৯) স্মার্টফোন অ্যাপ

অনেকেই এখন স্মার্টফোন ব্যবহার করে থাকেন এবং এগুলোতে ব্যবহার্য অনেক অ্যাপ আছে যা ধূমপান ছাড়তে আপনার উপকারে আসতে পারে। এমন কোনো একটি অ্যাপ নামিয়ে নিতে পারেন আপনি।

১০) ই-সিগারেট

এত কিছুর পরেও আপনার ঠোঁটের মাঝে যদি একটি ক্যান্সার স্টিকের অভাব অনুভব করেন, তাহলে একটি ই-সিগারেট নিয়ে নিন। অনেকে দাবি করেন যে তাদের ধূমপান ছাড়তে এটা সাহায্য করেছে।

আস্তে আস্তে, একটু একটু করে, ধূমপান ছাড়া যায় না। ধূমপান ছাড়তে হলে ধূমপায়ীকে মনে করতে হবে যে তাঁর জীবনের শেষ সিগারেটটি সে খেয়েছে। এর পর যদি আর একটিও সিগেরেট খায় তাহলে এ-জীবনে আর সিগারেট ছাড়া হবে না। বেশ কয়েকদিন অন্য কোন ধূমপানরত ব্যক্তির সংস্পর্শে যাওয়াও উচিৎ হবে না। এমন কি সিগারেট, চা-রুটি যে সকল দোকানে বিক্রী হয় প্রথম ৬/৭ দিন সে সব দোকান থেকেও নিজেকে দূরে রাখতে হবে। ৬/৭ দিন এই নিয়মগুলো পালন করতে বলার কারণ , ধূমপান বন্ধ করলে ধূমপায়ীদের যেসব দৈহিক ও মানসিক অস্বস্তি বোধ হয় সেগুলো পুরোপুরি কাটতে ৪ থেকে ৬ দিন সময় লেগে যায়। যখনই ধূমপানের জন্য মন খুব অস্থির লাগবে তখনই একগ্লাস পানি আস্তে আস্তে খেতে শুরু করুন। যদি নিজের ইচ্ছা অনিচ্ছা ভালোভাবে লক্ষ্য করা যায়, দেখা যাবে যে গ্লাসের পানি শেষ হওয়ার আগেই ধূমপানের ইচ্ছা চলে যাবে। আসলে অনেক দিনের অভ্যাস বশত এই ইচ্ছেটা মাঝে মাঝে মনে এসে হাজির হলেও ওটা কিন্তু ক্ষনস্থায়ী! বাস্তবে ধূমপান করা পরিত্যাগ ব্যপারটা অপেক্ষাকৃত সহজসাধ্য। কেননা খাদ্যশস্য, শাক-সবজি আর ফলমূল দিয়ে ডায়েট করা শুরু করলে আহারীর দেহকোষে এমন এক পরিবর্তন আসে যার ফলে ধূমপান করার তাগিদটাই চলে যায়। ডায়েট মেন্যু ঠিক মতো মেনে চললে ৩য় ও ৪র্থ দিনে ধূমপান করার ইচ্ছা ৫০% কমে যাবে এবং ১ সপ্তাহের মধ্যে দেখা যায় ধূমপান করার আগ্রহ ৯০% কমে গিয়েছে। সপ্তাহের শেষে বোঝা যায় যে ধূমপানের ইচ্ছা আর মনে উঁকি দিচ্ছে না। এরপর নিজেকে একটু ভালো করে লক্ষ্য করলেই দেখা যায় যে সারাদিনের কাজে ক্লান্তিবোধ কমে আসছে, দেখা দিচ্ছে বাড়তি উদ্যম, ইন্দ্রিয়গুলির অনেকটা যেন নবজাগরণ ঘটেছে, বেড়ে যায় মনঃসংযোগ করার ক্ষমতা এবং স্মরণশক্তি। ধূমপান পরিত্যাগ করে প্রাক্তন ধূমপায়ী খাদ্যে খুঁজে পান সেই অপূর্ব আস্বাদ। জীবনে ফিরে পান সেই অনিবার্য অনুপম অনুভূতি, যা থেকে বছরের পর বছর নিজেকে রেখেছিলেন বঞ্চিত করে। অতঃপর সেই স্বাস্থ্য-সচেতন প্রাক্তন ধূমপায়ী জিনি নীরোগ দেহে দীর্ঘজীবনের আকাঙ্ক্ষা করেন, ধূমপানের অপকারিতা দীর্ঘ তালিকা মনে এসে পড়লে পুনরায় আর ধূমপানে ফিরে যেতে চান না। তথ্যঃ প্রিটিকিন প্রোগাম, চিন্ময় সেনগুপ্ত