রক্তের চাপ স্বাভাবিক রাখার জন্য কি করতে হবে?

উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখার উপায়

টক দই খান

আমেরিকার ইউনিভার্সিটি অফ মিনোসোটার গবেষকদের মতে প্রতিদিন মাত্র এক কাপ করে টক দই খেলে উচ্চ রক্ত চাপ প্রায় এক তৃতীয়াংশ কমে যায় এবং স্বাভাবিক হয়ে আসে। গবেষকদের মতে দই খেলে রক্ত চাপ ও রক্তের খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমে। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রায় ১৫ বছর ধরে প্রতিদিন ১২০ গ্রাম টক দই খায় তাদের উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি প্রায় ৩১% কমে যায় অন্যদের তুলনায়।

সপ্তাহে একদিন জগিং করুন

সপ্তাহে অন্তত একদিন মাত্র এক ঘন্টা করে জগিং করলে ৬ বছর আয়ু বৃদ্ধির সম্ভাবনা থাকে। কোপেনহেগেন সিটি হার্ট কার্ডোভাসক্যুলার স্টাডিতে ২৩ থেকে ৯৩ বছর বয়সী ২০,০০০ পুরুষ ও মহিলার উপর গবেষণা করে এই তথ্য পাওয়া গেছে। গবেষকদের মতে জগিং হৃদপিন্ডের রক্ত সঞ্চালন বাড়িয়ে দেয় এবং হৃদপিন্ডকে শক্তিশালী করে। রক্ত চাপ কমিয়ে স্ট্রোকের ঝুঁকি কমানোর পাশাপাশি শরীরকে সতেজ ও সুস্থ রাখে।

লবণ খাওয়া কমান

লবণ খেলে রক্তনালীর রক্তের ঘনত্ব ও চাপ বেড়ে যায়। ফলে রক্ত চাপ বেড়ে যায়। তবে শুধুমাত্র লবণ নয় প্রক্রিয়াজাত খাবার খেলেও রক্ত চাপ বাড়ে। ব্লাড প্রেশার অ্যাসোসিয়েশনের মতে সল্টেড বিস্কুট, সকালের নাস্তার সেরেল ও রেডিমেড মোড়কজাত খাবারে প্রাত্যহিক আমরা যা লবণ গ্রহণ করি তার ৮০% থাকে। তাই প্রতিদিন খাবারের সাথে লবণ খাওয়ার পরিমাণ কমিয়ে দিন। আর ভাতের সাথে অতিরিক্ত লবণ খাওয়ার অভ্যাস পরিত্যাগ করুন।

ওজন কমান

গবেষনায় দেখা গেছে যে মাত্র কয়েক কেজি ওজন কমালেও তার ইতিবাচক প্রভাব রক্তচাপের উপর পড়ে। ওজন বাড়লে হৃৎপিণ্ডের স্বাভাবিক কার্যক্রম ব্যহত হয় এবং রক্তচাপ বেড়ে যায়। তাই সব সময় চেষ্টা করুন ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে।

ধূমপান ত্যাগ করুন

ধূমপান করলে শরীরে নিকোটিনের প্রভাবে অ্যাড্রেনালিন উৎপন্ন হয়। ফলে হৃৎপিণ্ডের স্পন্দন বেড়ে যায় এবং রক্তচাপ বৃদ্ধি পায়।

কলা খান

বৃটিশ মেডিকেল জার্নালের সাম্প্রতিক একটি গবেষণায় দেখে গেছে যে পটাশিয়াম সমৃদ্ধ খাবার যেমন কলা খেলে লবণ খাওয়ার প্রবণতা কমে যায়। ফলে নিয়মিত কলা খেলে প্রতিবছর হাজার হাজার জীবন বাঁচানো সম্ভব। কলা খেলে শরীরে প্রয়োজনীয় পটাসিয়ামের অভাব পূরণ হয় এবং শরীরের ফ্লুইডের সমতা রক্ষা হয়। ফলে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকে।

কম কাজ করুন

ইউনিভার্সিটি অফ ক্যালিফোর্নিয়ার একটি গবেষণা অনুযায়ী প্রতি সপ্তাহে ৪০ ঘন্টার বেশি অফিসের কাজ করলে হাইপারটেনশনের সম্ভাবনা ১৪% বেড়ে যায়। ওভারটাইম কাজ করলে এই ঝুঁকি আরো বেড়ে যায়। যারা সপ্তাহে ৫১ ঘন্টা কাজ করে তাদের উচ্চরক্তচাপের সম্ভাবনা অন্যদের তুলনায় ২৯% বেশি। অফিসে অতিরিক্ত কাজ করলে সারাদিন বসে থাকা হয় এবং ব্যায়ামের সময় পাওয়া যায় না। তাছাড়াও মনের উপর চাপ পড়ে এবং অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া হয়ে থাকে। তাই অফিসকে অতিরিক্ত সময় না দিয়ে নিজের বিশ্রামের জন্য কিছু সময় রাখুন।

অতিরিক্ত চা কফি কমান

আমেরিকার উত্তর ক্যারোলিনার ডিউক ইউনিভার্সিটি অফ মেডিকেল সেন্টারের মতে ৫০০ মিলিগ্রামের অর্থাৎ প্রায় ৩ কাপ চা/কফি খায় তাদের ব্লাড প্রেশার ৩ পয়েন্ট বেড়ে যায়। এই প্রভাব রাতে ঘুমানোর আগ পর্যন্ত থাকে।

রক্তচাপকে স্বাভাবিক রাখতে করণীয়: ১. বিড়ি, সিগারেট, জর্দ্দা, সাদা পাতা, গুলসহ সকল প্রকার তামাক জাতীয় দ্রব্য গ্রহণ থেকে বিরত থাকুন। যদি আপনি তামাক গ্রহণ করে তাহলে আজই ছেড়ে দেয়ার জন্য মনস্থির করুন এবং ধীরে ধীরে একেবারে ছেড়ে দিন। ২. অতিরিক্ত ওজনের অধিকারীরা উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত হতে পারে। দুটি ভাল উপায় আছে যা আপনার ওজন  পর্যবেক্ষণে সহায়তা করবে; যেমন-বডি মাস ইনডেক্স এবং কোমরের পরিমাপ। বিএমআই বা বডি মাস ইনডেক্স একজন ব্যক্তির গড় ওজন নির্দেশ করে। বডি মাস ইনডেক্স কিভাবে হিসাব করবেন; প্রথমে আপনার ওজন (কি.গ্রাম) মাপুন এবং আপনার উচ্চতা (মি২) দ্বারা ভাগ করুন। যে ফলাফল পাবেন সেটাই আপনার বডি মাস ইনডেক্স। বিএমআই ১৮.৫-২৪.৯৯ কে স্বাভাবিক হিসাবে ধরা হয়। উল্লেখ্য দেশ এবং জাতিভেদে এই পরিমাপের তারতম্য হতে পারে। ৩. স্বাস্থ্যসম্মত খাবার খাওয়া সব সময় সর্বোত্তম। প্রতিদিন সকাল, দুপুর এবং রাত এই তিনবার স্বাস্থ্যসম্মত পর্যাপ্ত খাবার খান, কোন বেলায় খাবার গ্রহণ বাদ দিবেন না। প্রক্রিয়াজাত এবং ফাস্ট ফুড না খাওয়ার চেষ্টা করুন। তার পরিবর্তে- ++প্রচুর পরিমাণে ফলমূল এবং শাকসবজি খান; টাটকা এবং রঙিন ফলমূল বেশি করে খান ++সপ্তাহে অন্ততপক্ষে একদিন নিরামিষভোজী হোন ++যতদূর সম্ভব সোডিয়াম এবং লবণ কম গ্রহণ করুন ++খাবারের সাথে আলগা (পাতে) লবণ খাবেন না ++রান্না করার সময় খাবারে অল্প লবণ ব্যবহার করুন ++খাদ্যকে সংরক্ষণ করার জন্য লেবুর রস, ভিনেগার, কাচা রসুন, মসলা ব্যবহার করুন ++পণ্যের গায়ে সোডিয়ামের পরিমাণটা ভালোভাবে পড়ে নিন এবং কম সোডিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খান ++মদ্যপান পরিহার করুন ৪. শারীরিকভাবে সক্রিয় হলে স্বাস্থ্যের চমৎকার উন্নতি ঘটে, সাথে সাথে রক্তচাপের মাত্রাও সঠিক থাকে। কায়িক পরিশ্রম করুন। নিয়মিত হাঁটা, সাইকেল চালানো কিংবা সাঁতার কাঁটার চেষ্টা করুন। পর্যাপ্ত সময় না পেলে দিনে দুইবার দশ মিনিটের সাধারণ ব্যায়ামও অনেক সাহায্য করে। ++লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি দিয়ে উঠা-নামা করুন ++সম্ভব হলে হেঁটে বা সাইকেল করে অফিসে যান ( সংকলিত  )

1. ২) খাবারে বেশি নুন খাওয়ার
   
2. জন্য প্রেসার বাড়তে পারে।
   
3. ৩) ওজন বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে প্রেসার বাড়ে।
4. ৪) শারীরিক পরিশ্রম না করে বসে বসে থাকলে ওজন বাড়ে। সঙ্গে সঙ্গে বাড়ে রক্তচাপ।
5. ৫) মানসিক চাপ বা উত্তেজনা বাড়লে অ্যাড্রেনালিন গ্রন্থি থেকে নরঅ্যাড্রিনালিন হরমোনের ক্ষরণ বেড়ে যায়, যা রক্তচাপ বাড়িয়ে দেয়।

কোনও একটা ব্যাপারে মাত্রাতিরিক্ত চিন্তা করে করে চাপ বাড়ছে। এ ক্ষেত্রে নিজেই সচেষ্ট হলে স্ট্রেসকে দূরে সরিয়ে রাখতে পারেন। যে ভাবে সরিয়ে রাখবেন- 

১) নিয়মিত সঠিক এক্সারসাইজ করা। নিজে নিজে ভুলভাল কিছু না করে ট্রেনারের কাছে গিয়ে এক্সারসাইজ শিখলে ভাল হয়। এক্সারসাইজ করলে কিছু হ্যাপি হরমোন ক্ষরণ হয়। যার থেকে একটা ফিল গুড এফেক্ট আসে। অলসতা, ক্লান্তি দূর হয়। শরীর ঝরঝরে লাগে।