অনিদ্রা দূর করার উপায় কি?

এমনটা আমাদের অনেকেরই হয়। হয়তো প্রথম দিকে সারারাত প্রিয়জনের সাথে ফোনে কথা বলা, রাত জেগে পড়াশোনা করা, গেমস খেলা বা প্রয়োজনীয় অন্য কোন কাজে একটা বিশাল সময় জুড়ে রাতে ঘুমানো হতো না। তার বদলে সকালে বেশ বেলা করে ঘুমানো। কিন্তু একটা সময় আবিস্কার করলেন যে আপনি চাইলেও আর রাতে ঘুমাতে পারছেন না! ফলে চোখের নিচে কালি, দিনভর ক্লান্তি আর বাধ্য হতে রাত জেগে থাকা। আপনার রাত জাগার অভ্যাসটি কিন্তু এভাবেই পরিণত হতে পারে একটি রোগে। যার নাম ইনসমনিয়া। তবে একটু চেষ্টা করলে আপনি মুক্তি পেতে পারেন এ থেকে। রইলো কিছু কাজের টিপসঃ ১) ঘুমানোর আগে ব্যায়ামঃ ঘুমাতে যাবার আগে হাল্কা কিছু ব্যায়াম করতে পারেন। এটা আপনার শরীরকে ক্লান্ত করবে। এবং পরিশ্রমের ফলে আপনার শরীরে প্রয়োজন হবে বিশ্রামের। তাই ঘুমানোটা সহজ হবে। ২) গরম দুধঃ রাতে ঘুমাবার আগে এক গ্লাস গরম দুধ খেয়ে নিন। এটি আপনার শরীরকে রিলাক্স করবে ও ঘুমাতে সহায়তা করবে। ৩) দুশ্চিন্তা নয়ঃঘুমাবার সময় রাজ্যের দুশ্চিন্তা নিয়ে ঘুমাতে যাবেন না। ব্যাপারটা সহজ নয়। তবু নিজেকে বলুন যে আপনি আগামীকাল ঘুম থেকে উঠে বিষয়গুলো নিয়ে ভাববেন। ঘুমাবার সময় ভালো কিছু, ইতিবাচক কিছু নিয়ে চিন্তা ভাবনা করুন। নয়তো আপনার মস্তিস্ক উত্তেজিত থাকবে বলে আপনি ঘুমোতে পারবেন না। ৪) ভালো কিছু ভাবুনঃ ইতিবাচক কিছু ভাবুন। ভাবুন কোনো স্বপ্ন নিয়ে, ভাবুন প্রিয় মানুষ বা বন্ধুটিকে নিয়ে। গঠনমূলক আর ইতিবাচক ভাবনা আপনাকে ভালোভাবে আরামে ঘুমাতে সাহায্য করবে। ৫) উষ্ণ পানিতে গোসলঃখুব ভালো হয় ঘুমাতে যাবার আগে উষ্ণ পানিতে গোসল করে নিতে পারলে। গোসলের পানিতে দিতে পারেন খানিকটা লেবুর রস অথবা গোলাপজল। অনেক স্নিগ্ধ লাগবে। ৬) ভোরে ঘুম থেকে ওঠাঃ যারা ইনসমনিয়ায় ভোগেন, তারা সাধারনত সারা রাত ঘুমাতে পারেন না বলে সকালে অনেক দেরী করে ওঠেন। কখনো উঠতে উঠতে দুপুরও হয়ে যায়। তাই চেষ্টা করুন সকাল সকাল ওঠার। এবং উঠে আর না ঘুমাবার। সকালে উঠেই বাসা থেকে বেরিয়ে হাঁটতে যেতে পারেন। ঘুম কেটে যাবে। কয়েকটা দিন কষ্ট হবে, কিন্তু আস্তে আস্তে মানিয়ে নিবে শরীর। ৭) ধীরলয়ের সঙ্গীতঃঘুমাবার আগে ধীরলয়ের গান শুনুন। এটা আপনার মনে প্রশান্তি আনবে আর ঘুমোতে সাহায্য করবে। ৮) ঘুমানোর নির্ধারিত সময়ঃ একটা রুটিন মেনে চলুন। প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে নিয়ম করে ঘুমাতে যান, নিয়ম করে উঠুন। কিছুদিন এটা করলে দেখবেন, আপনার শরীর এই নতুন অভ্যাসের সাথে মানিয়ে নিয়েছে। ৯) চা/ কফি নয়ঃ এ দুটো কিছুদিন বন্ধ রাখুন। ক্যাফেইন আপনার ঘুমকে কমিয়ে দেবার জন্যে দায়ী। এর বদলে পান করুন প্রচুর ফলের রস। ১০) আরামদায়ক বিছানাঃ খেয়াল রাখুন আপনার বিছানাটা যাতে বেশী শক্ত, অতি নরম বা উঁচু নিচু না হয়। বিছানা আরামদায়ক হলে ঘুম আসবে এমনিতেই। ১১) ঘরের ভালো আবহাওয়াঃ ঘরের আবহাওয়ার দিকে খেয়াল রাখুন। যাতে পর্যাপ্ত আলো বাতাস খেলে। জানালার দিকে মুখ করে ঘুমান। যাতে সকালে সূর্যের আলোয় ঘুম ভেঙ্গে যায়। ১২) বিছানা শুধু ঘুমাবার জন্যেইঃ চেষ্টা করুন বিছানা কেবল ঘুমাবার কাজেই ব্যবহার করার। পড়াশোনা, অফিসের কাজ, নেট ব্রাউজিং বা আড্ডাবাজি করুন টেবিলে বা মেঝেতে। ঘুমাবার আগে যখন দেখবেন টান টান বিছানা, পরিস্কার চাদর, এটা আপনাকে ঘুমাতে উৎসাহ জোগাবে। ১৩) ম্যাসাজ/স্পাঃ কিছুদিন বডি ম্যাসাজ বা স্পা নিতে পারেন। এটা আপনাকে রিলাক্স করবে, স্ট্রেস কমাবে। ১৪) ঘড়ির শব্দ নয়ঃ দেয়াল বা টেবিল ঘড়ির কাঁটা যদি খুব শব্দ করে তবে কিছুদিনের জন্যে রাতে সেটা বন্ধ করে রাখুন। ভালো ঘুম হবে। ১৫) অল্প সময়ের ঘুম নয়ঃ ক্লাস, অফিস বা বাইরে থেকে ফিরে দুপুরে, বিকেলে বা সন্ধ্যায় ন্যাপ নেয়া বা অল্প সময়ের ঘুম এর অভ্যাস থাকলে তা দয়া করে বাদ দিন। এটা অনিদ্রা রোগের জন্য ভয়ানক ভাবে দায়ী। ১৬) ঘুমাবার আগে টিভি/ ফোন নয়ঃ ঘুমাবার আগে টিভি, মুভি, ফোনে কথা বলা বা অন্য এমন কিছু করতে যাবেন না যা শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনি ঘুমাতে আগ্রহ পাবেন না। ১৭) ঘুমাবার আগে হাঁটুনঃ রাতে ঘুমাবার আগে কিছুক্ষণ হেঁটে আসতে পারেন। এতে ঘুম ভালো হবে। উপরের টিপসগুলো অনুসরন করে সহজেই আপনি মুক্তি পেতে পারেন ইনসমনিয়ার কবল থেকে। তাতেও যদি কাজ না হয় তাহলে দেরী না করে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ঠিকমত ঘুমান, সুস্থ থাকুন!

অনিদ্রা দূর করার উপায়

নির্দিষ্ট সময়ে রোজ ঘুমাতে যাওয়া
প্রতিদিন একই সময় ঘুমাতে যাওয়া এবং একই সময় ঘুম থেকে উঠা প্রয়োজন। যদি আপনার মনে হয় আপনি ক্লান্ত নন, তবুও নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যান। নির্দিষ্ট সময় ঘুমাতে যাওয়ার অভ্যাস করলে ইনসমনিয়ার সমস্যা কাটিয়ে ওঠা যায় অনেকখানি। প্রথম কয়েক দিন কষ্ট হলেও আস্তে আস্তে অভ্যাস হয়ে যাবে।

আরামদায়ক বিছানায় ঘুমান
বেছে নিন আরামদায়ক বিছানা। খুব বেশি নরম বা খুব বেশি শক্ত না হওয়াই ভালো। ডান দিকে কাত হয়ে শোবার চেষ্টা করুন। এতে শরীর রিলাক্স হয়, শরীরের বিভিন্ন অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ বিশ্রাম পায়। বাঁ দিকে কাত হয়ে ঘুমালে পাকস্থলী, লিভার, ফুসফুস সবগুলো হার্টের ওপরে চাপ সৃষ্টি করে। বিছানায় অযথা শুয়ে থাকবেন না। আপনার বিছানাটা শুধু ঘুমের জন্যই ব্যবহার করুন।

শোবার ঘরের আবহাওয়া
আলো-বাতাস চলাচল করে এমন ঘরে ঘুমানোর চেষ্টা করুন। হালকা তাজা বাতাস ও ঘরের তাপমাত্রা ২০ ও ২৫ ডিগ্রি সেলসিয়াস হলে ঘুমের জন্য আরামদায়ক। শোবার ঘর ধুলোবালিমুক্ত ও পরিষ্কার-পরিচ্ছন্ন রাখুন।

প্রতিদিন একটু ব্যায়াম
প্রতিদিন একটু হালকা ব্যায়াম করুন। যাঁরা মানসিক কাজ বেশি করেন তাঁদের ঘুমের সমস্যা বেশি। যাঁরা শারীরিক কাজ করেন তাঁদের মধ্যে ঘুমের সমস্যা কম। প্রতিদিন ১৫ মিনিট হালকা ব্যায়াম আপনার শরীরে যথেষ্ট অক্সিজেন সরবরাহ করবে,শরীরকে রিলাক্স করতে সাহায্য করবে। ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত ৩০ মিনিট আগে ব্যায়াম করা যেতে পারে। ওই ৩০ মিনিটে শরীর রিলাক্স হবে এবং ঘুমও ভালো হবে।

ঘুমানোর আগে গোসল
সারা দিনের কাজ শেষে বাড়িতে ফিরে কুসুম গরম পানিতে গোসল করুন ঘুমানোর আগে। এতে শরীর রিলাক্স হবে। শরীরের মাংসপেশি শিথিল হবে। গোসলের পানিতে এক চামচ বাথ সল্ট বা ইপসাম লবণ নিতে পারেন। শরীর থেকে জীবাণু ও দুর্গন্ধ দূর করতে সাহায্য করবে।

রাতের খাবার
ঘুমানোর কমপক্ষে এক ঘণ্টা আগে রাতের খাবার শেষ করুন। ভরাপেটে বিছানায় গেলে অস্বস্তির কারণে ঘুম নাও আসতে পারে। রাতে গুরুপাক খাবার বাদ দিন। ঘুমাতে যাওয়ার আগে এক গ্লাস দুধ পান করুন। ঘুমাতে যাওয়ার এক ঘণ্টা আগে থেকে ধূমপান থেকে বিরত থাকুন। অতিরিক্ত চা-কফি এবং কোমলপানীয় পান করবেন না। ঘুমানোর অন্তত তিন ঘণ্টা আগে এসব পানীয় পান সম্পূর্ণ বাদ দিন।

মাঝে মাঝে ঘুমের সমস্যা হয়েই থাকে। বিভিন্ন জরিপে দেখা যায় শতকরা ৮৬% মানুষ কখনো না কখনো ঘুমের সমস্যা বা অনিদ্রায় ভুগেছে। বিশ্বজুড়ে লাখ লাখ মানুষ ঘুমের ওষুধ গ্রহণ করে শুধুমাত্র একটুখানি শান্তির ঘুমের জন্য। শুধুমাত্র ওষুধ নয়, ব্যবহার করা হয় ঘরোয়া টোটকাও। যেমন, বিছানায় যাবার আগে উষ্ণ পানিতে গোসল করা বা গরম দুধ পান করা। এসব করার পরও অনেকের ঘুম আসে না। তাই রইলো কিছু ঘুম আনার কৌশল।

নাকের বাম ছিদ্র দিয়ে নিঃশ্বাস নিন :

যোগব্যায়ামের এই কৌশলটি আপনার রক্তচাপ কমাবে এবং আপনাকে শান্ত করবে। বাম কাত হয়ে শুয়ে একটি আঙুল দিয়ে নাকের ডান ছিদ্রটি চেপে ধরে বন্ধ করুন। এরপর বাম ছিদ্র দিয়ে আস্তে আস্তে, গভীরভাবে শ্বাস নিন।

পেশির শিথিলতা :

মাংসপেশির শিথিলতা শরীরকে ঘুমের জন্য তৈরি করে তোলে। বিছানায় চিত হয়ে শুয়ে পাড়ুন। গভীর শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে নাক দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। একই সঙ্গে আপনার হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের দিকে চাপ দিন এবং ছাড়ুন। একই ভাবে শরীরের অন্যান্য পেশিগুলো যেমন কাঁধ, পেট, বুক, ঊরু, বাহু ইত্যাদিতে চাপ প্রয়োগ করুন এবং শিথিল করুন।

জোর করে জাগুন :

নিজেকেই চ্যালেঞ্জ করুন যে জেগে থাকবেন। এতে আপনার মন বিদ্রোহী হয়ে উঠবে। এটাকে বলা হয় 'স্লিপ প্যারাডক্স'। চোখ বড় বড় করে তাকিয়ে থাকুন এবং বারবার নিজেকে বলতে থাকুন যে আপনি ঘুমাবেন না। এতে কিন্তু কাজ হবে উল্টো! অর্থাত্‍ আপনি তাড়াতাড়ি ঘুমিয়ে পড়বেন।

সারাদিনের পুনরাবৃত্তি :

সারাদিনের প্রতিটি খুঁটিনাটি মনে করার চেষ্টা করুন। কথাবার্তা, দৃশ্যাবলি, শব্দ ইত্যাদি মনে করতে করতে আপনার ঘুমানোর মতো মানসিক অবস্থা তৈরি হয়ে যাবে।

চোখ ঘোরানো :

চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার চোখের মণি ঘোরাতে থাকুন। এতে আপনার ঘুমের হরমোন বেড়ে যাবে।

কল্পনা করুন :

দৃশ্য কল্পনা করার মেডিটেশন বেশ কাজে দেয় এ ব্যাপারে। নিজেকে কল্পনা করুন কোনো সুন্দর পরিস্থিতির দৃশ্যে। ফুলের সুবাস নেয়া, ফুলের বাগানে হেঁটে চলা, ঘাসের অনুভব অথবা পায়ের নিচে বালি ইত্যাদি কল্পনা করুন। মন শান্ত হবে এবং ধীরে ধীরে ঘুম চলে আসবে।

নিঃশ্বাসের ব্যায়াম :

এটি মেডিটেশনের একটি বিশেষ ধাপ। একটি আরামদায়ক অবস্থানে বসুন। চোখ বন্ধ করুন, কাঁধ নামিয়ে দিন, চোয়াল আরামে রাখুন, তবে মুখটা হালকাভাবে বন্ধ রাখুন। নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন, তবে বুক ভরে নয়, পেট ভরে! এবার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। এভাবে অন্তত ছয়বার করুন। এরপর এক মুহূর্ত স্থির হয়ে বসে থাকুন। নিজেকে বলুন, আমি ঘুমের জন্য তৈরি। এর পর ধীরে ধীরে উঠে পড়ুন এবং বিছানায় চলে যান।

সঠিক জায়গায় চাপ প্রয়োগ :

শরীরে এমন কিছু বিশেষ জায়গা রয়েছে যেখানে মৃদু কিন্তু দৃঢ়ভাবে চাপ প্রয়োগ করলে ঘুম আসে। দুই ভ্রূ'র ঠিক মাঝখানে, নাকের একদম উপরের অংশে বুড়ো আঙুল রাখুন। ২০ সেকেন্ড চেপে ধরে রাখুন তারপর আঙুল সরিয়ে নিন। এভাবে আরো দুবার করুন। এবার বিছানার ধারে বসুন এবং ডান পা উঠিয়ে বাম হাঁটুর ওপরে রাখুন। হাঁটুর হালকা জায়গাটি খুঁজে বের করুন এবং দ্বিতীয় হাঁটু দিয়ে একইভাবে চাপ দিন। এক পায়ের সাহায্য নিয়ে আঙুল দিয়ে অন্য হাঁটুর উল্টো পিঠের জায়গাটি খুঁজে বের করুন। বুড়ো আঙুল এবং হাতের অন্য চার আঙুল দিয়ে হাঁটুতে মৃদুভাবে চেপে ধরুন।