দিনে ঘুম ধরে কিন্তু রাতে ঘুম ধরে না?

রাতে ঘুম না আসার কারনগুলো উল্লেখ করলাম:- ১. ভারসাম্যহীনভাবে খাবার গ্রহণ আপনি যদি সারা সপ্তাহ সুষম খাবার খান আর সপ্তাহে দু’রাতে ভারসাম্যহীনভাবে খাবার খান, তাহলে তা আপনার কোনো উপকারে আসবে না। গবেষণায় দেখা গেছে, ভারসাম্যহীনভাবে খাবারের অভ্যাস পরে ঘুমের বিঘ্ন ঘটায়। আপনি যদি প্রতিদিন সন্ধ্যায় নির্দিষ্ট একটি সময়ে খাবার খান, সেটা কোনো সমস্যা নয়। যদি তা না হয়, তাহলে আপনার ঘুমে সমস্যা হতে পারে। এ সমস্যা সমাধানে নিয়মিত নির্দিষ্ট সময়ে পরিমিত রাতের খাবার খেতে হবে। ২. আপনার মুখ মিন্টি ফ্রেশ ঘুমানোর আগে আপনি যদি পিপারমিন্ট গন্ধযুক্ত পেস্ট দিয়ে দাঁত ব্রাশ করেন তাহলে সেজন্য ঘুম নাও আসতে পারে। অবশ্য ঘুমাতে যাওয়ার আগে ব্রাশ করা বাদ দিতে হবে না। তবে এজন্য পিপারমিন্ট গন্ধযুক্ত পেস্ট বাদ দিয়ে নতুন কোনো পেস্ট বেছে নেয়াটাই ভালো হবে। পিপারমিন্টের গন্ধ মস্তিষ্ককে উদ্দিপ্ত করে এবং ঘুমাতে বাধা দেয়। ৩. আপনি বইয়ের ভক্ত আপনি হয়ত ভালো বইয়ের ভক্ত কিংবা মাঝরাতের টিভি শো দেখতে ভালোবাসেন। গবেষণায় দেখা গেছে, এর ফলাফল ঘুমের জন্য ভালো নয়। ঘুমের আগে অতিরিক্ত আবেগঘন বিষয় কিংবা বুদ্ধিদীপ্ত কোনো কার্যক্রম ঘুম নষ্ট করে। এ সময় কান্নার মতো আবেগ তৈরি হয় এমন কোনো বিষয় বাদ দিয়ে খেলাধুলা ও বিনোদনের মতো হালকা বিষয় এক্ষেত্রে সমাধান হতে পারে। ৪. ঘুমানোর আগে ধূমপান আপনি হয়তো মনে করতে পারেন, ঘুমানোর আগে ধূমপান আপনার নার্ভ ঠাণ্ডা করবে। তবে গবেষণায় দেখা গেছে বিপরীত চিত্র। নিকোটিনের প্রভাবে মস্তিষ্ক থেকে দূর হয়ে যায় ঘুম। ঠিকভাবে ঘুমাতে চাইলে সিগারেট একেবারে ছাড়তে না পারলেও অন্তত ঘুমানোর আগে একে বাদ দিতে হবে। ৫. ঠাণ্ডা পানিতে মুখ ধোয়া আপনার যদি ঘুমানোর আগে ঠাণ্ডা পানিতে মুখ ধোয়ার অভ্যাস থাকে তাহলে তা শরীরকে উদ্দীপ্ত করে। শরীরের তাপমাত্রা ঠিক করার জন্য শরীরের এনার্জি খরচ হয় আর এতে দূর হয় ঘুম। এর সমাধান হিসেবে ঘুমানোর আগে ঠাণ্ডা পানির বদলে হাল্কা গরম পানিতে মুখ ধুতে হবে। ৬. রাতে মোবাইল ফোন চার্জ আপনি হয়তো রাতে ইমেইল ব্যবহার করা বন্ধ করেছেন, মোবাইল ফোনও বিছানা থেকে সরিয়েছেন। কিন্তু এসব যন্ত্র রাতে চার্জে দিয়ে রেখেছেন। দেখা গেছে, এসব যন্ত্রপাতি থেকে নির্গত সামান্য আলোও আপনার ঘুমে ব্যাঘাত সৃষ্টি করতে পারে। বিশেষ করে আলো যদি হয় নীল, তাহলে তা সবচেয়ে বেশি ব্যাঘাত সৃষ্টি করে। এর সমাধান হিসেবে সকালে উঠার পর এগুলো চার্জ করাই ভালো। অন্যথায় শোবার ঘরের বদলে অন্য ঘরে এগুলো চার্জ করতে হবে। ৭. উষ্ণ বিছানায় গরম হলে শিতকালে আপনি যদি খুব আরামদায়ক উষ্ণ বিছানা ব্যবহার করেন তাহলেও তা ঘুমে ব্যাঘাত আনতে পারে। এর কারণ শরীরের তাপমাত্রা। আপনি যদি কোনো সঙ্গীর সঙ্গে ঘুমান, কিংবা ভারি কম্বল বা লেপ ব্যবহার করেন তাহলে তা আপনার শরীরের তাপ বাড়িয়ে দিতে পারে। অতিরিক্ত এ তাপমাত্রায় ঘুম নাও আসতে পারে। এর সমাধান হিসেবে বিছানায় সঠিক তাপমাত্রা আনার ব্যবস্থা করতে হবে। ৮. আপনি লেবু পছন্দ করেন লেবু চা কিংবা রাতের খাবারের পর লেবুর কোনো খাবার রাখলে তা আপনার ঘুমে বিঘ্ন সৃষ্টি করতে পারে। লেবুর গন্ধ এজন্য দায়ী। আরামদায়ক ঘুম আনতে হলে ঘুমের আগে লেবুর গন্ধযুক্ত সব খাবার বাদ দিতে হবে। ৯. ঘুমানোর আগে ওষুধ সেবন ঘুমানোর আগে ভিটামিন কিংবা প্রেসক্রিপশনের ওষুধ খাওয়া মনে রাখার জন্য অনেক সহজ। তবে ভিটামিন বি৬, বি১২ ও কিছু স্টেরয়েডসহ বিভিন্ন ওষুধ ঘুমের জন্য ক্ষতিকর। এ কারণে ডাক্তারের পরামর্শ নিয়ে সকালে ওষুধ খাওয়া শুরু করাই ভালো। আর রাতে ভালো ঘুম হলে সকালে ওষুধের বিষয়টা মনে রাখাও সহজ হবে। ১০. ঘুমানোর আগে টিভি দেখা ঘুমানোর আগে টিভি দেখার কারণে ঘুম নষ্ট হয় এটা নতুন করে বলার কিছুই নেই। আপনি যদি কোনোভাবেই রাতের প্রোগ্রাম দেখা বাদ দিতে না পারেন তাহলে টিভি প্রোগ্রাম রেকর্ড করে রাখার ব্যবস্থা ব্যবহার করতে পারেন। এতে পরে ঘুম থেকে উঠে প্রোগ্রামগুলো দেখে নেয়া সম্ভব।

আপনার যদি দিনের বেলাতে ঘুমানোর অভ্যাস থাকে তবে সেটা পরিহার করুন, পরিশ্রম করুন বেশি বেশি দেখবেন রাতে এমনিতেই ঘুম চলে এসেছে... আর চিন্তা ও টেনশান মুক্ত থাকুন রাতে ঘুমানোর সময়। আর কিছু meditation টাইপ music শুনতে থাকুন, কয়েক মিনিটের মধ্যে এমনিতেই ঘুম চলে আসবে।

পরামর্শগুলো মেনে চললে আপনার চোখে নেমে আসতে পারে সুখকর এক চমৎকার ঘুম।

১. উত্তেজক কোনো কিছু পরিহার করুন

শারীরিক উত্তেজনা সৃষ্টিকারী ওষুধ বা মাদক পরিহার করলে আপনি তলিয়ে যেতে পারেন ঘুমের অতল রাজ্যে। অনেকে ঘুমাতে যাওয়ার আগে সিগারেট কিংবা কফি পান করেন। এ দুটোই ঘুমের জন্য ক্ষতিকর। সিগারেটের নিকোটিন এবং কফির কেফিন স্নায়ুর উত্তেজনা ঘটিয়ে তাড়িয়ে দেয় ঘুমটাকে। একই কথা প্রযোজ্য চকোলেট এবং ব্যথানাশক ওষুধের ক্ষেত্রে। উচ্চ রক্তচাপের ওষুধগুলোও ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়। যারা চাইনিজ খাবারের অভ্যস্ত তাদেরও দেখা দেয় অনিদ্রা। অনেকে ঘুমাতে যাওয়ার আগে অরেঞ্জ স্কোয়াশ বা কমলালেবুর পানীয় পান করেন। কিন্তু এতে থাকে টারট্রাজিন নামক এক ধরনের রঙ, যা অনিদ্রা ঘটায়। তাই সুখকর ঘুমের জন্য এ সবকিছুই পরিহার করতে হবে।

২. অ্যালকোহল ত্যাগ করুন

কারো কারো ধারণা অ্যালকোহল ঘুমের জন্য বেশ সহায়ক। কিন্তু অতিরিক্ত অ্যালকোহল মস্তিষ্কে ঘুমের ছন্দে ব্যাপক ক্ষতিসাধন করে। অ্যালকোহল পানে একটানা ঘুম হয় না, বারবার ঘুম ভেঙে যায়। অনেক সময় ঘুম আসেই না। তাই ভালো ঘুমের জন্য ত্যাগ করতে হবে অ্যালকোহলের মায়াটুকু।

৩. দুধ পান করুন

অনেকের অবশ্য দুধ হজম হয় না। কিন্তু যাদের দুধপানে কোনো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া ঘটে না তারা ঘুমাতে যাওয়ার আগে এক গ্লাস দুধ পান করতে পারেন। দুধ, হরলিকস কিংবা ওভালটিনে থাকে ট্রিপটোফেন নামক অ্যামাইনো এসিড, যা মস্তিষ্কে গিয়ে সেরোটোনিন নামক রাসায়নিক উপাদানে রূপান্তরিত হয় এবং আপনার ভালো ঘুম নিশ্চিত করে।

৪. ঘুমের ওষুধ খাবেন না

কেউ কেউ ঘুমের জন্য নিয়মিত ঘুমের ওষুধ খান। কিন্তু এটা চলতে থাকলে ওই ওষুধটার প্রতি নির্ভরতা চলে আসে যা অত্যন্ত ক্ষতিকর। তাই চেষ্টা করুন ঘুমের ওষুধ বাদ দিয়ে প্রাকৃতিকভাবেই ঘুমাতে।

৫. ক্ষোভ পুষে রাখবেন না

মনের মধ্যে ক্ষোভ, রাগ প্রভৃতি পুষে রাখলে তা আপনার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাবে। বিছানায় যাওয়ার আগেই আপনার ক্ষোভ দূর করুন। একা একা সুর দিয়ে গান করুন। প্রশমিত করুন মনটাকে। কারো সাথে ঝগড়ায় জড়িয়ে পড়লে সমঝোতায় আসুন তার সাথে।

৬. সালাদ খান বেশি করে

আপনি যদি নিয়মিত লেটুস খান আপনার ঘুমটা ভালো হবে। যদিও সালাদ ঘুমের জন্য বেশ সহায়ক তবু এর মধ্যে লেটুস নিদ্রা উদ্রেককারী হিসেবে কাজ করে। তাই আপনি যখন সালাদ খাবেন সালাদে লেটুস খেতে ভুলবেন না।

৭. দূর করুন শারীরিক রোগ

ঘুম না আসাটা শুধু মানসিক কারণ কিংবা অন্যান্য কারণই নয়, শারীরিক কারণও এ ক্ষেত্রে এক গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। অনেক শারীরিক অসুখে ঘুম আসে না। আপনার ঘুম না এলে আপনি কোনো শারীরিক অসুস্থতায় ভুগছেন কি না তা নিশ্চিত হতে চিকিত্সকের শরণাপন্ন হোন।

৮. বিছানায় রাখুন সুগন্ধি

প্রাচীন লোকেরা ঘুমাতে যাওয়ার আগে ঘরে ছিটিয়ে দিতেন সুগন্ধি। গবেষণায় দেখা গেছে, কিছু কিছু সুগন্ধি যেমন- পুঁদিনা, কর্পূর, সাইপ্রাস, লেবু, মেলিসা, গোলাপ, চন্দন প্রভৃতি পত্রবিশেষ গুল্মের সুগন্ধি নিদ্রা ডেকে আনে। তাই আপনার বিছানায় এসব সুগন্ধি মেখে রাখতে পারেন।

৯. গান শুনুন ধীরলয়ে

হার্ড গানগুলো ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায় কিন্তু আপনি যদি লাইট অফ করে বিছানায় শুয়ে পড়ে শরীরটাকে শিথিল করে ধীরলয়ে গান শুনতে থাকেন দেখবেন এক সময় ঘুমের ঢল নেমে আসবে আপনার চোখে।

১০. দুশ্চিন্তামুক্ত থাকুন

দুশ্চিন্তা অনিদ্রার অন্যতম কারণ। সব সময় চেষ্টা করুন দুশ্চিন্তামুক্ত থাকতে। অনেকে আবার দুশ্চিন্তা করেন ‘ঘুম আসছে না’ এই ভেবে। ঝেড়ে ফেলুন সব দুশ্চিন্তা। অবগাহন করুন ঘুমের গহিন সমুদ্রে।