৫মিনিটের মধ্যে ঘুম আসার উপায় কি.?

আপনি ১০০ থেকে নিচের দিকে গননা করতে থাকুন যেমন- ১০০, ৯৯, ৯৮, ৯৭ ইত্যাদি। ইনশাল্লাহ, কয়েক মিনিটের মধ্যেই ঘুম এসে পড়বে।

ঘুম আসবে, কিছু নিয়ম মেনে চলুন--- ১। ঘুমানোর আগে বেডরুম রাখুন অন্ধকার। বেডরুমে একটা ডিজিটাল ঘড়ি বা অন্য কোনো আলোর উৎস থাকলে তা ঘুমের স্বাভাবিক প্রক্রিয়া ব্যহত করে। ২। বেডরুম রাখুন ঠাণ্ডা। তাই বলে খুব বেশি ঠাণ্ডা না কিন্তু। ৬০-৬৭ ডিগ্রী ফারেনহাইটের মধ্যে থাকাটাই ঘুমের জন্য ভালো। ৩। ঘুমের এক ঘণ্টা আগে সব ইলেকট্রনিক ডিভাইস বন্ধ করে দিন। স্মার্টফোন, ল্যাপটপ, টিভি এ জাতীয় সবকিছু। চেষ্টা করুন এসব ডিভাইস বেডরুমের বাইরে রাখতে। এগুলো আমাদের ঘুমের প্রক্রিয়া বিলম্বিত করে। ৪। নিয়মিত ব্যায়াম করুন। বেশি না, দিনে মাত্র কয়েক মিনিট ব্যায়াম করলেই দেখবেন আপনার কতো ভালো ঘুম হচ্ছে। তবে ঘুমানোর ঠিক আগে ব্যায়াম করবেন না। চেষ্টা করুন ঘুমাতে যাবার কয়েক ঘণ্টা আগেই সব ব্যায়াম সেরে ফেলতে। ৫। রাতে ভারী খাবার খাবেন না। বিকালের পর থেকে আমাদের হজমের ক্ষমতা কমতে থাকে। এ কারণে ঘুমানোর আগে ভারী খাবার খেলে শরীর ঘুমাতে চায় না। বিশেষ করে আমিষ জাতীয় খাবার বেশি রাত করে খাওয়া উচিৎ নয়। কিছু যদি খেতেই হয় তবে হালকা খাবার খান। ৬। বেডরুম রাখুন নিরিবিলি। সেই ঘরে কোনো ঘড়ির টিকটিক শব্দ যদি ঘুমে ব্যাঘাত ঘটায় তবে তা ঘরের বাইরে রেখে আসুন। রাতে ফোন বাজলে ঘুম ভেঙে যাবে, তাই তাকেও বাইরে রেখে আসতে পারেন। তবে একেবারে নীরব ঘরে ঘুম নাও হতে পারে। তাই ফ্যান চালিয়ে রাখতে পারে। এর একঘেয়ে শব্দে ঘুম ভালো হবে। ৭। দিনের বেলায় কম ঘুমান। ঘুমালেও সেই ঘুম যেন আধা ঘণ্টার বেশি না হয়। বিকেলের আগেই এই ঘুম সেরে ফেলুন। ৮। শরীর এবং মন শান্ত করুন করুন ঘুমানোর আগে। এর জন্য অনেক উপায় আছে, যেমন- – যোগব্যায়াম – হালকা গরম পানিতে গোসল – প্রার্থনা – অ্যারোমাথেরাপি – জার্নাল লেখা ৯। ধূমপান ছেড়ে দিন (যদি করে থাকেন)। ধূমপান হলো ক্যফেইনের মতো, শরীর উত্তেজিত করে রাখে এবং ঘুম আসতে দেয় না। ১০। ঘুম যদি না আসে তবে বিছানায় শুয়ে না থেকে উঠে পড়ুন। অন্য কোনো কাজ করুন যতক্ষণ না ঘুম আসে। কার্টেসী- ইন্টারনেট।

নিঃশ্বাসের ব্যায়াম – প্রথমে ৪ সেকেন্ড নাক দিয়ে খুব ভালো করে শ্বাস নিন। – এরপর ৭ সেকেন্ড দম ধরে রাখুন। শ্বাস ছাড়বেন না। – তারপর ৮ সেকেন্ড ধরে মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। – এভাবে কয়েক বার করুন এবং ঘুমুতে যান। কেন এই প্রক্রিয়াটি কার্যকরী? অনেকেই ভাবতে পারেন এই প্রক্রিয়াটি কেন কাজে দেবে বা এই প্রক্রিয়ায় কেন ১ মিনিটের মধ্যে ঘুম চলে আসবে। এই বিশেষ ধরনের নিঃশ্বাসের পদ্ধতিতে শুধুমাত্র আপনার ফুসফুসের উপরে প্রভাব ফেলে না, এই পদ্ধতিতে মস্তিষ্কের উপরেও কাজ হয় যা ঘুমাতে সহায়তা করে। আপনি যখন শুয়ে ঘুম না আসা নিয়ে চিন্তা করতে থাকেন এবং অপেক্ষা করেন তখন আরও বেশি মানসিক চাপ সৃষ্টি হয় যা আরও বেশি ব্যাঘাত ঘটে। কাম ক্লিনিকের গবেষক বলেন যখন আমরা দুশ্চিন্তা করি এবং চিন্তা করতে থাকি তখন আমাদের মস্তিষ্কে অক্সিজেনের অভাব ঘটে। এতে করেই অনেক বেশি ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে থাকে। যখন এই ৪-৭-৮ নিঃশ্বাসের ব্যায়ামটি করা হয় তখন অক্সিজেন আমাদের মস্তিষ্কে ভালো করে পৌছায়। যখন আপনি ৪ সেকেন্ড শ্বাস নেন তখন তা আপনাকে শান্ত করে এবং যখন ৭ সেকেন্ড দম ধরে থাকেন তখন মস্তিষ্কে অক্সিজেন পৌছায়। এরপর আপনি যখন দম ছাড়েন তখন আপনার দেহ থেকে কার্বন-ডাই-অক্সাইড দূর হয়ে যায়। এতে আপনার হার্টবিটও কমে আসবে এবং আপনার দুশ্চিন্তা কমে আসবে। আপনার দেহ ও মন রিলাক্স হবে। আর এ কারণেই ঘুমের উদ্রেক ঘটে। চেষ্টা করেই দেখুন না।

সাধারণত ঘুম আসে মানুষের ক্লান্তি থেকে । আপনার যদি ঘুম না আসে তাহলে জোর করে ঘুমাবেন না। তাই বলে আবার সারা রাত জেগে থাকবেন না! ঘুমানোর আগে প্রার্থনা করুন, সুন্দর কোন চিন্তা করতে থাকুন কিংবা ভাল soft কনো music শুনতে শুনতে ঘুমানোর চেষ্টা করুন। আর দিনে পরিশ্রমের কাজ যেমন হাটাহাটি, কাঠ কা্টা ইত্যাদি । রাতে এম্নিই আপনার ঘুম এসে যাবে !