কি খাবার খেতে পারি?

আপনার শরীরে ক্যালসিয়াম   ঘাটতি পুরন করতে দুধ, দই, পনির, কাঁচা বাদাম, সয়াবিন, আখরোট, সামুদ্রিক মাছ, কাঁটাযুক্ত ছোট মাছ, কালো ও সবুজ কচুশাক, শজনেপাতা, পুদিনাপাতা, সরিষাশাক, কুমড়ার বীজ, সূর্যমুখীর বীজ, চিংড়ি শুঁটকি, ডুমুর ইত্যাদি হলো উচ্চ ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার। ১০০ গ্রাম দুধে ক্যালসিয়াম আছে ৯৫০ মিলিগ্রাম, একই পরিমাণ পাবদা মাছে ৩১০ মিলিগ্রাম, সামুদ্রিক মাছে ৩৭২ মিলিগ্রাম, শজনেপাতায় ৪৪০ মিলিগ্রাম, ট্যাংরা মাছে ২৭০ মিলিগ্রাম। এক কাপ টকদইয়ে থাকে আরও বেশি ৪০০ মিলিগ্রামের মতো। আধা বাটি রান্না করা সবুজ পাতা আছে এমন শাক খেলে ১০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম খাওয়া হবে। এক গ্লাস কমলার রসে ১৫০ থেকে ২০০ মিলিগ্রাম। তবে অন্ত্রে ক্যালসিয়াম শোষণে বাধা দেয় কিছু জিনিস, যেগুলো ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবারের সঙ্গে না খাওয়াই ভালো। যেমন উচ্চমাত্রার চর্বি ও অক্সালিক অ্যাসিডযুক্ত খাবার। চকলেট, পালংশাক, কার্বোনেটযুক্ত পানীয় ইত্যাদিও ক্যালসিয়াম শোষণে বাধা দেয়। কিন্তু ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে ভিটামিন এ, সি এবং ডি। আয়রনও ম্যাগনেশিয়ামযুক্ত খাবারও ক্যালসিয়ামের কাজে সাহায্য করে।

গাজর, ফুলকপি, লাউ, পালং শাক, মিষ্টি আলু, দুধ, মাখন, পনির, ডিমের কুসুম ইত্যাদি। এগুলোতে অনেক ক্যালসিয়াম থাকে। আপনি উক্ত খাবারগুলো খেতে পারেন।

ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ১০ টি খাবারঃ ১। পনির-উচ্চ ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার, এছাড়াও এতে প্রচুর পরিমাণ প্রোটিন রয়েছে যা আমাদের মাংসপেশি গঠনে সহায়তা করে। এতে ভিটামিন ‘এ’ ও ভিটামিন ‘ডি’ আছে। দুগ্ধজাত পণ্যর মধ্যে অধিক পরিমাণ ক্যালসিয়াম থাকে। ২। সূর্যমুখী বীজ- সূর্যমুখী বীজ এ প্রচুর পরিমান ক্যালসিয়াম থাকে যা বহন করা ও সহজ এছাড়া ও এতে প্রচুর পরিমাণ প্রোটিন ও ফাইবার আছে। এর মধ্যে ৫০% চর্বি থাকলে ও এগুলু ও খুব উপকারী এগুলার মধ্যে ম্যাগনেসিয়াম ও পটাশিয়াম থাকে যা আবার হাড় এর গঠনে সহায়তা করে। ৩। শাকসবজি- শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণ ক্যালসিয়াম থাকে এবং এতে ক্যালরিও কম থাকে এর মাত্র ১০০% গ্রাম থেকে আমাদের ১০% ক্যালসিয়াম এর চাহিদা পূরণ হয়ে যায় ৪। সয়াবিন- এটিও আমাদের ক্যালসিয়াম লেভেলকে স্থির রাখতে সহায়তা করে একই সময়ে এটি আমাদের প্রোটিন ও ফাইবারকে ও সহায়তা করে।এটি মূলত সব্জিভোজীরা বেশী পরিমানে খায় কারন প্রাণীজ খাবার না খাওয়ার ফলে ওই উৎস থেকে যে পুষ্টি ঘাটতি হয় তা তারা সয়াবিন এর মাধ্যমে মিটিয়ে নেয়। ৫। দই- এটি খাবার শেষে খাওয়া হয় এতে প্রচুর পরিমানে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। এত ভিটামিন ‘বি’ ও আছে যা আমাদের কেন্দ্রীয় স্নায়ুবিক পদ্ধতিকে উন্নত করে এবং দই এর উপকারী ব্যাকটেরিয়া আমাদের আমাদের হজমকে সহায়তা করে। ৬। দুধ- এটি সম্পুরক খাদ্য। এর উপকারিতা সম্পর্কে আমরা সবাই জানি এটি প্রচুর পরিমানে ক্যালসিয়াম এর সাথে ভিটামিন ‘ডি’ ও দেয় যারা সূর্য থেকে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পান না তারা দুধ এর মাধ্যমে তার ঘাটতি মেটানোর চেষ্টা করতে পারেন। দুধ এর ক্যালসিয়াম বাচ্চাদের জন্য বেশী জরুরী। ৭। বাধাকপি- এটি বর্তমানে খুব জনপ্রিয় হয়ে উঠছে কারন এতে একদিকে যেমন কম ক্যালরি, কোন চর্বি থাকে না, অন্যদিকে প্রচুর পরিমানে ক্যালসিয়াম থাকে এছাড়াও এতে ফাইবার ও আয়রন থাকে। ৮। ফিগস- সুস্বাদু, মিষ্টি এবং মুখরোচক এটাকে প্রাকৃতিক ক্যান্ডিও বলা হয়। যে ভাবেই আপনি এটি খান না কেন এটি প্রচুর ক্যালসিয়াম এর যোগান দেয়। এছাড়া ও এতে প্রচুর পরিমাণ পটাশিয়াম, সুগার ও ফাইবার থাকে যা আমাদের পরিপাকতন্ত্রকে সহায়তা করে। ৯।কাজুবাদাম- এটি ও প্রচুর ক্যালসিয়াম যোগান দেয় এবং এর মধ্যে প্রচুর পরিমাণ ফাইবার ও রয়েছে। সব ধরনের বাদামেই প্রচুর ক্যালসিয়াম থাকে কিন্তু কাজুবাদাম এ সবচেয়ে বেশী পরিমাণ ক্যালসিয়াম থাকে। ১০। টফু- সবশেষে ১০০গ্রাম টফু আমাদের সারাদিনের প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম এর তিনভাগের এক ভাগ প্রয়োজন মিটিয়ে দিতে পারে যার ফলে এটি খুব প্রয়োজনীয় ক্যালসিউম যুক্ত খ্যাদ্দ্যে পরিণত করেছে।