আমার বয়স ৩৪ উচ্চতা ৫'৮" আমার ওজন ১০৫ কেজি। আমি আমার ওজন কমানোর জন্য কি ধরনে রুটিন ও ব্যয়াম করতে পারি?

আপনি প্রতিদিন সকালে ১ঘন্টা ব্যায়াম করতে পারেন। তৈল চুবানো খাবার গ্রহণ করা যাবে না। চর্বি যুক্ত খাবার খাওয়া যাবে না। মাংশ খাবেন না। প্রতিদিন ১কেজি শশা বা খিরাই খান। শাক সবজি এবং কাচা ফল বেশী করে খান।

ওজন কমানোর উপায় ওজন কমানোর জন্য আপনাকে যা করতে বা আপনাকে যেসব রুটিন মেনে চলতে হবে তা হলো: আপনাকে প্রথমে এমন ডায়েট মেনে চলা, যাতে বেশি পরিমাণে কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট ও ফাইবার থাকে। মাঝারি পরিমাণে প্রোটিন এবং কম পরিমাণে ফ্যাট থাকে। ডায়েট টিপস *রোজ সকালে এক গ্লাস গরম লেবুর শরবত খাবেনঃ হ্যাঁ! কিন্তু একেবারেই চিনি ছাড়া। এক গ্লাস গরম পানিতে অর্ধেকটা লেবু চিপে নিন, এতে এক চিমটি লবণ মিশিয়ে নিন। এবার পান করুন সকালে ঘুম থেকে উঠেই আর রাতে ঘুমুতে যাবার ঠিক আগে। এটি আপনার দেহের ওজন ও চর্বি কমাতে সব চেয়ে ভালো উপায়! *চিনিযুক্ত খাবার একেবারেই নাঃ মিষ্টি, মিষতিজাতীয় খাবার, কোল্ড ড্রিঙ্কস এবং তেলে ভাজা স্ন্যাক্স থেক ১০০ হাত দূরে থাকুন। কেননা এ জাতীয় খাবারগুলো আপনার শরীরের বিভিন্ন অংশে, বিশেষত পেট ও উরুতে খুব দ্রুত চর্বি জমিয়ে ফেলে। তাই এগুলো খাওয়ার চেয়ে ফল খান। * প্রচুর পানি পান করুনঃ প্রতিদিন প্রচুর পানি পান করার ফলে এটা আপনার দেহের মেটাবলিজম বাড়ায় ও রক্তের ক্ষতিকর উপাদান প্রস্রাবের সাথে বের করে দেয়। মেটাবলিজম বাড়ার ফলে দেহে চর্বি জমতে পারে না ও বাড়তি চর্বি ঝরে যায়। চেষ্টা করুন বরফ ঠান্ডা পানি না পান করে, খানিকটা উষ্ণ পানি পান করার। *মাংস থেকে দূরে থাকুনঃ বিশেষত অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত গরু ও খাসির মাংস যতটা সম্ভব এড়িয়ে চলুন। এর বদলে বেছে নিতে পারেন কম তেলে রান্না করা মাছ। * আলু, কুমড়া, কাঁচকলা খাবেন না। * ডুবো তেলে ভাজা কিছু খাবেন না। * এনার্জি ড্রিংকস, হেলথ ড্রিংকস, সফট ড্রিংকস খাবেন না। * চিনি একেবারেই খাবেন না। * গরু, খাসির মাংস ও চিংড়ি মাছ মোটেই খাবেন না। * খাদ্যাভ্যাস ও বাজেটের ওপর ভিত্তি করে ডায়েট চার্ট তৈরি করে নিন * কোন ধরনের কাজের সঙ্গে আপনি যুক্ত তার ওপর নির্ভর করবে আপনার ডায়েট চার্ট * খাদ্যতালিকায় ফাইবার, ভিটামিন, মিনারেল এবং অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট যাতে যথেষ্ট পরিমাণে থাকে সেদিকে লক্ষ রাখুন। * প্রতিদিন যথেষ্ট পরিমাণে ফল, শাকসবজি ও পানি পান করুন। অসময়ে খিদে পেলে দুপুর ও রাতের খাবারের মাঝামাঝি সময়ে খুব খিদে পেলে শুকনো রুটি বা টোস্ট বিস্কুট খান। ফল, সবজি বা এক বাটি মুড়ি খেতে পারেন। বেশি রাতে কার্বোহাইড্রেট-জাতীয় খাবার কম খাবেন। বাড়িতেই ব্যায়াম * বাড়িতে কিছু ফ্রি-হ্যান্ড ব্যায়াম করুন। সময় একেবারেই কম লাগে। অথচ আপনি ফিট থাকতে পারবেন এবং অতিরিক্ত মেদ শরীরে জমা হবে না। * বাড়িতে যত সময় অবস্থান করবেন সে সময় শুয়ে-বসে না থেকে হাঁটাচলা করুন। আপনার বাড়িতে লিফট থাকলেও দৈনিক কয়েকবার সিঁড়ি দিয়ে ওঠানামা করুন। আরো ভালো হয় যদি হালকা জিনিসপত্র বহন করা যায়। এতে মাসল টোনড হবে। * বিভিন্ন ধরনের স্ট্রেচিং ব্যায়াম, যেমন- আর্ম স্ট্রেচিং বা লেগ লিফটিং করতে পারেন। রক্তসঞ্চালন ভালো হয় এবং শরীরের বিভিন্ন অংশের মেদ কমে যাবে। * হার্ট সুস্থ রাখার জন্য জগিং খুব ভালো ব্যায়াম। বাড়ির যেকোনো জায়গায় আপনি স্পট জগিং করতে পারেন। এ সময় উপযুক্ত জুতা পরবেন, যাতে পায়ের ওপর স্ট্রেস না পড়ে। * দুই হাত সোজা করে ওপরের দিকে রাখুন। পায়ের পাতার ওপর ভর দিয়ে যতটা পারেন লাফান। কোনো বিরতি ছাড়া এভাবে এক মিনিট লাফান। এক মিনিট ব্রেক দিয়ে দিয়ে দুই থেকে তিনবার রিপিট করুন। *পেটের মাসলের স্ট্রেংথ বাড়ানোর জন্য সিট-আপস জাতীয় ব্যায়াম করতে পারেন। মাটিতে সোজা হয়ে শুয়ে পড়ুন। দুই হাঁটু ভাঁজ করুন। ডান হাত বা কাঁধের ওপর এবং বা হাত ডান কাঁধের ওপর রাখুন। এরপর আস্তে আস্তে শরীরের ওপরের অংশ মাটি থেকে তোলার চেষ্টা করুন। মাঝামাঝি অবস্থানে যেতে কয়েক সেকেন্ড থাকুন। পরে ক্রমেই শোয়া অবস্থায় ফিরে যান। শুরুতে তিন থেকে পাঁচবার করলেই যথেষ্ট। সতর্কতা *কোমলপানীয় একেবারেই খাবেন না। কোল্ড ড্রিংকস মোটা হওয়ার আশঙ্কা ৬০ ভাগ বাড়িয়ে দেয়। * রাতে পর্যাপ্ত ঘুমানোর চেষ্টা করুন। * বারবার অল্প করে খাবেন। দুপুর ও রাতে অবশ্যই কম খাবেন।