ভালো ঘুমের উপায় কি?

ভালোভাবে ও পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমের মূল্য যারা অনিদ্রা রোগে ভোগেন তারা বেশ ভালো ভাবেই জানেন। পর্যাপ্ত ও ভালো ঘুমের স্বাস্থ্য উপকারিতা অনেক। পর্যাপ্ত ও ভালো ঘুম মনকে প্রফুল্ল রাখে, শরীরের ইমিউন সিস্টেম উন্নত করে, ডায়বেটিস প্রতিরোধ ও আরও অনেক উপকার করে। কিন্তু পর্যাপ্ত পরিমাণে ও ভালোভাবে ঘুম না হলে সকাল থেকেই মন মেজাজ ভালো থাকে না। পুরো দিনটি খারাপ যায়। এরপর আবার আর একটি রাত আসে অনিদ্রা নিয়ে। অনিদ্রা দূর করে ভালো ভাবে ঘুম থেকে উঠে দিন শুরু করারও উপায় রয়েছে। জেনে নিন রাতে সুখনিদ্রা যাবার কিছু প্রাকৃতিক উপায়। সুন্দর সাজানো শোবারঘরঃ শান্তিপূর্ণ ও শব্দহীন রাখুন শোবারঘর। একটু আঁধারের আমেজ আনুন শোবার ঘরে। পরিপাটি গোছানো ঘরে মন ভালো হয় এবং ঘুম ভালো আসে। বিছানার চাদর ও বালিশের কাভার আরামদায়ক করুন। ডিমলাইটের মিষ্টি আভা নিয়ে আসুন ঘরে। ঘুম ভালো হবে। একটি রুটিন তৈরি করুনঃ প্রতিদিন নিয়ম করে একই সময়ে ঘুমুতে যান এবং ঘুম থেকে উঠুন। প্রতিদিনকার রুটিন এমনভাবে করে নিন যাতে আপনার কাজ একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে শেষ হয়। তারপর ঘুমুতে যাবার কথা চিন্তা করুন। এরপর ঘুম না আসতে চাইলে হালকা মিউজিক শুনুন অথবা একটি বই পড়ুন। ঘুম চলে আসবে। শরীর ও ঘর ঠাণ্ডা রাখুনঃ ভালো ঘুমের জন্য সাধারণের তুলনায় শরীরের তাপমাত্রা কিছুটা কম হতে হয়। শরীরকে ঠাণ্ডা রাখে এমন কোন কিছু করুন। রাতের খাবারে শরীর গরম করে এমন খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। শোবার ঘরের তাপমাত্রা কমানোর ব্যবস্থা নিতে পারেন। এতে শরীর ঠাণ্ডা থাকবে ও ঘুম ভালো হবে। সঠিক ভাবে ব্যায়াম করুনঃ অনেকেই মানসিক চাপের জন্য ঘুমুতে পারেন না ও ভালো ঘুম হয় না। তারা নিয়মিত ব্যায়াম করুন। এতে মানসিক চাপ দূর হবে ও শরীর অবসাদগ্রস্থ হবে। ফলে ঘুম ভালো আসবে। ব্যায়ামে শরীর গরম হয়। সুতরাং শারীরিক ব্যায়াম রাতে করা থেকে বিরত থাকুন। শারীরিক ব্যায়াম দিনে করবেন। রাতে ঘুমানোর পূর্বে ৫ থেকে ১০ মিনিট ধ্যান করুন। মাথা ঠাণ্ডা হবে। মনে প্রশান্তি আসবে। ঘুম ভালো হবে। ৪ ঘন্টা পূর্বে গরম পানিতে গোসল করুনঃঘুমানোর অন্তত ৪ ঘন্টা পূর্বে গরম পানিতে গোসল করবেন। এতে করে আপনার শরীর গরম হবে। এবং ৪ ঘন্টায় আবার শরীর ঠাণ্ডা হবে। শরীর গরম থেকে ঠাণ্ডা হতে গেলে শরীর ও মস্তিস্ক অবসাদগ্রস্থ হয়। ফলে আপনাআপনিই ঘুম চলে আসে। ইতিবাচক চিন্তা করুনঃ অনেকে ঘুমুতে গেলে, বিছানায় শুয়ে জীবনের ব্যর্থতার কথা, দুঃখের কথা চিন্তা করেন। এতে করে মস্তিস্ক সতর্ক হয়ে যায়। সমস্যা সমাধানের চেষ্টা করে। সুতরাং আপনার ঘুম আসার কোন প্রশ্নই আসে না। ঘুমুতে গেলে, বিছানায় শুয়ে জীবনের ইতিবাচক দিকগুলো চিন্তা করুন। কোন সুখের স্মৃতি ভাবুন। কখন ঘুমিয়ে পরেছেন টেরও পাবেন না। আই পিলো ও কানের কাভার ব্যবহার করুনঃ যাদের সামান্য আলো কিংবা শব্দে ঘুম ভেঙে যায় তাদের আই পিলো ও কানের কাভার ব্যবহার করা উচিৎ। আই পিলো চোখে আল পৌঁছান থেকে বিরত রাখবে। কানের কাভার যে কোন শব্দ কানে যাওয়া থেকে প্রতিহত করবে। তবে সকালে ওঠার ক্ষেত্রে যদি কেও ঘড়ির অ্যালার্ম ব্যবহার করেন তবে কানের কাভার ব্যবহার না করাই ভালো। সেক্ষেত্রে ঘরকে যতটা সম্ভব সাউন্ড প্রুফ করার ব্যবস্থা নিন। ভালো ঘুম হবে।

ভালো ঘুমের ৯টি গোপন রহস্য! সারাদিন আপনার হাতে থাকে নানারকম কাজ-কর্ম! চোখ বুজে আসছে ক্লান্তিতে, অথচ ফুরসতই মেলেনা দু-দন্ড শান্তিতে ঘুমিয়ে নেবার। আবার ঘুমোতে গেলেই দেখা যায় অন্য সমস্যা! সারারাত বিছানায় এপাশ-ওপাশ করেই কেটে যায়। হতচ্ছাড়া ঘুমের দেখাই মেলেনা। কিন্তু না ঘুমোলে শরীর টিকবে কী করে? হাতের এত এত কাজই বা হবে কী করে? আর তাই প্রতিদিন একটা লম্বা এবং শান্তিপূর্ন বিশ্রাম খুবই দরকার। ভালো ঘুমের গোপন রহস্য!- সারাদিন মানসিক অবস্থা কেমন ছিল তার ওপরেই মূলত নির্ভর করে আপনার রাতের ঘুমটা কেমন হবে! তবে তার বাইরেও আরো কিছু শত্রু রয়েছে আপনার যেগুলো খুব সহজেই আপনার ঘুমের বারোটা বাজিয়ে দিতে পারে। আর তাই ভালো ঘুমের জন্যে খুব সাধারন কিছু নিয়ম মেনে চলতে হবে আপনাকে প্রতিদিন। মানুষভেদে ঘুমের সময়েরও রকমফের হয়। তাই প্রথমেই জেনে নেওয়া জরুরী আপনার ঠিক কতটা ঘুম দরকার। দরকারের অতিরিক্ত সময় ঘুমিয়ে থাকাটাও কিন্তু পরে নিদ্রাহীনতার কারণ হতে পারে! সময় মেনে ঘুম!: কেবল পরিমাণমতন ঘুমালেই চলবেনা! ঘুমোতে হবে ঠিক সময়েও। একটা নির্দিষ্ট সময় মেনেই ঘুমোতে হবে রোজ। গবেষনায় দেখা গেছে- একই পরিমাণ ঘুম দিনের নির্দিষ্ট একটি সময়ে প্রতিদিন ঘুমালে বেশি ফল পাওয়া যায়! কেবল ঘুমানোই নয়। ঘুম থেকে উঠতেও হবে রোজ একই সময়ে! আর সময়ের আগেই যদি কখনো ঘুম আসে তবে নিজেকে ব্যস্ত রাখুন অন্য কোন কাজে, যেমন- বন্ধুদের সাথে আড্ডা মারা, রান্না করা, টিভি দেখা! ক্ষতিপূরণ!: কোনদিন যদি রাতে ঘুমোতে খানিকটা দেরীও হয়ে যায়, পরদিন যে কোনো একটা সময় ঘুমিয়ে সেটাকে পুষিয়ে দিতে হবে। শরীর যেন তারতম্যটা একেবারেই বুঝতে না পারে! ইনসোমনিয়া!: ঘুম যদিও শরীরকে রিচার্জ করার অন্যতম একটা মাধ্যম হিসেবে ধরা হয়, ইনসোমনিয়ায় আক্রান্তদের ক্ষেত্রে সেটা খানিকটা সমস্যার সৃষ্টি করে। তবে ইনসোমনিয়ায় আক্রান্তরা বিকেলবেলা ৩০ মিনিটের জন্যে ঘুমিয়ে এই সমস্যা দূর করতে পারেন। আলো!: মেলাটোনিন! আপনার মস্তিষ্কে সময়ে-অসময়ে ঘুমভাব তৈরী করে এই হরমোনটিই! আর এটি কাজ করে আলোর স্বল্পতায়। আর তাই দিনের বেলা ঘুমাতে চাইলে বেরিয়ে পড়ুন বাইরে, থাকুন ঝলমলে আলোতে, টিভি দেখুন, কম্পিউটারে বসুন, বাসা বা অফিসে ব্যবহার করুন উজ্জ্বল আলো! আর তাহলেই আপনি মুক্তি পাবেন অসময়ের ঘুম থেকে। তবে রাতের বেলায় কিন্তু আবার এর ঠিক উল্টোটা করতে হবে। রাতে খুব একটা উজ্জ্বল আলো ব্যবহার করা থেকে বিরত থাকুন। রাতের বেলায় সহজে ঘুম আসতে তাহলে আর কোন সমস্যাই হবে না। বিছানা!: বিছানা আপনার ঘুমোনোর স্থান! আর তাই বিছানাকে রাখুন শোরোগোল থেকে দূরে, ঠান্ডা এবং আরামদায়ক! কেবল ঘুম আর ভালো কিছু সময় কাটানোতেই বিছানার ব্যবহার করুন। তাহলে বিছানার কাছে গেলেই আপনার শরীর ঘুমানোর জন্য প্রস্তুত হয়ে যাবে! ঘুমোতে যাবার আগে শুনুন হালকা সুরের গান, পড়ুন গল্পের বই! রিল্যাক্সে রাখুন শরীরকে! ঘুম আসবে আপনা আপনিই! খাবার!: খাবারের ক্ষেত্রে কিছু নিয়ম মেনে চলুন। এ্যালকোহল থেকে দুরে থাকুন। রাতের কাবারে খুব ভারী কিছু খাওয়া থেকে বিরত থাকুন! অতিরিক্ত পানি আর ধুমপানটাকেও একটু পরিহার করুন। ঘুমোনোর আগে ক্ষুধাবোধ হলে কার্বোহাইড্রেটজাতীয় খাবার, যেমন- স্যান্ডুইচ, কলা ইত্যাদি খান। কার্বোহাইড্রেট আপনার ভেতরে ঘুমভাব তৈরী করবে! দুশ্চিন্তা!: দুশ্চিন্তা, রাগ, ভয়- এগুলোর যেকোনটাই আপনার ঘুমে সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে! তাই যতটা পারা যায় এগুলোকে পরিহার করাই ভালো! এজন্যে- ১. দুশ্চিন্তার ব্যাপারগুলো নোট করে রাখা ২. যোগব্যায়াম করা ৩.পরিবারের সবার সাথে শেয়ার করা ৪. ঘুমের আগে বড় করে শ্বাস ছাড়া ইত্যাদি করতে পারেন! রাতের ডিউটি!: অনেকেরই কর্মক্ষেত্রে রতেরবেলা ডিউটি করে থাকেন। তাদেরকে পুরো ছকটাকেই উলটো করে সাজাতে হবে। রাতের বদলে জাগতে হবে রাতে! আর এজন্যেই মেনে চলতে হবে নিচের নিয়মগুলো- ১. রাতে কাজের সময় কফি খাওয়া ২. খানিক বাদেই এদিক-ওদিক হেঁটে আসা ৩. ছুটির দিনগুলোতে বেশী করে ঘুমানো ৪. ঘরে দিনের বেলায় পর্দা ব্যবহার করে আলো কম রাখা ৫. শব্দ থেকে দুরে থাকা। আর তাহলেই এই রাতের ডিউটির সমস্যাটাকে খুব সহজেই এড়িয়ে চলা যাবে। হঠাৎ ঘুম ভেঙে যাওয়া!: হটাৎ করে ঘুম ভেঙে যেতেই পারে। যদিও ঘুম ভেঙে যাবার পর আবার ঘুমোতে যাওয়াটা বেশ কষ্টকর একটা ব্যাপার, তারপরেও নিজেকে ঠিক রাখতে আপনাকে সর্বোচ্চ চেষ্টা করতে হবে ঘুমোতে যাবার। শরীরকে রিল্যাক্স বোধ করাতে হবে। গভীর শ্বাস এবং মেডিটেশন করলেও এসময় কাজ হতে পারে। ডক্টর! : এতকিছু করবার পরেও যদি আপনার ঘুমে সমস্যা হযে থাকে, ডাক্তারকে দেখান। মেনে চলুন তার পরামর্শ! তবে স্লিপিং পিল থেকে দুরে থাকাটাই আপনার শরীরের পক্ষে ভালো!

সারাদিনের কর্মব্যস্ত দিনের সমাপ্তি ঘটিয়ে যখন ঘুমাতে যাবেন তখন কাঙ্ক্ষিত ঘুম নাও আসতে পারে। আর এলেও দরকারি ঘুম অনেক সময়ই পরিপূর্ণ হয় না। এমনকি সারাদিন শুয়ে-বসে কাটিয়েও ঘুমাতে যাওয়ার পরে অনেকে অভিযোগ করেন, রাতে ভালো করে ঘুমাতে পারেননি। ভালো ঘুমের জন্য বিশেষজ্ঞের কিছু পরামর্শ ও টিপস জেনে নিন।

সারাদিনে অন্তত আধ ঘণ্টা এক্সারসাইজ করা ভালো ঘুমের জন্য দরকারি। প্রতিদিন আধ ঘণ্টা একটানা এক্সারসাইজ করতে না পারলেও সকালে ১৫ মিনিট এবং বিকেলে ১৫ মিনিট এক্সারসাইজ করুন।

সারাদিনে অন্তত ১৫ মিনিট ওয়াকিং এবং সাইক্লিং করলে ভালো ঘুম হবে।

যেকোনো অ্যারোবিক এক্সারসাইজ করলেই ভালো ঘুম হয় না। জগিং, সুইমিং, ট্রেডমলি এক্সারসাইজ ভালো ঘুমের জন্য উপকারী। প্রতিদিন প্রাণায়াম যোগাসন করতে পারেন।

মাসল রিল্যাক্সিং এক্সারসাইজ করতে পারেন। ভালো ঘুমের জন্য আপনার শরীর সম্পূর্ণ রিল্যাক্সেশন হওয়া জরুরি। ডিপ ব্রিদিং করুন, এর মাধ্যমে শরীরের সম্পূর্ণ রিল্যাক্সেশন হয়।

সকালে এবং বিকেলের দিকে এক্সারসাইজ করুন। ঘুমাতে যাওয়ার কিছুক্ষণ আগে এক্সারসাইজ করলে ঘুমের ক্ষতি হবে। কারণ, এক্সারসাইজের মাধ্যমে শরীরের তাপমাত্রা বেড়ে যায়, যা ঘুমের বিরোধী।

অফিস থেকে ফিরে ঘুমিয়ে নেবেন না। টিভি দেখা, গান শোনা ইত্যাদি যে কোনো পছন্দের কাজ করুন এবং ডিনার করে নিন। ডিনার করার বেশ কিছুক্ষণ পর ঘুমাতে যান।

দুপুরে ঘুমাবেন না। পছন্দের কোনো কাজ করতে করতে রিল্যাক্স করুন।

উপযোগী পরিবেশ তৈরী করুন:

* ঘুম আসার জন্য বেডরুমের অন্ধকার, শান্ত এবং আরামদায়ক আবহাওয়া দরকারি। বেডরুমের ভেন্টিলেশন যাতে সঠিক হয়, সেদিকে খেয়াল রাখুন।

* বেডরুমে কাজের বিভিন্ন জিনিসপত্র এবং ল্যাপটপ না রাখাই ভালো। বেডরুমে কখনোই টিভি রাখবেন না। ঘুমাতে যাওয়ার আগে খুব মনোযোগ দিয়ে অনেকক্ষণ টিভি দেখলে ঘুম আসতে দেরি হবে।

* বিছানায় রিল্যাক্স করে শোয়ার জন্য যাতে যথেষ্ট জায়গা থাকে, সেদিকে খেয়াল রাখুন।

ঘুমানোর আগে যা করবেন:

* ডিপ ব্রিদিং করুন।

* বিভিন্ন কাজের চিন্তা মাথায় এলে সেগুলো এক জায়গায় লিখে ফেলুন এবং প্রতিটি কাজের জন্য পরের দিনের একটি নির্দিষ্ট সময় নির্দিষ্ট করে রাখুন। তারপর সেগুলো মাথা থেকে সরিয়ে দিন।

* পায়ের পাতায় ঠাণ্ডা লাগলে অস্বস্তির কারণে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে। সে ক্ষেত্রে পা হালকা চাদরে ঢেকে দিন।

* পায়ের পাতায় বেশ কয়েকবার স্ট্রেচ করুন।

মনে রাখুন কয়েকটি কথা:

* ঘুমাতে যাওয়ার আগে অ্যালকোহল, নিকোটিন এবং ক্যাফিন খাবেন না। এতে গাঢ় ঘুমে ব্যাঘাত ঘটে। আর আপনার শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় বিশ্রাম হয় না।

* ভরপেট ডিনার করবেন না। এতে ঘুম আসার সমস্যা হতে পারে।

* ঘুমাতে যাওয়ার আগে এক গ্লাস গরম দুধ বা হার্বাল টি খেতে পারেন।

ঘুমের সমস্যায় ভুগে থাকেন বেশিরভাগ মানুষ। ঘুম নিয়ে চিন্তা করেই উল্টো ঘুম কম হতে থাকে তাদের। ভালো ঘুম হলে যেমন খাবারের রুচি ভালো থাকে, তেমনি ঠিক খাওয়া দাওয়ার ফলে একটু একটু করে ঠিক হয়ে আসতে পারে আপনার ঘুমের সমস্যা। খাদ্যভ্যাসে মেনে চলুন ছোট্ট কিছু নিয়ম, আর উপভোগ করুন রাতভর শান্তির ঘুম।

১) রাতের খাবারে রাখুন স্বাস্থ্যকর ফ্যাট

ফ্যাট মানেই খারাপ নয়। শরীরের জন্য একটি দরকারি খাদ্য উপাদান হিসেবে ফ্যাটের গুরুত্বপূর্ণ ভুমিকা আছে। এই স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ঘুমের জন্য উপকারী। রাতের খাবারের সাথে এ ধরণের ফ্যাট গ্রহণের ফলে ঘুম হবে ভালো।

২) উপকারী মাছের তেল

ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড যেমন মস্তিষ্কের ওপর ফ্রুক্টোজের নেতিবাচক প্রভাব কমায়, তেমনি দুশ্চিন্তা এবং বিষণ্ণতা নিয়ন্ত্রণে রাখে। তা মস্তিষ্কে সেরোটোনিনের নিঃসরণ বাড়ায়, যাতে জলদি ঘুম এসে পড়ে। শোবার আগে এক গ্রামের মতো মাছের তেল ঘুমের জন্য খুব উপকারী।

৩) পরিমিত প্রোটিন গ্রহণ করুন

ঘুমন্ত অবস্থায় শরীরের পেশির ক্ষয়পূরণ হয়। তাই রাতের খাবারে প্রোটিন থাকাটা জরুরী। সমস্যা হলো, অনেক প্রোটিন আছে যারা সহজে হজম হতে চায় না। রাতের খাবারে এসব প্রোটিন খেলে বদহজম হয়ে ঘুমের বারোটা বাজতে পারে। বেশি পরিমাণে প্রোটিনও ঘুমের জন্য খারাপ। এ কারণে পরিমিত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে।

৪) মস্তিষ্কের জ্বালানী মধু

রাতের খাবারে নেহায়েতই ফ্যাট বা প্রোটিন না খেতে চাইলে শোবার আগে এক চা চামচ মধু খেতে পারেন। তা ঘুমন্ত মস্তিষ্কের জ্বালানী হিসেবে কাজ করে, ঘুমে ব্যাঘাত ঘটতে দেয় না।

৫) বিকেলের পর ক্যাফেইন একদম নয়

চা-কফি বা অন্য কোন ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় মনকে চাঙ্গা করে তোলে কাজের জন্য। কিন্তু ঘুমের সময়ে এটা বেশ ক্ষতিকর, কারণ এ সময়ে শরীর শিথিল হওয়া প্রয়োজন। ঘুমানোর কমপক্ষে ৬-৮ ঘন্টা আগে চা-কফির পাট চুকিয়ে ফেলুন।

(মূল: Dave Asprey, Huffington Post)

মাঝে মাঝে ঘুমের সমস্যা হয়েই থাকে। বিভিন্ন জরিপে দেখা যায় শতকরা ৮৬% মানুষ কখনো না কখনো ঘুমের সমস্যা বা অনিদ্রায় ভুগেছে। বিশ্বজুড়ে লাখ লাখ মানুষ ঘুমের ওষুধ গ্রহণ করে শুধুমাত্র একটুখানি শান্তির ঘুমের জন্য। শুধুমাত্র ওষুধ নয়, ব্যবহার করা হয় ঘরোয়া টোটকাও। যেমন, বিছানায় যাবার আগে উষ্ণ পানিতে গোসল করা বা গরম দুধ পান করা। এসব করার পরও অনেকের ঘুম আসে না। তাই রইলো কিছু ঘুম আনার কৌশল।

নাকের বাম ছিদ্র দিয়ে নিঃশ্বাস নিন :

যোগব্যায়ামের এই কৌশলটি আপনার রক্তচাপ কমাবে এবং আপনাকে শান্ত করবে। বাম কাত হয়ে শুয়ে একটি আঙুল দিয়ে নাকের ডান ছিদ্রটি চেপে ধরে বন্ধ করুন। এরপর বাম ছিদ্র দিয়ে আস্তে আস্তে, গভীরভাবে শ্বাস নিন।

পেশির শিথিলতা :

মাংসপেশির শিথিলতা শরীরকে ঘুমের জন্য তৈরি করে তোলে। বিছানায় চিত হয়ে শুয়ে পাড়ুন। গভীর শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে নাক দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। একই সঙ্গে আপনার হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের দিকে চাপ দিন এবং ছাড়ুন। একই ভাবে শরীরের অন্যান্য পেশিগুলো যেমন কাঁধ, পেট, বুক, ঊরু, বাহু ইত্যাদিতে চাপ প্রয়োগ করুন এবং শিথিল করুন।

জোর করে জাগুন :

নিজেকেই চ্যালেঞ্জ করুন যে জেগে থাকবেন। এতে আপনার মন বিদ্রোহী হয়ে উঠবে। এটাকে বলা হয় 'স্লিপ প্যারাডক্স'। চোখ বড় বড় করে তাকিয়ে থাকুন এবং বারবার নিজেকে বলতে থাকুন যে আপনি ঘুমাবেন না। এতে কিন্তু কাজ হবে উল্টো! অর্থাত্‍ আপনি তাড়াতাড়ি ঘুমিয়ে পড়বেন।

সারাদিনের পুনরাবৃত্তি :

সারাদিনের প্রতিটি খুঁটিনাটি মনে করার চেষ্টা করুন। কথাবার্তা, দৃশ্যাবলি, শব্দ ইত্যাদি মনে করতে করতে আপনার ঘুমানোর মতো মানসিক অবস্থা তৈরি হয়ে যাবে।

চোখ ঘোরানো :

চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার চোখের মণি ঘোরাতে থাকুন। এতে আপনার ঘুমের হরমোন বেড়ে যাবে।

কল্পনা করুন :

দৃশ্য কল্পনা করার মেডিটেশন বেশ কাজে দেয় এ ব্যাপারে। নিজেকে কল্পনা করুন কোনো সুন্দর পরিস্থিতির দৃশ্যে। ফুলের সুবাস নেয়া, ফুলের বাগানে হেঁটে চলা, ঘাসের অনুভব অথবা পায়ের নিচে বালি ইত্যাদি কল্পনা করুন। মন শান্ত হবে এবং ধীরে ধীরে ঘুম চলে আসবে।

নিঃশ্বাসের ব্যায়াম :

এটি মেডিটেশনের একটি বিশেষ ধাপ। একটি আরামদায়ক অবস্থানে বসুন। চোখ বন্ধ করুন, কাঁধ নামিয়ে দিন, চোয়াল আরামে রাখুন, তবে মুখটা হালকাভাবে বন্ধ রাখুন। নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন, তবে বুক ভরে নয়, পেট ভরে! এবার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। এভাবে অন্তত ছয়বার করুন। এরপর এক মুহূর্ত স্থির হয়ে বসে থাকুন। নিজেকে বলুন, আমি ঘুমের জন্য তৈরি। এর পর ধীরে ধীরে উঠে পড়ুন এবং বিছানায় চলে যান।

সঠিক জায়গায় চাপ প্রয়োগ :

শরীরে এমন কিছু বিশেষ জায়গা রয়েছে যেখানে মৃদু কিন্তু দৃঢ়ভাবে চাপ প্রয়োগ করলে ঘুম আসে। দুই ভ্রূ'র ঠিক মাঝখানে, নাকের একদম উপরের অংশে বুড়ো আঙুল রাখুন। ২০ সেকেন্ড চেপে ধরে রাখুন তারপর আঙুল সরিয়ে নিন। এভাবে আরো দুবার করুন। এবার বিছানার ধারে বসুন এবং ডান পা উঠিয়ে বাম হাঁটুর ওপরে রাখুন। হাঁটুর হালকা জায়গাটি খুঁজে বের করুন এবং দ্বিতীয় হাঁটু দিয়ে একইভাবে চাপ দিন। এক পায়ের সাহায্য নিয়ে আঙুল দিয়ে অন্য হাঁটুর উল্টো পিঠের জায়গাটি খুঁজে বের করুন। বুড়ো আঙুল এবং হাতের অন্য চার আঙুল দিয়ে হাঁটুতে মৃদুভাবে চেপে ধরুন।

প্রতিদিন সাত-আট ঘণ্টা ঘুমানো খুব ভালো। আপনি খুব ব্যস্ত হলেও প্রতিদিন ছয় ঘণ্টা ঘুমানো উচিত,যাতে আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না হয়। আবার ছুটির দিনে বেশি ঘুমিয়ে সারা সপ্তাহের ক্লান্তি দূর করার চেষ্টা করলেও গভীর ঘুমে ব্যাঘাত সৃষ্টি হয়।শারীরিক নিয়ম ভাঙলে রাতে ভালো ঘুম হয় না আর পরের দিন ক্লান্তি থাকে। মনে রাখতে হবে যে ভালোভাবে ঘুমানো ওষুধের থেকে ভালো। এতে অনেক রোগ বালাই দূরে যেমন থাকে, তেমনি মনও থাকে সতেজ। আপনি হয়ে ওঠেন অনেক বেশী কর্মক্ষম। ঘুমানোর সময় শরীরের কোষগুলোর পুনর্জন্ম ঘটে। সাথে সাথে শরীর থেকে বেরিয়ে যায় টক্সিন নামক পদার্থও। ঘুমানোর মধ্য দিয়ে শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে। যারা শারীরিক সমস্যায় ভোগেন তাদের আসলে মূল সমস্যা হলো ভালো ঘুম না হওয়া। রাতে ভালো ঘুম না হলে শরীরে কোলেস্টেরেলের মাত্রা বেড়ে যায়, বাড়ে রক্তচাপও। ভালো ঘুমের জন্য দেয়া হলো কিছু পরামর্শ... নিয়মিত জীবনযাপন- একই সময় ওঠুন আর পুরো সপ্তাহ ঘুমানোর একই সময় রাখুন। তাড়াতাড়ি ঘুমান- যদি আপনার অভ্যাস থাকে দেরিতে শুয়ে দেরি করে ওঠা, তাহলে তাড়াতাড়ি ঘুমানোর অভ্যাস করুন। যদি টেলিভিশন দেখা আর ইন্টারনেটে সার্চ করার জন্য আপনি দেরি করে ঘুমান তাহলে পরের দিন দেরি করে উঠবেন আর আপনার শ্রান্তি স্থায়ী হবে। রাত ৮টার আগে খেয়ে ১১টার মধ্যে ঘুমানোর চেষ্টা করেন। বেশি খাবেন না- ঘুমানোর আগে বেশি খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ যাতে ঘুমের ব্যাঘাত হয়। খিদের জন্য ঘুমাতে না পারলে শর্করা আর মিষ্টিজাতীয় খাবার একটু খেতে পারেন। নিয়মিত ব্যায়াম- হাঁটা, জগিং, সাঁতার বা সাইকেল চালানো সপ্তাহে ৩ দিন ২০-৩০ মিনিটের জন্য শরীরকে রিল্যাক্স করে আর গভীরভাবে ঘুমাতে সাহায্য করে। সুতির জামা পরুন- ঘুমানোর জন্য হাল্কা পোশাক ভালো। সুতির জামা যা ঘাম শুষে নিতে পারে আর বাতাস যেতে পারে এমন দেখে বেছে নিন। আঁটো কিছু পরবেন না। আপনার উপযুক্ত বালিশ বেছে নিন- বালিশ না ব্যবহার করলে তা আপনার ঘুমে বিঘ্ন সৃষ্টি করবে কারণ রক্ত আপনার মাথায় উঠে আসবে। বালিশ উঁচু হলে কাঁধে আর গলায় রক্তের চাপ বাড়বে। মেডিটেশন বা প্রার্থনা করুন- যখন ঘুম আসে না তখন প্রার্থনা করুন বা বিড়বিড় করুন। আপনি তখন ক্লান্ত হয়ে ঘুমিয়ে পড়বেন। ঘুমানোর চেষ্টা করলে ঘুমে ব্যাঘাত হয়। তাই ঘুম না এলে বই পড়ার চেষ্টা করুন। ক্লান্তিতে ঘুম নেমে আসবে চোখে।