প্রতিদিন ৩৫০০ ক্যালরি একটি খাদ্য তালিকা দিবেন কেউ?

সকালের নাস্তাঃ 

• দুইটা বড় সাইজের কলা অথবা তিনটা মাঝারি সাইজের কলা (৩০০ ক্যালরি)
•  দুইটা ডিম পোচ/অমলেট (২২৪ ক্যালরি)
• রাতভর ভিজিয়ে রাখা ৫০ গ্রাম শুকনো ছোলা (১৮০ ক্যালরি)

সকালের খাবারঃ

• মাঝারি সাইজের (৭") লাল আটার রুটি ৪ টা (৪১৬ ক্যালরি)
• মুরগির মাংস ১০০ গ্রাম (মাঝারি ৩ পিস) হাড় ছাড়া চামড়াসহ অথবা ১৫০ গ্রাম মাছ রান্না (২৪৭ ক্যালরি)
• যেকোন সবজি রান্না - যতটা খাওয়া যায় তত ভালো (১০০-১৫০ ক্যালরি)

দুপুরের খাবারঃ

• ৫০ গ্রাম ছোলা+৫০ গ্রাম মসুর+ ৫০ গ্রাম বুট/ডাবলি+ ৫০ গ্রাম কলাই+১০০ গ্রাম চাল ও ইচ্ছামত সবজি ও তেল সহযোগে সহযোগে তৈরি খিচুড়ি (১১৭৪ ক্যালরি) (একবারে না খেতে পারলে বিকেলের নাস্তায় কিছুটা খাবেন)
• ১০০ গ্রাম যেকোন মাছ ভাজা অথবা একটি ডিমের অমলেট (১১২ ক্যালরি)

বিকেলের নাস্তাঃ

• ৫০ গ্রাম কাচা চিনাবাদাম (চাইলে বাসায় ড্রাই রোস্ট করে নিতে পারেন) (৩০০ ক্যালরি)
• যেকোন সিজনাল/লোকাল ফল ১০০-২০০ গ্রাম ( ৬০-১০০ ক্যালরি)

রাতের খাবারঃ

• ২ টি মাঝারি সাইজের রুটি অথবা ১ কাপ ভাত (২০৮ ক্যালরি)
• ইচ্ছেমত ডাল/সবজি তরকারি - যতটা খাওয়া যায় তত ভালো (১০০-১৫০ ক্যালরি)
• এক কাপ দুধ কিছুটা গুড়া হলুদের সাথে (ঐচ্ছিক) (১৪৬ ক্যালরি)

এই ডায়েটটি থেকে সারাদিনে ৩৫০০-৩৬০০ ক্যালরি এবং ১৬০-১৭০ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া সম্ভব এবং উল্লেখিত সব খাদ্যই মোটামুটি সহজলভ্য ও পুষ্টিকর। আশা করি এটা আপনাকে সাহায্য করবে। তবে শেষে একটা কথা বলে রাখি, শুধুমাত্র ক্যালরি বেশি খেয়ে ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করবেন না, তার সাথে চেষ্টা করবেন ভারি এক্সারসাইজ বা ওয়েট লিফটিং করার জন্য- তাহলে মাসল গেইনের মাধ্যমে ওজন বাড়াতে পারবেন। এক্সারসাইজ বাদে শুধু খেয়ে ওজন বাড়াতে চাইলে যেটা বাড়বে সেটা হলো মেদ ও চর্বি।

[উল্লেখ,১ কাপ=২৩৫ মিলি]

Footnote 

https://www.verywellfit.com/an-example-of-a-healthy-balanced-meal-plan-2506647

https://www.realbuzz.com/articles-interests/nutrition/article/the-perfect-daily-diet/

https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-should-my-daily-intake-of-calories-be/