এক সপ্তাহে ওজন বাড়ানোর কোনো টিপস দেন?

পুষ্টিকর খাবারদাবার ওজন বাড়াতে হলে খেতে হবে। যা খুশি তা-ই খেলে উপকারের চেয়ে অপকারই বেশি। ভারসাম্যপূর্ণ পুষ্টিকর খাবার। প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট ও ফ্যাটের যথাযথ সমন্বয় থাকতে হবে খাবারে। মাংসপেশি গঠন আর ওজন বাড়ানোর জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিনের চাহিদা মেটানো গুরুত্বপূর্ণ। নানা ধরনের বাদাম, দুধ ও দুধজাত খাবার শরীরকে প্রয়োজনীয় শক্তি জোগাবে। পানীয়ের পরিমাণ ওজন বাড়াতে হলে আগে ক্ষুধা বাড়াতে হবে। ক্ষুধা বাড়ানোর জন্য হজমে সহায়ক পানীয় পান করুন। সারা দিনে ৬ থেকে ৮ গ্লাস পানি খান। তবে, খেতে বসার ঠিক আগে পানি খাবেন না বা খাওয়ার মাঝখানেও পানি খাবেন না। এতে ক্ষুধা নষ্ট হয়ে যায়। হাবিজাবি কম খান সকাল-দুপর-রাতের ভারী খাবারের মাঝে বারবার এটা-সেটা খাবেন না। কেউ কেউ বলেন দিনে তিন থেকে পাঁচ বেলা ভারী খাবার খাওয়াটাই ভালো। বেছে বেছে পুষ্টিকর খাবারে পেট ভরাতে হবে। হালকা-পাতলা শরীরে বারবার হাবিজাবি ভাজাপোড়া বা ফাস্ট ফুড জাতীয় খাবার খেয়ে ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করলে লাভের চেয়ে ক্ষতিই বেশি হবে। শর্করায় সতর্কতা আপনার হালকা-পাতলা শরীর দেখে কাছের মানুষেরা হয়তো কেক- পেস্ট্রিসহ নানা অতিরিক্ত শর্করা জাতীয় খাবার খেতে উৎসাহিত করবেন। কিন্তু অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবারের বিষয়ে সাবধান। ভিসেরাল ফ্যাট বা স্কিনি ফ্যাটের খপ্পরে পড়ে যেতে পারেন আপনি। এটা এমন চর্বিযুক্ত উপাদান যা হঠাৎ মেদ বাড়িয়ে না দিলেও দেহের ভেতরে নানা গুরুত্বপূর্ণ প্রত্যঙ্গে বাসা বাঁধতে পারে। তাই শর্করা খেতে হবে বেছে বেছে। শরীরচর্চা শুরু করুন সুস্বাস্থ্যের জন্য শরীরচর্চার কোনো বিকল্প নেই। আপনি যত হালকা- পাতলাই হন না কেন ব্যায়ামে আপনিও দারুণ উপকৃত হবেন। রাতে ঠিকঠাক ঘুমিয়ে পড়া আর সকাল সকাল ঘুম থেকে ওঠার মতো অভ্যাসের কোনো বিকল্প নেই। তেমনি শরীরচর্চাটাও জরুরি। নিয়মিত ব্যায়াম করলে আপনার ক্ষুধা বাড়বে। ফলে সাধারণ ক্ষুধা মন্দা কাটিয়ে উঠে আপনি খেতে পারবেন। নিয়মিত শরীরচর্চায় আপনার পেশি সুগঠিত হবে এবং শারীরিক শক্তি বাড়বে। যোগব্যায়ামের অনেক আসন চর্চা করেও আপনি উপকৃত হতে পারেন। ছেড়ে দিন ধূমপান যত বেশি ধূমপান করবেন আপনার ক্ষুধা না লাগার সমস্যা তত বাড়তেই থাকবে। অবশ্য জগতে অতিরিক্ত ওজনের মোটাসোটা ধূমপায়ীও প্রচুর আছেন এবং হাড় জিরজিরে রোগা-পটকা ধূমপায়ীও প্রচুর আছেন। কিন্তু কথাটা হলো ধূমপান কারও স্বাস্থ্যের জন্যই ভালো না। আর ধূমপান ছেড়ে দেওয়ার পর সবারই প্রথম যে উপকার হয় তা হলো ক্ষুধা বাড়তে থাকা। সূত্রঃপ্রথম আলো

স্বাস্থ্যকর ভাবে ওজন বাড়ানোর কিছু পদ্ধতি ও উপায়- ১. প্রচুর পরিমাণে ক্যালরি যুক্ত খাবার গ্রহণ করুন। যেমন: বাদাম এবং শস্যদানা, চকোলেট, বাদামের মাখন, চিংড়ি, স্ট্রবেরী, কন্ডেনস্ড মিল্ক, ডিম, সয়াবিন, কিসমিস, খেজুর, নারকেল দুধ, বাদামী চাল, ওটমিল, বাটার বা তাহিনি, দই, কলা, অলিভ অয়েল, আঙুরের জুস, আনারস, আপেল, কমলা। দুগ্ধজাত খাবার এবং উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যথা মাছ, মাংস ইত্যাদি থাকতে হবে প্রতি বেলার খাদ্য তালিকায়। ২. বেশি সময় খাবার না খেয়ে থাকলে শরীরে খাদ্য ঘাটতি দেখা দিতে পারে ফলে ওজন বাড়ার বদলে উল্টো কমে যেতে পারে । কিছুতেই খালি পেটে থাকবেন না বরং সময়মত বেশি করে খাবার খেয়ে শরীরের খাদ্য ঘাটতি পুষিয়ে ফেলুন। ৩. অনেকেই ভাবেন যে বারবার খেলে ওজন বাড়বে। এটি মোটেও সঠিক না। বরং নিয়ম মেনে পেট ভরে খান। পেট ভরে খাওয়া হলে মেটাবলিজম হার কমে যায়, ফলে খাবারের ক্যালোরির অনেকটাই বাড়তি ওজন হয়ে শরীরে জমে। অল্প অল্প করে বারবার খাওয়াটা মেটাবলিজম বাড়িয়ে দেয়, ফলে ওজন কমে। ৪. আপনার যদি সবসময় খেতে ইচ্ছা না করে তাহলে খাবারগুলো ব্লেন্ড করেও খেতে পারেন। ড্রিংক হিসাবে কলা, খেজুর এর সাথে একটু মাখন, দুধ অথবা আম, পেস্তা বাদাম, স্ট্রবেরি, কমলা ইত্যাদি শ্রেষ্ঠ পুষ্টিকর উপাদান দিয়ে জুস তৈরি করে হাতের কাছে রাখুন। এগুলো আপনার শরীরের মাংস পেশীগুলোকে সুগঠিত করতে যথেষ্ট প্রোটিন সরবরাহ করবে। ৫. রাতের বেলা ঘুমাবার আগে অবশ্যই বেশ পুষ্টিকর কিছু খাবেন। ফলে খাবারের ক্যালোরিটা খরচ হবার সময় পাবে না, বাড়তি ওজন হিশাবে জমবে শরীরে। ঘুমাবার আগে প্রতিদিন এক গ্লাস ঘন দুধের মাঝে বেশ অনেকটা মধু মিশিয়ে খেয়ে নিবেন।

কিছু টিপস দেয়া হলো। ১. শুধু ক্ষুধা লাগলেই খেতে হবে। কখনই জোর করে বা ক্ষুধা না লাগলে খাওয়া উচিত নয়। পেট ভরে না খেয়ে শতকরা ২০ ভাগ খালি রেখে খাওয়া শেষ করতে হবে। এতে হজম শক্তি বাড়বে। যারা একসঙ্গে অধিক খেতে পারেন না, তারা সেই খাবারটি ছোট ছোট ভাগে ৫-৬ বারে খেতে পারেন। ২. খাদ্যে ফ্যাট ইনটেক বাড়িয়ে দিতে হবে। বাটার, পনির, ফুল ক্রিম দুধ, পুডিং, পায়েস, কাস্টার্ড, আইস ক্রিম খেতে পারেন। খাবারের মেনুতে প্রচুর শাক-সবজি, ফল, ভাত, মুরগি ও ডিম রাখুন। ৩. জাংক ফুড এড়িয়ে চলুন। ৪. যে সব খাদ্যে চর্বি কাটে, সেসব খাবার পরিহার করতে পারেন। যেমন, শসা। সেই সাথে চা, কফি খাওয়া কমিয়ে দিতে হবে। ৫. রাতে ঘুমানোর ঠিক আগে খাওয়া এড়িয়ে চলতে হবে। ৬. খাওয়ার সময় খুব ধীরে ও শান্তভাবে খাওয়া শেষ করুন। তারাহুড়া করে হাপুস হুপুস করে খাওয়া ঠিক নয়। ৭. প্রচুর পানি পান করুন। ৮. নিয়মিত হাঁটুন ও অন্যান্য ব্যায়াম করুন। এতে খাবার হজম হবে এবং ক্ষুধাও বাড়বে। ৯. ধুমপান পরিহার করুন। ১০. যেকোনো ধরনের টেনশন বা স্ট্রেস থেকে দূরে থাকুন। সর্বদা প্রফুল্ল থাকার চেষ্টা করুন।

আপনি দ্রুত ওজন বৃদ্ধি করার কিছু কার্যকরী টিপসঃ – আপনি সারাদিনই অল্প অল্প করে খেতে থাকুন। দিনে কমপক্ষে তিনবার পেট ভরে খান এবং সারাদিনই কিছুক্ষন পর পর এটা ওটা খেতে থাকুন। – ওজন বাড়াতে চাইলে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়া উচিত। প্রতিদিন দুইটা করে ডিম খান সকালের নাস্তায়। এছাড়াও সারাদিন পনির জাতীয় খাবার খেতে পারেন বেশি করে। – প্রচুর পরিমাণে কলা খান। একটি কলায় প্রায় ১০০ ক্যালোরি থাকে। তাই দিনে অন্তত ৩টি কলা খাওয়ার চেষ্টা করুন। – ভাত কিংবা অন্য কোনো খাবার খাওয়ার ঠিক পর পরই চা/কফি খাওয়ার অভ্যাস ত্যাগ করুন। – খাবার ঠিক মত চিবিয়ে খাওয়ার অভ্যাস করুন। তাহলে খাবার ঠিক মত হজম হবে এবং শরীরে পুষ্টি উপাদান পৌঁছাবে ঠিক মত। – প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট হাঁটার অভ্যাস করুন। – প্রচুর পানি পান করুন। দিনে কমপক্ষে ৮ গ্লাস পানি খাবেন।

সকালে উঠে বাদাম ও কিসমিস- ওজন বাড়ানোর জন্য বাদাম আর কিসমিসের বিকল্প নেই। রাতে ঘুমাবার সময় আধা কাপ কাঠ বাদাম ও কিসমিস ভিজিয়ে রাখুন অল্প পানিতে। সকালে সেগুলো ফুলে উঠলে খেয়ে নিন। সকাল শুরু করুন বাদাম ও কিসমিসের সাথে। বাচ্চাদের জন্যও এটা খুব ভালো একটা খাবার। খাবারের পরিমাণ বাড়ান- খাবারের পরিমাণ বাড়ানো মানেই হাপুস হুপুশ করে একগাদা খেয়ে ফেলা নয়। আর সেটা সম্ভবও নয়। আপনি যদি কম খাওয়ার কারণে রোগা হয়ে থাকেন, তাহলে খাবারের পরিমাণ আপনাকে বাড়াতেই হবে। স্বাভাবিকভাবে যা খেয়ে থাকেন, তার ৪ ভাগের ১ভাগ পরিমাণ খাবার বাড়িয়ে খান প্রতিদিন। বারবার খাওয়ার অভ্যাস ত্যাগ করুন- অনেকেই ভাবেন যে বারবার খেলে বুঝি ওজন বাড়বে। এটা মোটেও সঠিক না। বরং নিয়ম মেনে পেট পুরে খান। পেট পুরে খাওয়া হলে মেটাবলিজম হার কমে যায়, ফলে খাবারের ক্যালোরির অনেকটাই বাড়তি ওজন হয়ে শরীরে জমবে। অল্প অল্প করে বারবার খাওয়াটা মেটাবলিজম বাড়িয়ে দেয়, ফলে ওজন কমে। খাদ্য তালিকায় রাখুন ডুবো তেলে ভাজা খাবার- ডুবো তেলে ভাজা খাবারে প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট থাকে। ফলে সেটা ওজন বাড়াতে সহায়ক। তবে সাথে রাখুন প্রচুর তাজা শাক সবজির সালাদ। জিমে যাওয়া অভ্যাস করুন- ভ্রু কুঁচকে গেলো পড়ে? ভাবছেন জিমে মানুষ যায় ওজন কমাতে, বাড়ানোর জন্য কেন যাবেন? কিন্তু আসল কথাটা হলো, কেবল মোটা হলেই হবে না। সাথে তৈরি করতে হবে সুগঠিত শরীর। আপনি জিমে যাবেন পেশী তৈরি করতে, এবং পুরুষেরা ওজন বাড়াতে চাইলে এই জিমে যাওয়া আসলে খুবই ফলদায়ক। পেশীর ওজন চর্বির চাইতে অনেক বেশী তো বটেই, তাছাড়া ব্যায়ামের ফলে খিদেও পাবে আর মন ভরে খেতে পারবেন। তবে অবশ্যই একজন অভিজ্ঞ ট্রেইনারের নির্দেশনা মাফিক ব্যায়াম করতে হবে। নাহলে হিতে বিপরীত হবার আশংকা। খান “বসা” ভাত- “বসা” ভাত বলতে বোঝায় যে ভাতে মাড় ফেলা হয় না। মাড় ফেলে দিয়ে ভাতের স্টার্চের অনেকটাই চলে যায় মাড়ের সাথে। ওজন বাড়াতে চাইলে এই মাড় না ফেলাই ভালো। এর ফলে ভীষণ উপকার হবে ওজন বাড়াতে। আতপ চাল বা পোলাও চালের বসা ভাত মজাও লাগবে খেতে। ঘুমাবার ঠিক আগেই দুধ ও মধু- ওজন বাড়াবার জন্য একটা একটা অব্যর্থ কৌশল। রাতের বেলা ঘুমাবার আগে অবশ্যই বেশ পুষ্টিকর কিছু খাবেন। আর খিদে পেলে তো আয়েশ করে পেট পুরে খেয়ে নেবেন। আর সাথে সাথেই ঘুম। ফলে খাবারের ক্যালোরিটা খরচ হবার সময় পাবে না, বাড়তি ওজন হিশাবে জমবে শরীরে। ঘুমাবার আগে প্রতিদিন এক গ্লাস ঘন দুধের মাঝে বেশ অনেকটা মধু মিশিয়ে খেয়ে নিবেন। কমান মেটাবলিজম হার- মোটা হবার পেছনে যেমন ধীর গতির মেটাবলিজম দায়ী, তেমনি রুগ্ন স্বাস্থ্যের পেছনে দায়ী উচ্চ মেটাবলিজম হার। সুতরাং মোটা হতে গেলে প্রথমেই এই মেটাবলিজম হার কমাতে হবে। তাতে আপনি যে খাবারটা খাবেন, সেটা বাড়তি ওজন রূপে আপনার শরীরে জমার সুযোগ পাবে। মেটাবলিজম হার কম রাখার জন্য প্রতিবেলা খাবারের পর লম্বা সময় বিশ্রাম করুন। খাবার পর কমপক্ষে ১ ঘণ্টা কোনও কাজ করবেন না। খাদ্য তালিকায় যোগ করুন কিছু বিশেষ খাবার- আপনার নিয়মিত খাবারের পাশাপাশি অবশ্যই কিছু উচ্চ ক্যালোরি সম্পন্ন খাবার যোগ করতে হবে খাদ্য তালিকায়, নাহলে ওজন বাড়বে কেন? উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা না থাকলে এই খাবার গুলো খেতে পারেন অনায়াসে। যেমন- ঘি/ মাখন, ডিম, চিজ/ পনির, কোমল পানীয়, গরু-খাসির মাংস, আলু ভাজা, মিষ্টি জাতীয় খাবার, চকলেট, মেয়নিজ ইত্যাদি। খান প্রচুর শাক সবজি ও ফল- ভাবছেন এগুলো তো ওজন কমাবার জন্য খাওয়া হয়, তাই না? ওজন বাড়াতেও কিন্তু আপনাকে সাহায্য করবে এই ফল আর সবজি। এমন অনেক ফল আর সবজি আছে যারা কিনা উচ্চ ক্যালোরি যুক্ত। যেমন- আম, কাঁঠাল, লিচু, কলা, পাকা পেঁপে, মিষ্টি কুমড়া, মিষ্টি আলু, কাঁচা কলা ইত্যাদি। ফল ও সবজি খেলে স্বাস্থ্য জম্ন ভালো থাকবে, তেমনি ওজনও বাড়বে।

ভাই এক সপ্তাহে উজন বারানোর উপায় নেই।