স্লিম হওয়ার দৈনন্দিন রুটিন ও খাবার চার্ট?

খাদ্য তালিকাঃ

শর্করা জাতীয় খাদ্য

পরিশোধিত শর্করা জাতীয় খাদ্যের পুষ্টিমান অপরিশোধিত শর্করা জাতীয় খাদ্যের চেয়ে কম। অর্থাত্ কলেছাঁটা চালের চেয়ে ঢেঁকিছাঁটা চাল অধিক উপকারী এবং লাল আটার কার্যকারিতা প্যাকেটজাত আটার চেয়ে বহুগুণে বেশি। আমরা থায়ামিন নামক অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ উপাদান ঢেঁকিছাঁটা চালের মাধ্যমে পেয়ে থাকি। একই কথা খাটে লাল চিনি বা সাদা চিনির বেলায়ও। লাল চিনির পুষ্টিগুণ মেশিনে প্রস্তুতকৃত চিনির চেয়ে বেশি। আরও বেশি উপকারী হলো আখের গুড়।

স্নেহ বা ফ্যাট জাতীয় খাদ্য

প্রাণিজ স্নেহ জাতীয় পদার্থ বা অ্যানিমেল ফ্যাট যেমন মাখন বা ঘি দিয়ে প্রস্তুতকৃত খাদ্য উদ্ভিজ্জ স্নেহ জাতীয় পদার্থ যেমন সয়াবিন বা সূর্যমুখী তেলের চেয়ে উচ্চ ক্যালরিসম্পন্ন। ফলে কেউ যদি দৈনন্দিন রান্নায় সব সময় ঘি বা মাখন বা পনির ব্যবহার করেন, তাহলে সে পরিবারের সদস্যরা সবসময়ই প্রয়োজনের চেয়ে অধিকমাত্রায় ক্যালরি গ্রহণ করবেন। সে কারণেই প্রাণিজ স্নেহ জাতীয় পদার্থ এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেওয়া হয়। এ ক্ষেত্রে উদ্ভিজ্জ স্নেহ জাতীয় পদার্থ যেমন—সয়াবিন, সূর্যমুখীর তেল, ভুট্টার তেল ব্যবহার করা শ্রেয়। ফাস্টফুডে মেয়োনিজ, পনির ব্যবহার করা হয় যেগুলো সবই প্রাণিজ চর্বি।

আমিষ জাতীয় খাদ্য

এর অন্যতম উত্স হলো মাছ, মাংস, ডিম, দুধ, শিমের বিচি, ডাল ইত্যাদি। গবেষণায় দেখা গেছে, প্রাণিজ প্রোটিন তুলনামূলকভাবে সহজপাচ্য। তবে রেড মিট বা গরু, খাসির মাংসে প্রচুর পরিমাণে চর্বি থাকে, ফলে এগুলো বেশি পরিমাণে গ্রহণ করা স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। এসব খাবার রান্না করার ওপরও পুষ্টিমান অনেকাংশে নির্ভরশীল। মনে রাখতে হবে, মাছ বা মাংস রান্নার সময় সেগুলো খুব বেশি কষালে খাদ্যের পুষ্টিমান কমে যায়। পুষ্টিমানের দিক দিয়ে সামুদ্রিক মাছ অত্যন্ত উন্নতমানের। বিশেষ করে কিছু কিছু সামুদ্রিক মাছে পলি আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, যা কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। সুতরাং আমাদের দৈনন্দিন খাদ্য তালিকায় সামুদ্রিক মাছ সংযোজন করলে ভালো হবে।

শাকসবজি, ফলমূল ও পানি

দেহের প্রয়োজনীয় খনিজ পদার্থ শাকসবজি থেকে বেশি আসে। শাকসবজি ছাড়াও ফলমূল রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে। এ উদ্দেশ্যে প্রতিদিন একটা করে টকজাতীয় ফল খেতে হবে। কারণ ফলমূলে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ‘সি’ থাকে। ভিটামিন ‘সি’ রোগ প্রতিরোধে সহায়ক। ফলমূলও হতে হবে টাটকা। প্যাকেটজাত ফলের রসে চিনি, কৃত্রিম রং ও ফ্লেভার ব্যবহার হয়, যা এর পুষ্টিগুণ কমিয়ে দেয়। সুতরাং এ ধরনের কৃত্রিম উপায়ে প্রস্তুত করা পরিশোধিত ফলের রসের চেয়ে সরাসরি ফল খাওয়া বেশি উপকারী।

সুস্থ ও সবল দেহের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে পানিও পান করতে হবে। অন্য কোনো সমস্যা না থাকলে দিনে কমপক্ষে ছয় থেকে আট গ্লাস পানি প্রয়োজন হয়।

শুধু তালিকা বানানোই কাজ নয়; প্রয়োজন খাদ্য তালিকা ব্যবহারিক জীবনে সঠিকভাবে মেনে চলা। এর সঙ্গে প্রয়োজন নিয়মিত শরীরচর্চা, সুঅভ্যাস গড়ে তোলা এবং মানসিক প্রশান্তি।