খাবারের ক্ষেত্রে: ওজন কমাতে স্বল্প ক্যালরির কিছু খাবার-২ ফিগার নিয়ে যারা চিন্তিত, তাদের খাবারের মেনুটা এমন হওয়া উচিত যেন শরীর পুষ্টি থেকে বঞ্চিত না হয়, আবার মেদও না বাড়ে। নতুবা অপরিকল্পিত ডায়েটিং আপনাকে শারীরিক বিভিন্ন সমস্যার দিকে ঠেলে দেবে। গত পর্বের ধারাবাহিকতায় আসুন আরো কিছু স্বল্প ক্যালরির খাবারের কথা জেনে নিই। স্ট্রবেরী বিদেশী ফল হলেও বর্তমানে আমাদের দেশে স্ট্রবেরী খুবই সহজলভ্য। এর গুণের কথা শুরু করলে লিখে শেষ করা যাবেনা। ক্যান্সার প্রতিরোধ, স্মৃতি শক্তি বৃদ্ধি, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে এই সুমিষ্ট ফলটি অপরাজেয়। ২৫০ গ্রাম স্ট্রবেরীতে যেই ক্যালরি আছে তা আধাকাপ আইসক্রীমের সমান। অর্থাৎ এটি খুবই কম ক্যালরি বহন করে, তাই খাওয়া যায় নিশ্চিন্তে। টমেটো টমেটো যখন লাল হয় তখন এর মধ্যে একটি উপাদন তৈরী হয়, যার নাম লাইকোপিন। এটি ক্যান্সার প্রতিরোধী এবং চেহারায় বয়সের ছাপ দূর করতে এবং সূর্যের অতিবেগুণী রশ্মি থেকে ত্বককে রক্ষা করতে এর জুড়ি নেই। মজার ব্যাপার হলো রান্নার পর টমেটোর ঐ উপাদানটি আরো কার্যকরী হয়ে ওঠে, যা মেদ কমাতে সাহায্য করে। ফুলকপি ফুলের মতো দেখতে এই সব্জিটিতে রয়েছে আইসো থায়োসায়ানেট নামক একটি উপাদান, যার রয়েছে ক্যান্সার প্রতিরোধী ভূমিকা। গবেষণায় দেখা শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধির পাশাপাশি মেদ কমাতেও এটি অনন্য ভূমিকা রাখে। ব্রুকলি ফুলকপির সমগোত্রীয় ব্রুকলির একটি ফুলেই রয়েছে প্রায় ৩ গ্রামের মতো প্রোটিন যা এক টুকরা মুরগীর বুকের মাংসের সমান। এতে আরো আছে প্রচুর পরিমাণ ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, ফসফরাস, ম্যাঙ্গানিজ এবং আয়রনের মতো অত্যাবশ্যকীয় খনিজ উপাদান। ভিটামিনের মধ্যে আছে ভিটামিন-এ, সি, এবং কে। ভেবে দেখুন ক্যালরি কম কিন্তু পুষ্টি এতো, শরীরের ওজন ঠিক রাখতে এর চেয়ে ভালো আর কি হতে পারে। ওল কপি সব্জি হিসাবে আদর্শ ওল কপিতে ক্যালরির পরিমাণ খুবই সামান্য। প্রচুর ভিটামিন সি তে ভরপুর ওলকপিতে আছে বেশ কিছু এন্টিঅক্সিডেন্ট। বার্ধক্যরোধ এবং মেদ কমাতে এটি আপনার মেনুতে আদর্শ খাবার হতে পারে। ব্যায়াম এর ক্ষেত্রে:শরীরকে সুস্থ্ রাখতে ও খাদ্যকে যথাযথ হজম করতে ব্যায়ামের বিকল্প নেই। ওজন কমাতে ও বাড়াতে দুটোর জন্যই আপনাকে নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে। কারণ ব্যায়াম আপনার শরীরকে সুস্থ্ রাখে। আর শরীর সুস্থ্ থাকলে এটি নিয়ে সবকিছু করা সম্ভব। অনেকের ধারণা ব্যায়াম করতে হলে জিমে যাওয়া আবশ্যক। কিন্তু জিমে না গিয়েও ব্যায়াম করা যায় এবং ওজন কমানো যায়। চলুন জেনে নেই ঘরে বসেই ব্যায়াম করে ওজন কমানোর কয়েকটি পদ্ধতি। পেছন দিকে পা তোলা: এ ব্যায়ামটি করতে ঘরের যেকোনো প্রান্তের একটি দেয়ালের সামনে দাঁড়াতে হবে। পিঠ সোজা করে দাঁড়ান। কাঁধ বরাবর হাত দুটো দেয়ালে রাখুন। এবার মধ্যম গতিতে পা-টা পেছন দিকে ওঠাতে হবে। প্রথমে বাঁ পা, তারপর ডান পা। পা ওঠানোর সময় হাঁটু সোজা থাকতে হবে। খেয়াল রাখবেন, যেখান থেকে পা তুলবেন, সেখানেই আবার আনতে হবে। শরীরের ওপরের অংশ যতক্ষণ না সামনে ঝুঁকে যাচ্ছে, ততটুকু পর্যায় পর্যন্ত পা তুলবেন। এটি ১০-১২ বার করতে হবে। অর্থাৎ প্রতি পায়ে পাঁচ-ছয়বার এ পদ্ধতিতে ব্যায়ামটি করতে হবে। ১০-১২ বার করলে ১ সেট হবে। তিন সেট করুন। প্রতি বারে ৩০ সেকেন্ড বিরতি দিন। অর্থাৎ আপনাকে মোট ৩০-৩৬ বার এটি করতে হবে। এটি নিয়মিত করলে হিপ কমাতে সহায়তা করবে। বুকডাওন: এই ব্যায়ামটা সাধারণত ছেলেরা দিয়ে থাকে। উপুড় হয়ে কাঁধ থেকে পা পর্যন্ত সোজা রেখে হাতের উপর ভর দিয়ে এই ব্যায়ামটি করা হয়। এতে বডি শেপে আসে এবং মেদ কমাতেও সাহায্য করে। দড়িয়ে জগিং: দড়িয়ে জগিংকে স্ট্যান্ড জগিং বলা হয় এর জন্য কোন যন্ত্রের প্রয়োজন হয়না। এক জায়গায় দাঁড়িয়ে কোন কিছু ধরে আপনি জগিং করতে পারেন। এতে করে আপনার পুরো শরীরের ব্যায়াম হবে। শরীরে মেদ কমার এটি খুব কার্যকরী একটি ব্যায়াম। ঘার ঘোরান: সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে সামনে তাকান। ডান হাত ভাঁজ করে ডান কান বরাবর তুলুন। তারপর একটি নির্দিষ্ট তালে হাতটি উপরে, নিচে, পেছনে ঘোরান। তারপর একইভাবে বাম হাত ঘোরান। নিঃশ্বাস স্বাভাবিক রেখে অপর হাতও একইরকম করে ঘোরাবেন। অ্যারোবিক: এই ব্যায়াম টা খুবই মজার। কোনো মিউজিকের তালে তালে ফ্রি হ্যান্ড কসরতই অ্যারোবিক। অ্যারোবিকে মিউজিকের সাথে ছন্দ মিলিয়ে হাত পা ও শরীরের অন্য অঙ্গ প্রত্যঙ্গ নাড়াচাড়া করতে হয় তাই ব্যায়ামটা পুরো শরীরের জন্যই খুব কার্যকর। বাজারে অ্যারোবিকের সিডি কিনতে পাওয়া যায়। খুব সহজেই এই ব্যায়ামটি আপনি বাসায় করতে পারেন। ইয়োগা: ইয়োগা মানে যোগব্যায়াম। একটা ম্যাট নিয়ে এর উপর বিভিন্ন আসনে শুয়ে, বসে বা দাঁড়িয়ে এই ব্যায়াম করা হয়। ব্যায়াম শুরুর আগে ঘরে ৫ মিনিট হেঁটে নিবেন বা চোখ বন্ধ করে জোরে শ্বাস নিয়ে ব্যায়াম শুরু করবেন। এই যোগব্যায়ামের মধ্যে উল্লেখযোগ্য কিছু ব্যায়াম হল- বজ্রাসন, ত্রিকোণাসন, অর্ধকোণাসন, প্রানায়ম বিশেষভাবে উল্লেখযোগ্য। স্কিপিং: ছোটবেলায় আমরা সবাই দড়িলাফ খেলেছি তাই এই ব্যায়ামটির সাথে আমরা কম বেশি সবাই পরিচিত। বাজারে দড়ি বা প্লাস্টিকের স্কিপিং রোপ পাওয়া যায়। এটি কিনে সহজেই অনুশীলন করতে পারেন বাসায়। তবে একদিনে বেশি স্কিপিং না করে আস্তে আস্তে বাড়াবেন। তবে যারা বেশি মোটা তাদের স্কিপিং না করাই ভালো। –সূত্র: ইন্ডিয়ান এক্সপ্রেস।
