আমার বয়স ২৩ বছর, উচ্চতা ৫.৭ইঞ্চি কিন্তু ওজন মাএ ৪৫ কেজি। ওজন বাড়ানোর জন্য আমাকে কি করতে হবে?

স্বাস্থ্যকর ভাবে ওজন বাড়ানোর কিছু পদ্ধতি ও উপায়-

১. প্রচুর পরিমাণে ক্যালরি যুক্ত খাবার গ্রহণ করুন। যেমন: বাদাম এবং শস্যদানা, চকোলেট, বাদামের মাখন, চিংড়ি, স্ট্রবেরী, কন্ডেনস্ড মিল্ক, ডিম, সয়াবিন, কিসমিস, খেজুর, নারকেল দুধ, বাদামী চাল, ওটমিল, বাটার বা তাহিনি, দই, কলা, অলিভ অয়েল, আঙুরের জুস, আনারস, আপেল, কমলা। দুগ্ধজাত খাবার এবং উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যথা মাছ, মাংস ইত্যাদি থাকতে হবে প্রতি বেলার খাদ্য তালিকায়।

২. বেশি সময় খাবার না খেয়ে থাকলে শরীরে খাদ্য ঘাটতি দেখা দিতে পারে ফলে ওজন বাড়ার বদলে উল্টো কমে যেতে পারে । কিছুতেই খালি পেটে  থাকবেন না বরং সময়মত বেশি করে খাবার খেয়ে শরীরের খাদ্য ঘাটতি পুষিয়ে ফেলুন।

৩. অনেকেই ভাবেন যে বারবার খেলে ওজন বাড়বে। এটি মোটেও সঠিক না। বরং নিয়ম মেনে পেট ভরে খান। পেট ভরে খাওয়া হলে মেটাবলিজম হার কমে যায়, ফলে খাবারের ক্যালোরির অনেকটাই বাড়তি ওজন হয়ে শরীরে জমে। অল্প অল্প করে বারবার খাওয়াটা মেটাবলিজম বাড়িয়ে দেয়, ফলে ওজন কমে।

৪. আপনার যদি সবসময় খেতে ইচ্ছা না করে তাহলে খাবারগুলো ব্লেন্ড করেও খেতে পারেন। ড্রিংক হিসাবে কলা, খেজুর এর সাথে একটু মাখন, দুধ অথবা আম, পেস্তা বাদাম, স্ট্রবেরি, কমলা ইত্যাদি শ্রেষ্ঠ পুষ্টিকর উপাদান দিয়ে জুস তৈরি করে হাতের কাছে রাখুন। এগুলো আপনার শরীরের মাংস পেশীগুলোকে সুগঠিত করতে যথেষ্ট প্রোটিন সরবরাহ করবে।

৫. রাতের বেলা ঘুমাবার আগে অবশ্যই বেশ পুষ্টিকর কিছু খাবেন। ফলে খাবারের ক্যালোরিটা খরচ হবার সময় পাবে না, বাড়তি ওজন হিশাবে জমবে শরীরে। ঘুমাবার আগে প্রতিদিন এক গ্লাস ঘন দুধের মাঝে বেশ অনেকটা মধু মিশিয়ে খেয়ে নিবেন।

৬. এমন অনেক ফল আর সবজি আছে যা কিনা উচ্চ ক্যালোরি যুক্ত। যেমন- আম, কাঁঠাল, লিচু, কলা, পাকা পেঁপে, মিষ্টি কুমড়া, মিষ্টি আলু, কাঁচা কলা ইত্যাদি। ফল ও সবজি খেলে স্বাস্থ্য জম্ন ভালো থাকবে, তেমনি ওজনও বাড়বে।

৭. দৈনিক ৮-৯ ঘণ্টা ঘুম এবং অন্যান্য বিষয়গুলো মেনে চললে আশা করা যায় আপনার ওজন বাড়ানোর লক্ষ্য পূরণ হবেই। ব্রেনের উপর কোনো চাপ নেবেন না।

ওজন বাড়াতে কী কী খাবেন?

ব্যালান্সড খাবার খাবেন। প্রতি বেলায় প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটের সমন্বয় থাকতে হবে। মোটামুটি ৪০ শতাংশ প্রোটিন, ৩০ শতাংশ কার্বোহাইড্রেট, ৩০ শতাংশ ফ্যাট হতে হবে। মাছ, মাংস, ডিম, দুধ, টক দই, লাল চালের ভাত, আটার রুটি, শাকসবজি, ফলমূল, প্রচুর পানি পান করুন। প্রথম দুই সপ্তাহে কমপক্ষে ২৫০০ ক্যালরি খাবেন। মেপে খেতে হবে না। প্রোটিন যেন যথেষ্ট হয়। প্রতি দুই ঘণ্টা পর পর কিছু না কিছু খাবেন। সেই সঙ্গে প্রচুর পানি।

ওজন বাড়ানোর জন্য কী কী খাবেন না?

সাদা ভাত, গোল আলু, ময়দা, চিনি, সোডিয়াম, অ্যালকোহল, ক্যাফেইন, নিকোটিন, প্রসেসড ফুড, ক্যান ফুড, তৈলাক্ত ও মসলাজাতীয় খাবার।

ওজন বাড়ানোর জন্য কী ধরনের ব্যায়াম করবেন?

জিমে গিয়ে খুব হার্ড ব্যায়াম করতে হবে। ওয়েট বেশি, কৌশলগত দিক কম। সপ্তাহে তিন দিন (এক দিন পর পর) ব্যায়াম করবেন। প্রতিটা সেশন ৬০ থেকে ৭৫ মিনিটের মধ্যে রাখবেন। এমন সব ব্যায়াম করতে হবে, সেসব ব্যায়ামে একই সঙ্গে একাধিক পেশিতে চাপ পড়ে। এগুলোকে ‘কোর’ বা ‘কম্পাউন্ড’ ব্যায়াম বলে। কেননা এরপর শরীর ক্লান্ত হবে। তখন ব্যায়াম চালিয়ে গেলে পেশি ক্ষয় হবে। জিম শুরুর দুই ঘণ্টা আগে খাবেন এবং শেষ হওয়ার এক ঘণ্টার মধ্যে অবশ্যই আবার খাবেন। যতটা সম্ভব বিশ্রাম নেবেন।

ঘুম কেন জরুরি

প্রতিদিন ৮-৯ ঘণ্টা ঘুমান। মানুষ ঘুমের মধ্যেই বাড়ে।

(সুত্র: সাস্থ্য কথা)

রাতে ঘুমানোর আগে ১ গ্লাস দুধ আর এক

চামুচ মধু  খাবেন, রাতে অন্তত ৭-৮ ঘন্টা ঘুমাবেন।

সম্ভব হলে দুপুরে খাওয়ার পর ১ ঘন্টা

ঘুমাবেন। একটু বেশি খেতে হবে, একটু বেশি ঘুমাতে হবে।

ফ্যাট যুক্ত খাবার বেশি খেতে হবে।

এনার্জি ফুড খাবেন, নিয়মিত ব্যায়াম করুন। ব্যায়াম করলে ক্ষুধা বেড়ে যায় টেনশন দূর করে। একটা নিদিষ্ট সময় ধরে খাবেন। সকালে ঘুম থেকে উঠে এক ঘন্টার মধ্যে সকালের নাস্তা শেষ করুন। সকালে প্রচুর পরিমাণে খেয়ে নিতে পারেন।

ক্ষুধা কম থাকলে বাড়িয়ে নিবেন - প্রতিদিন দুপুরে খাবার আগে লবণ দিয়ে একটু আদা চিবিয়ে খান । এতে ক্ষুদা বাড়বে এবং মুখের রুচি ফিরে আসবে।

খাওয়ার আগে হালকা হাঁটাহাঁটি করুন, এতে খাওয়ার রুচি বাড়বে, হার্টও ভালো থাকবে। - ক্ষুধা বা রুচিবর্ধক আরো কিছু খাবার আছে। যেমন- আমলকী, কিশমিশ, মিষ্টি, আচার, সালাদ, পেঁয়াজ ইত্যাদি। টিপস গুলোর সাথে সিনকারা সিরাপ খাবেন দুইমাস, 6 চা চামচ করে দিন দুইবার।