আমি আমার ওজন কমাতে চাই?

প্রথমেই বলি ওজন কমানোর জন্য কোন শর্টকাট উপায় নাই। এটা প্রথমে এবং সব সময় মাথায় রাখতে হবে। দ্বিতীয়ত ওজনের একমাত্র কারন হচ্ছে আপনার প্রয়োজনের তুলনায় বেশী ক্যালরি গ্রহণ, অবশ্যি সেটা খাবারের মাধ্যমে। তাই, যখনই আপনার প্রয়োজনের তুলনায় কম ক্যালরি গ্রহণ করবেন, কমটুকু শরীর তার সঞ্চিত জায়গা অর্থাৎ চর্বি থেকে ব্যবহার করবে। এই পদ্ধতি ক্রমান্বয়ে চলতে থাকলেই শরীরের চর্বি বার্ণ হবে, ওজন কমবে। নিচের প্রাকটিসগুলো আস্তে আস্তে মানতে ও অভ্যস্থ হতে চেস্টা করুন। ১। প্রথমেই নিজের ওজন মাপুন ও হিসাব রাখুন, নোটবুকে/কম্পিউটারে/ফোনে যেখানে সুবিধা। ২। একটা টেবিল বানান এক্সেল দিয়ে। সকাল, বিকাল ও রাতে কী কী খাবার ও কতটুকু খাচ্ছেন তার হিসাব রাখার জন্য। এ কাজে স্পার্টফোনে প্রচুর অ্যাপ আছে। স্পার্টফোন থাকলে পছন্দ মত একটা ব্যবহার করতে পারেন। তবে প্রিন্ট করে মাসওয়ারী একটা চার্ট নিজের পড়ার টেবিলেই রাখুন। দিন শেষে কতটুকু ক্যালরি গ্রহণ করলেন একটা হিসাব করুন। কোন খাবারে কতটুকু ক্যালরি তা জানার জন্য ইন্টারনেট বা স্পার্টফোনের অ্যাপ ব্যবহার করুন। ৩। এবার আপনার বয়স অনুযায়ী ও কাজের ধরন অনুযায়ী আপনার ক্যালরীর চাহিদা নির্বাচন করুন। যতদুর মনে পরে, একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের মধ্যম পরিশ্রম করেন, তার ক্যালরীর চাহিদা ২০০০ থেকে ২৫০০ Kcal. ৪। এবার আপনি আপনার ক্যালরীর চার্ট হতে খাবার এমনভাবে সিলেক্ট করুন যাতে গ্রহণকৃত খাদ্যের ক্যালরী অবশ্যিই আপনার রিকমন্ডেড ক্যালরীর তুলনায় কম হয়। এই অভ্যাস সবসময় বজায় রাখুন। এছাড়া কায়িক পরিশ্রম করার জন্য প্রত্যাহিক জীবন যাপনে নিচের টিপসগুলো প্রয়োগ করুন। ১। খাদ্যে ভাতের পরিমান কমিয়ে সবজি বাড়ান। ২। ডিম খেলে সিদ্ধ খান, ভাজির তুলনায়। ভাজি ডিমে তেল লাগে বিধায় ক্যালরী বেশি। পারলে সিদ্ধ ডিমের কুসুম বাদ দিয়ে সাদা প্রোটিনটুকু কেবল খান। ৩। যেকোন বাসা/অ্যাপার্টমেন্টে লিফট বাদ দিন। সিড়ি ব্যবহার করুন, সেটা যদি দোতালায়ও উঠতে হয়। ৪। স্কুল/কলেজ/বিশ্ববিদ্যালয়ে/ বাজার করতে যেতে হলে কাছাকাছি দুরত্বের মধ্যে হলে হেটেঁ যান এবং আসুন। এটা বলা এজন্য আজকাল বিশেষ করে ঢাকাতে দেখেছি, যেখানে দুকদম হেটেঁই যাওয়া যায়, সেখানে যেতেও অনেকেই রিকশা ব্যবহার করেন। ৫। সকাল/দুপুর আর রাতের খাবার ব্যতিত এর মাঝের স্ন্যাকস/হালকা নাস্তা পারলে পরিহার করুন। ওজন বাড়ার জন্য সবচেয়ে বাজে অভ্যাসহলো এটা। এটাই অতিরিক্ত ক্যালরি আপনার শরীরে প্রবেশ করায়। ৬। জাপানী ডাক্তাররা একটা উপায় সাজেস্ট করেন ওজন কমানোর জন্য। সেটা হলো দৈনিক ১০,০০০ কদম হাটাঁ। এটা যে একবারেই কমপ্লিট করতে হবে তা কিন্তু নয়। সকালে ঘুম থেকে উঠার পর রাতে ঘুমানোর আগ পর্যন্ত সময়ের মধ্যে। ৭। ঘুরে ফিরে বার বার খাবারের কথা। মিস্টি জাতীয় খাবার কাটছাঁট করতে হবে। ৮। দুধ চা কফির তুলনায় ব্ল্যাক টী বা কফি। পারলে গ্রীণ টি পান করতে হবে। ৯। দৈনিক নিদেনপক্ষে ৬ ঘন্টা ঘুম এবং সেটা একটা নির্দিস্ট সময়ে। ১০। ওজন বাড়া আজকাল শহরে বসবাসকারী বাচ্চাসহ অনেকেরই দেখা যাচ্ছে। কেননা কায়িক পরিশ্রম অনেকেই করেন না, লেইজারের স্পেসও কম, বিশেষ করে বাচ্চাদের। তাই উপরের কাজগুলো করার জন্য, বিশেষ করে হাটাঁর জন্য আপনার মত আরো কয়েকজন মিলে একটা দল গঠুন করে সকাল/বিকাল জগিং করতে বের হয়ে পড়ুন। মনে রাখবেন, ওজন কমানোর জন্য কোন শর্টকাট উপায় নাই। কিন্তু জীবন যাপন প্রণালীর সামন্য পরিবর্তনে ও অভ্যস্থতায় আপনি অবশ্যই ওজন কমাতে পারবেন।

১. পানি পানে দিন শুরু করুন। সকালে উঠেই পানি পান করুন এবং গোসল করে শরীরের বিষাক্ত পদ‍ার্থ ধুয়ে ফেলুন। ওজন কমানোর সহায়ক হিসেবে পানি পেশীতে এবং রক্তে নতুন কোষ সৃষ্টিতে সাহায্য করে। ২. সকালে নাস্তা করুন। ভালো পরিমাণ নাস্তা আপনার ক্ষুধা কমিয়ে আনে এবং স্বাস্থ্যকর খাবারে আগ্রহ বাড়ায়। ভালো পরিমাণ নাস্তা গ্রহণে সারাদিন ফুরফুরে মেজাজ থাকে। ৩. খাদ্য তালিকায় প্রোটিনের পরিমাণ বৃদ্ধি করুন। প্রোটিন হজম হতে অন্যান্য খাদ্যের তুলনায় বেশি সময় নেয়। ফলে পাকস্থলী খাদ্যশূন্য হতে বেশি সময় নেয়। একইসঙ্গে আদর্শ ওজন ধরে রাখতে প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ৪. ফল খান। পানি এবং ফলের আঁশ আমাদের খাদ্য ঘাটতি পূরণ করে। ফল শরীর থেকে ক্ষতিকর চিনি অপসারণ এবং ক্যালরি নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। তবে জুস করে নয়, আস্ত ফল খেতে হবে। ৫. খাবার তালিকায় মৌসুমী সবজি রাখুন। সবজির আঁশও খাবার হজম এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে। যে কারণে প্রতিদিন কমপক্ষে তিন থেকে চার ধরনের সবজি খাওয়া উচিৎ। সে ক্ষেত্রে সবজির সালাদ খাওয়া সবচেয়ে নিরাপদ। ৬. বাড়িতে খান। স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া ক্যালরি নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে খুবই গুরুত্বপূর্ণ। বেশি খাওয়ার কারণে মূলত আমাদের ওজন বৃদ্ধি পায়। কখনো কখনো স্বাস্থ্যকর খাবারেও অপ্রয়োজনীয় ক্যালরি যোগ হয়। এক সপ্তাহে যদি পাঁচবার আপনার বাইরে খাওয়ার অভ্যাস থাকে, একবার কমিয়ে মাত্র চার বারে নিয়ে এলে পরবর্তী এক সপ্তাহে আপনি পার্থক্য ধরতে পারবেন। ৭. গম থেকে উৎপন্ন খাবার বেশি খান। কারণ এতে পুষ্টির পারিমাণ অনেক বেশি। ৮. ওজন কমানোর ক্ষেত্রে স্যুপ এবং সালাদ খাওয়া খুবই নিরাপদ। তবে অবশ্যই ক্রিম এড়িয়ে চলতে হবে। ৯. বাড়ির খাবারে মাখন-পনির ইত্যাদি কমিয়ে আনলে ওজন কমানোর ক্ষেত্রে সহায়ক হতে পারে। তবে শক্তির জন্য আমাদের এ খাবারগুলোও দরকার। ভিটামিন এ, ডি, ই এবং কে রয়েছে এমন চর্বিযুক্ত খাবার, ওলিভ ওয়েল, বাদাম বাড়িতে রাখুন। ১০. খাবার তালিকায় বিশেষভাবে বাদাম যোগ করুন। বিস্কুটের পরিবর্তে বাদামের তুলনায় ভালো কোনো খাবার হতেই পারে না। একইসঙ্গে স্বাস্থ্যকর চর্বির ক্ষেত্রেও বাদামের তুলনা হয় না। ক্ষুধা নিবারণের পাশাপাশি নাস্তা হিসেবেও এটি আদর্শ খাবার। বাদামে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে যা পেশী গঠনে সাহায্য করে। এছাড়াও বাদাম আমাদের শরীরে নানা ধরনের প্রয়োজনীয় পুষ্টি যোগায়।