ছেলেদের বুক উচুঁ করার ব্যায়াম কি?

বুক উঁচু করার বেশির ভাগ

ব্যায়ামই পুশ আপ।  আপনি নিচের পুশ

আপ গুলি নিয়মিত করুন, উপকার পাবেন।  

সাঁতারও কাটুন মাঝে মধ্যে।  

ছেলেদের বুকের পেশিগুলোকে সুগঠিত করতে নির্দিষ্ট কিছু ব্যায়াম করতে হয়। এ ব্যায়ামে পেশি প্রসারিত হয়।এগুলো হলোঃ
ফ্লোর পুশআপ: শক্ত মেঝেতে লম্বা হয়ে বুকডন দিতে হবে। মোট চার সেট। প্রতি সেটে ১২ থেকে ১৫টা করে বুকডন হবে।
বার্বেল বেঞ্চ প্রেস: বেঞ্চে চিৎ হয়ে শুতে হবে। বার্বেলের দুই পাশের ওয়েট প্লেট শারীরিক সামর্থ্য অনুযায়ী নিতে হবে। তারপর বার্বেলটি বুকবরাবর দুই হাত দিয়ে ওঠাতে হবে। মোট চার সেট করতে হবে। প্রতি সেটে ১০ থেকে ১২ বার।
ইনক্লাইন বার্বেল বেঞ্চ প্রেস: এই ব্যায়ামটি বার্বেল বেঞ্চ প্রেসের মতোই। এ ক্ষেত্রে পার্থক্য শুধু বেঞ্চে। বাঁকা বেঞ্চে পেছনে হেলে বার্বেলটি ওঠাতে হবে। ৪ সেট করতে হবে। প্রতি সেট ১০ থেকে ১২ বার।
বাটারফ্লাই প্রেস: এটি জিমের যন্ত্রের সাহায্যে করতে হবে। দুই হাত দিয়ে স্প্রিং লাগানো দুটি হাতল টেনে বুকবরাবর আনতে হয়। তিন সেট দিতে হবে। প্রতি সেট ১২ থেকে ১৫ বার।
প্যারালাল বার ডিপস : বুকের মাংসপেশি প্রসারিত করতে এটি খুব কার্যকর। সমান্তরাল দুটি বারে হাত রেখে, শরীরের উপরের দিকটা একটু ঝুঁকে নিয়ে আবার তুলে ফেলতে হয়। তিন সেট দিতে হবে। প্রতি সেট ১০ থেকে ১২ বার।

বাইসেপ বা ঊর্ধ্ববাহুর সামনের পেশি গঠন
স্ট্যানডিং বার্বেল কার্ল: সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে দুই হাত দিয়ে বার্বেলে রড ধরে, ওয়েট লিফটিংয়ের মতো বুকের ওপর টেনে আনতে হবে। এভাবে তিন সেট। প্রতি সেট ১০ থেকে ১২।
সিটেট ইনক্লাইন ডাম্বেল কার্ল: হেলানো বেঞ্চে বসে দুই হাতে ডাম্বল নিয়ে, হাত ভাঁজ করে ডাম্বল কাঁধ পর্যন্ত আনতে হবে।
এ ছাড়া করতে পারেন সিটেড ডাম্বেল হ্যামার কার্লসহ আরও কিছু ব্যায়াম।
ট্রাইসেপ বা ঊর্ধ্ববাহুর পেছনের পেশি গঠন
লাইং ওভারহেড বার্বেল এক্সটেনশন: বেঞ্চে শুয়ে বার্বেল ধরে চোখবরাবর ওপরে ওঠাতে হবে, আর নামাতে হবে। তিন সেট হবে। ১২ থেকে ১৫ বার করে।
ট্রাইসেপ ক্যাবল প্রেস ডাউন: এই ব্যায়াম করতে হয় বিশেষ একটি যন্ত্রে। এতে ভারবাহী দড়ি লাগানো থাকে। দুই হাত দিয়ে দড়ি টেনে নিচে নামাতে হয়। এটি করতে হবে তিন সেট। প্রতিটিতে ১২ থেকে ১৫ বার।

সোর্সঃ প্রথম আলো।