খাদ্যের মধ্যে কোনটি সবচেয়ে পুষ্টি কর ভাত না রুটি বুঝিয়ে বলবেন কি?

জেনে নিন ভাত এবং রুটি সম্পর্কে কিছু বিষয়, তাহলেই বুঝতে পারবেন । খাদ্যগুণ বিচার করতে গেলে একদিক থেকে ভাতের চেয়ে আটার রুটি বেশি ভালো। কারণ রুটি অনেক বেশি তাপশক্তি বা ক্যালরি উৎপাদন সক্ষম। যেমন, আধা ছটাক চাল থেকে পাওয়া যায় ১০২.১ ক্যালরি আর আধা ছটাক আটা থেকে পাওয়া যায় ৯৬.৪ ক্যালরি। কিন্তু যখনই রান্না হয়, তখন দেখা যায় ভিন্ন চিত্র। চাল থেকে যখন ভাত তৈরি হলো তখন চালের ক্যালরি ১০২.১ থেকে নেমে দাঁড়ায় ৫৬.৭। অথচ আটার ক্যালরি ৯৬.৪ রুটি হয়ে দাঁড়ায় ১০১.২। সাদা ধবধবে চালের প্রতি মানুষের দুর্বলতা রয়েছে। কিন্তু ওই বেশি-ছাঁটা চালে ভিটামিন কম থাকে। আবার যখন ভাতের মাড় বা ফ্যান ফেলে দিয়ে রান্না করা হয় তখন বাদ পড়ে যায় প্রোটিন, খনিজ লবণ ও ভিটামিনের বড় একটা অংশ। গমের তুষের ক্ষেত্রেও একই ভুল করা হয়। আটা চেলে নিয়ে রুটি বানানো হয়। অথচ গমের তুষে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন বি১ বা থায়ামিন থাকে। সবদিক বিচার করে পুষ্টিবিদরা বলেছেন, প্রতিদিনই দুই ধরনের খাদ্যশস্য যেমন ভাত-রুটি মিশিয়ে খাওয়া উচিত। এক্ষেত্রে ভাত হলো কম ছাঁটা চালের আর রুটির ক্ষেত্রে তুষযুক্ত আটার রুটি। ভাত-রুটির প্রসঙ্গে এদের অন্তর্গত সবচেয়ে মূল্যবান উপাদান ভিটামিন বি কমপ্লেক্স সম্বন্ধে জেনে নিন কিছু বিষয় - ভাতে পানি দিয়ে রাখলে অর্থাত্ পান্তা ভাতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন বি কমপ্লেক্স তৈরি হয়। তবে পান্তা ভাত ধুয়ে নিয়ে খেলে উপকার হবে না, ভেজানো পানিসহই খেতে হবে। রুটি করার সময়ও একটু বেশি পানি দিয়ে আটা মেখে বেশ কিছুক্ষণ রেখে দিয়ে তারপর রুটি করতে হয়। এতে ভিটামিন বি কমপ্লেক্স তৈরি হয়। মাখা আটার লেচি অল্প একটু তুলে রেখে পরের দিন আটা মাখার সময় সেটা মিশিয়ে নিতে হয়। আবার সেদিনের একটু লেচি রেখে পরের দিনের ফ্রেশ আটার সঙ্গে মেখে রুটি তৈরি করতে হয়। এ পদ্ধতির সাহায্যেও রুটিতে ভিটামিন বি কমপ্লেক্স তৈরি হয়। জেনে নিন চাল ও গমের আটার পুষ্টিগুণ প্রতি ১০০ গ্রাম মেশিনে ছাঁটা চালে রয়েছে - এনার্জি ৩৪৫ কিলোক্যালরি প্রোটিন ৬.৪ গ্রাম ফ্যাট ০.৪ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট ৭৯.০ গ্রাম ক্যালসিয়াম ২৪ মিলিগ্রাম ফসফরাস ১৩৬ মিলিগ্রাম আয়রন ০.৮ মিলিগ্রাম ভিটামিন বি১ ০.২১ মিলিগ্রাম ভিটামিন বি২ ০.০৯ মিলিগ্রাম নিয়াসিন ৩.৮ মিলিগ্রাম তবে আতপ চালের চেয়ে সেদ্ধ চালে পুষ্টি বেশি। বিশেষ করে সেদ্ধ চালে ভিটামিন বি১ এবং কিছু খনিজ পদার্থ বেশি থাকে। প্রতি ১০০ গ্রাম গমের আটায় রয়েছে - এনার্জি ৩৪১ কিলোক্যালরি প্রোটিন ১২.১ গ্রাম ফ্যাট ১.৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট ৬৯.৪ গ্রাম ক্যালসিয়াম ৪১ মিলিগ্রাম ফসফরাস ৩৭২ মিলিগ্রাম আয়রন ৩.৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন বি১ ০.৫৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন বি২ ০.১২ মিলিগ্রাম নিয়াসিন ০.৩ মিলিগ্রাম। সার্বিক বিবেচনায় বলা যায় খেলে সবকিছুই আপনার স্বাস্থ্য বাড়িয়ে তুলতে পারে। কিন্তু নির্দিষ্ট পরিমাণ যেকোনো খাবার আপনার সুস্বাস্থ্যের অধিকারী করে তুলবে পাশাপাশি রোগমুক্তিতেও সাহায্য করবে।

ভাত ও রুটির পুষ্টি অনুপাত গুলো দেখে নিন। তাহলে আআপনি নিজেই নিজেই ঠিক করতে পারবেন যে আপনার কোনটি গ্রহণ করা প্রয়োজনঃ- মাইক্রো নিউট্রিয়েন্ট: ভাত এবং রুটি দুটি খাবারই বেশ অনেকক্ষণ পেট ভরা রাখে। ১/৩ কাপ ভাতে আছে ৮০ ক্যালরি, ১ গ্রাম প্রোটিন, ০.১ গ্রাম ফ্যাট এবং ১৮ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট। অন্যদিকে একটি ৬ ইঞ্চির রুটিতে আছে ৭১ ক্যালরি, ৩ গ্রাম প্রোটিন, ০.৪ গ্রাম ফ্যাট, ১৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট ও ২ গ্রাম ফাইবার। অর্থাৎ রুটিতে ক্যালোরির পরিমাণ কম কিন্তু প্রোটিন ও ফাইবারের পরিমাণ ভাতের চাইতে বেশি। ভিটামিন: ভাত এবং রুটি দুটিতেই আছে প্রচুর ফলেট যা নতুন কোষ গঠনে সহায়তা করে এবং রক্তে অক্সিজেন সরবরাহ করে। এছাড়াও ফলেট শিশুর জন্মগত ত্রুটি ঠেকাতে সহায়তা করে। তাই গর্ভবতী মায়েদের শরীরে ফলেট একটি প্রয়োজনীয় উপাদান। ১/৩ কাপ ভাতে ১৫% ফলেট পাওয়া যায় এবং ৬ ইঞ্চির একটি রুটিতে পাওয়া যায় ৪% ফলেট। মিনারেল: রুটিতে আছে ৬% ফসফরাস, ৫% আয়রণ ও ম্যাগনেশিয়াম, ২% পটাশিয়াম ও ১ % ক্যালসিয়াম। ভাতে আয়রনের পরিমাণ সমান হলেও ফরফরাস, ম্যাগনেসিয়াম ও পটাসিয়ামের পরিমাণ রুটির তুলনায় কম। ফসফরাস কিডনির স্বাস্থ্য ভালো রাখার জন্য জরুরী। আয়রণ রক্তশূন্যতা দূর করতে সহায়ক এবং ম্যাগনেশিয়াম রক্তচাপ ও রক্তের চিনির পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করে।

ভাতে পানি দিয়ে রাখলে অর্থাৎ পান্তা ভাতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন বি কমপ্লেক্স তৈরি হয়। তবে পান্তা ভাত ধুয়ে নিয়ে খেলে উপকার হবে না, ভেজানো পানিসহ খেতে হবে। রুটি করার সময়ও একটু বেশি পানি দিয়ে আটা মেখে বেশ কিছুক্ষণ রেখে দিয়ে তারপর রুটি করতে হয়। এতে ভিটামিন বি কমপ্লেক্স তৈরি হয়। মাখা আটার অল্প একটু অংশ তুলে রেখে পরের দিন আটা মাখার সময় তা মিশিয়ে নিতে হয়। এ পদ্ধতির সাহায্যেও রুটিতে ভিটামিন বি কমপ্লেক্স তৈরি হয়। চাল ও গমের আটার পুষ্টিগুণঃ প্রতি ১০০ গ্রাম মেশিনে ছাঁটা চালে রয়েছে, এনার্জি - ৩৪৫ কিলোক্যালরি প্রোটিন - ৬.৪ গ্রাম ফ্যাট - ০.৪ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট - ৭৯.০ গ্রাম ক্যালসিয়াম - ২৪ মিলিগ্রাম ফসফরাস - ১৩৬ মিলিগ্রাম আয়রন - ০.৮ মিলিগ্রাম ভিটামিন বি১ - ০.২১ মিলিগ্রাম ভিটামিন বি২ - ০.০৯ মিলিগ্রাম নিয়াসিন - ৩.৮ মিলিগ্রাম তবে আতপ চালের চেয়ে সিদ্ধ চালে পুষ্টি বেশি। বিশেষ করে সিদ্ধ চালে ভিটামিন বি১ এবং কিছু খনিজ পদার্থ বেশি থাকে। প্রতি ১০০ গ্রাম গমের আটায় রয়েছেঃ এনার্জি - ৩৪১ কিলোক্যালরি প্রোটিন - ১২.১ গ্রাম ফ্যাট - ১.৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট - ৬৯.৪ গ্রাম ক্যালসিয়াম - ৪১ মিলিগ্রাম ফসফরাস - ৩৭২ মিলিগ্রাম আয়রন - ৩.৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন বি১ - ০.৫৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন বি২ - ০.১২ মিলিগ্রাম নিয়াসিন - ০.৩ মিলিগ্রাম