ওজন বাড়ানোর উপায় কি?

শারীরিকভাবে ক্ষীণকায় ব্যক্তিদের কাছ থেকে প্রায়ই শোনা যায় কীভাবে যে মোটা হওয়া যায়, এত খাই কিন্তু মোটা হতে পারি না। কত জায়গায়ই না গেলাম, স্বাস্থ্য ভালো করবে—কিন্তু কোনো লাভ হলো না। ক্ষীণকায় ব্যক্তির ওজন স্বাভাবিক ওজন অপেক্ষা অনেক কম থাকে। তারা সব সময়ই দুর্বল বোধ করেন এবং সহজ জীবনযাত্রা ও আনন্দ থেকে অনেকভাবেই বঞ্চিত হন।

চিকিত্সকের সাহায্যে শরীর পরীক্ষা করে যদি কোনো রোগ পাওয়া যায়, তার চিকিত্সা করাতে হবে। পেটের অসুখ, কৃমি, আমাশয় অথবা কোনো সংক্রামক রোগ থাকলে পর্যাপ্ত খাদ্য গ্রহণ করলেও ওজন কমে যেতে থাকে। অতিরিক্ত ক্লান্ত থাকলেও ক্রমাগত ওজন কমে যেতে থাকে। এমন হলে বিশ্রাম, নিদ্রা ইত্যাদি বাড়িয়ে রোগীকে স্বাভাবিক অবস্থায় নিয়ে আসতে হবে। না হলে শুধু খাদ্যের পরিমাণ বাড়ালেই ওজন বাড়বে না। দেহ কৃশ হলে বুঝতে হবে যে, তার দৈনন্দিন খাদ্য দেহের শক্তির চাহিদা পূরণ করতে পারছে না। ফলে দেহের মেদ খরচ হয়ে শক্তির চাহিদা পূরণের চেষ্টা চলে। এ অবস্থায় প্রতিদিন অল্প অল্প করে খাদ্যের পরিবর্তন সাধন করতে হবে। দেহ গঠনকারী খাদ্য এমন হতে হবে যাতে প্রচুর ক্যালরি থাকে। প্রথম দিকে হঠাত্ করে এ রকম উচ্চ ক্যালরি মূল্যের খাদ্য দিলে পরিপাক ক্রিয়ায় বিঘ্ন ঘটতে পারে। সেজন্য প্রতিদিন অল্প অল্প করে বাড়তি খাদ্য দিয়ে পরিপাক যন্ত্রকে অভ্যস্ত করতে হয় এবং এর পরিমাণ ধীরে ধীরে বাড়াতে হয়। এভাবে কয়েকদিনের মধ্যেই পরিকল্পনা অনুযায়ী উচ্চ ক্যালরির খাদ্যে অভ্যস্তকরণ সম্ভব হয়। মাখন, ঘি, তেল, সর, তিল, আলু, ভাত, মিষ্টি, ডাল, বাদাম ইত্যাদি যেসব খাদ্য মোটা ব্যক্তিদের খাওয়া উচিত নয়, সেসব খাদ্যই কৃশ ব্যক্তিদের বেশি পরিমাণে খাওয়া দরকার। কৃশ ব্যক্তিদের যদি সাধ্যে কুলায় তা হলে ৯০-১০০ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন দেওয়া ভালো। ডিম, মাংস, দুধ ও মাছে প্রচুর পরিমাণে উত্তম মানের প্রোটিন পাওয়া যায়। উচ্চ ক্যালরি মূল্যের খাদ্যে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন ও খনিজ লবণের প্রয়োজনীয়তা অনস্বীকার্য।

খাদ্য পরিকল্পনা

উচ্চ ক্যালরি মূল্যের খাদ্য পরিকল্পনার সময় খাদ্য যেন সুস্বাদু ও আকর্ষণীয় হয় সে বিষয়ে লক্ষ রাখতে হবে। ক্যালরি বেশি থাকলেও খাদ্যের পরিমাণ এমন হতে হবে যেন রোগী বুঝতে না পারেন যে, তিনি অনেক বেশি খাচ্ছেন। মাখন, সর, মিষ্টি, কেক ইত্যাদি যেসব খাদ্যের আয়তন ক্যালরি অনুপাতে কম, প্রতিবেলায় মেন্যু পরিকল্পনার সময় সেসব খাদ্য কিছু কিছু নির্বাচন করতে হবে।

ক্ষীণ ব্যক্তিদের হজমশক্তি সাধারণত ভালো থাকে না একথা মনে রেখে সহজপাচ্য খাদ্যবস্তু নির্বাচন করতে হয়। শর্করা জাতীয় খাদ্য যেমন—রুটি, ভাত, আলু, চিনি ইত্যাদি চর্বি জাতীয় খাদ্য অপেক্ষা সহজলভ্য। প্রথম দিকে সহজপাচ্য খাদ্যের পরিমাণ বাড়িয়ে ধীরে ধীরে অন্যান্য ক্যালরিবহুল খাদ্য মেন্যুতে অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। মোটকথা এটা মনে রাখতে হবে যে, দেহের ক্যালরি খরচের জন্য যে চাহিদা দরকার তা মিটিয়ে শরীরে মেদ জমতে পারে এ পরিমাণে ক্যালরিযুক্ত খাদ্য গ্রহণ করা দরকার।

বয়স এবং উচ্চতা অনুযায়ী ওজন না হওয়াটা অনেকের কাছেই বিব্রতকর একটি বিষয়। অনেকে বেশি খেয়েও ওজন বাড়াতে পারেন না। আবার অনেকে কি ধরনের খাবার খাবেন তা নিয়ে থাকেন দ্বিধা-দ্বন্দ্বে। ওজন কম বেশি হওয়ার সাথে বংশগত এবং শারীরিক কিছু ব্যাপার জড়িত। তা সত্ত্বেও খাদ্যাভ্যাসও একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। ওজন কম সমস্যায় যারা ভুগছেন, সঠিক খাদ্যাভ্যাস এবং কিছু নিয়ম মেনে চললে শরীর অনুযায়ী স্বাভাবিক ওজন লাভ করা তাদের পক্ষে অসম্ভব কিছু নয়।

প্রতিদিন শরীরকে দিতে হবে একটু বাড়তি ক্যালরি

প্রতিদিন আমরা যে খাবার খাই তা থেকে আমরা ক্যালরি পাই। এই ক্যালরি দৈনন্দিন কাজে খরচ হয়। বাকি যেটুকু অবশিষ্ট থাকে সেটা শরীরে সঞ্চিত হয়। এভাবেই আমাদের ওজন বাড়ে। তবে দৈনিক ক্যালরি গ্রহণ বৃদ্ধি করতে অবলম্বন করতে হবে একটু সতর্কতা। আপনি যদি বেশি বেশি আইসক্রিম, ভাজাপোড়া, ফাস্টফুড খান তাহলে তা শুধু আপনার শক্তির অপচয় হবে এবং নানা রোগ বাসা বাধবে। এমন খাবার বেছে নিতে হবে যেগুলোর ক্যালরি বেশি কিন্তু পুষ্টিকর। যেমন: বাদাম এবং শস্যদানা, চকোলেট, বাদামের মাখন, চিংড়ি, স্ট্রবেরী, কন্ডেনস্‌ড মিল্ক, ডিম, সয়াবিন, কিসমিস, খেজুর, নারকেল দুধ, বাদামী চাল (মোটা চাল), ওটমিল, সিসামি বাটার বা তাহিনি, দই, কলা, অলিভ অয়েল, আঙুরের জুস, আনারস, আপেল, কমলা। দুগ্ধজাত খাবার এবং উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার থাকতে হবে প্রতি বেলার খাদ্য তালিকায়।

প্রকৃতির সাথেই থাকুন সফলতা হবে আপনারই

আপনারা হয়তো ভাবছেন আমি শুধু দামি দামি খাবারের কথা বলছি! আসলে উপরের যেই খাবারগুলো বলা হয়েছে এগুলো ওজন বাড়ানোর জন্য সাধারণত সবার আগে বিবেচনা করা হয়। কিন্তু প্রাকৃতিক যেসব খাবার যেমন শাক-সবজি, ফলমূল এগুলোও কিন্তু ওজন বাড়ানোর জন্য যথেষ্ট। একবার চিন্তা করে দেখুন পৃথিবীতে যেসব বিশাল ওজনের প্রাণী আছে সবগুলোই কিন্তু তৃণ, লতাপাতা আর ফল-মূল খেয়ে জীবন-ধারণ করে। খাবারকে শরীরের জ্বালানী মনে করুন, যদি ভাল জ্বালানী নেন তাহলে শরীর ঠিক থাকবে আর খারাপ জ্বালানী নিলে শরীরের কার্যক্রম ব্যহত হবে। তবে শর্ত হলো একটাই প্রাকৃতিক খাবার যেমন শাক-সবজি, ফলমূল একটু বেশি করে খেতে হবে।

খেতে ইচ্ছা না করলে ব্লেন্ড করে খান

আপনার যদি সবসময় খেতে ইচ্ছা না করে তাহলে খাবারগুলো ব্লেন্ড করে ফেলুন। আপনি খুব সহজে বিভিন্ন ড্রিংক তৈরি করে নিমেষেই পেতে পারেন শত শত ক্যালরি। ড্রিংক হিসাবে কলা, খেজুর এর সাথে একটু মাখন, দুধ অথবা আম, পেস্তা বাদাম, স্ট্রবেরি, কমলা ইত্যাদি শ্রেষ্ঠ। সব সময় এসব পুষ্টিকর উপাদান দিয়ে জুস তৈরি করে হাতের কাছে রাখুন। এগুলো আপনার শরীরের মাংস পেশীগুলোকে সুগঠিত করতে যথেষ্ট প্রোটিন সরবরাহ করবে।

আপনি যদি ব্যায়াম না করেন তাহলে আজই শুরু করুন

আমাদের সবার ধারণা ব্যায়াম শুধু ওজন কমানোর জন্যই কাজ করে। কিন্তু এটি ঠিক নয়। ব্যায়াম করলে শরীর একটিভ হয় এবং পুষ্টি উপাদানগুলো ঠিক মতো কাজে লাগে। ঠিক সময়ে ক্ষুধা লাগে, এবং তখন খাদ্য গ্রহণের রুচিও বৃদ্ধি পায়। প্রতিদিন হালকা কিছু ব্যায়ামই এর জন্য যথেষ্ট।

আপনার খাদ্যাভ্যাস আর শরীর চর্চার পাশাপাশি যেই জিনিসটা লাগবে তা হলো পর্যাপ্ত ঘুম এবং দুশ্চিন্তা মুক্ত থাকা। দৈনিক ৬-৭ ঘণ্টা ঘুম এবং অন্যান্য বিষয়গুলো মেনে চললে আশা করা যায় আপনার ওজন বাড়ানোর লক্ষ্য পূরণ হবেই।

ওজন বাড়াতে অভ্যাস পরিবর্তন

যাদের এজন কম তাদের বেশিরভাগের মধ্যে দেখা যায় খাবার ঠিকমতো চিবিয়ে খান না। খাবার ঠিকমতো না চিবালে হজমও ভাল হয় না। আর হজম ভাল না হলে পুষ্টি ঠিক মতো কাজে লাগে না।
যারা খাবারের পর অত্যাধিক পানিয় যেমন চা কফি পান করেন তাদের অনেক প্রয়োজনীয় খনিজ উপাদান যেমন লৌহ শোষন ব্যহত হয়। এজন্য খাবারের পর অতিরিক্ত পানিয় এমনকি সাধারণ পানি কম পান করা উচিত।

রান্না করতে হবে ভাল করে। মনে রাখবেন সুস্বাদু খাবার বা তৃপ্তি নিয়ে আমরা যে খাবার খাই, তা শরীরে বেশি কাজে লাগে। এর জন্য খাবারের সাথে বিভিন্ন রকম ফল এবং সবজি দিয়ে সালাদ বা চাটনি খেতে পারেন।
কিছু বদঅভ্যাস আছে, যেগুলো কাজে লাগিয়ে আমরা ওজন বাড়াতে পারি।

যেমন:
- টিভি দেখার সময় খাওয়া
- একই খাবার দিয়ে দিনের শুরু এবং শেষ করা
- প্লেটের সবটুকু খেয়ে শেষ করে ফেলা।
- যাত্রাপথে খাওয়া।

ওজন বাড়াতে সাপ্লিমেন্ট ওষুধ

কিছু ফুড সাপ্লিমেন্ট আছে যেগুলো ওজন বাড়াতে সাহায্য করে। যেমন কিছু ভিটামিন এবং মিনারেল, হেলথ্‌ ড্রিংক ইত্যাদি। আপনার শরীরের ঘাটতির কথা চিন্তা করে এগুলো গ্রহন করলে উপকার পাওয়া যায়। তবে অপ্রয়োজনীয় ভাবে এগুলো গ্রহনে ক্ষতির সম্ভাবনা আছে। এ জন্য ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী এগুলো ব্যবহার করা উচিত।

স্বাস্থ্যকর ফ্যাট বাছাই করা

প্রচুর পরিমাণ স্বাস্থ্যকর ফ্যাট খেতে হবে। স্বাস্থ্যকর ফ্যাট বলতে ডিমের কুসুম, প্রাণিজ ফ্যাট, নারকেল দুধ, কলা অর্থাৎ পুষ্টিকর যেসব খাবারের সাথে ফ্যাট পাওয়া যায়।