ক্যাগেল ব্যায়াম কি,এটা কিভাবে করতে হয় ও উপকারিতা কি?

কিগেল ব্যায়াম, বা পেল্‌ভিক ফ্লোর এক্সারসাইজ, আপনার শ্রোণীর পেশিগুলিকে শক্ত করে তোলে, অর্থাৎ যে পেশীগুলি আপনার জরায়ু, মূত্রথলি, আর অভ্যন্ত্রের ভারবহন করে। কিগেল ব্যায়াম আপনার যোনীর পেশীকে শক্তি দেয়। এই পেশীগুলো আপনার মূত্রের প্রবাহকে নিয়ন্ত্রণ করে আর শ্রোণীর অঙ্গগুলি জায়গায় রাখতে সাহায্য কএই ব্যায়াম কেন করবেন?

গর্ভাবস্থার সময় শ্রোণীর পেশীশক্তি বাড়ালে তা আপনার জন্মদানের প্রক্রিয়ার সময় পেশী নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে। এই পেশীগুলির স্বাস্থ্য বজায় রাখলে গর্ভাবস্থার সঙ্গে জড়িত দুটি প্রধান সমস্যাকে লঘু করে তোলে – মূত্রথলির নিয়ন্ত্রণে অসুবিধা এবং হেমরয়েড্‌স। কিগেল ব্যায়াম সাধারণত জন্মদানের পরে সুপারিশ করা হয়, কারণ এটি মূত্রথলির নিয়ন্ত্রণ ফেরাতে ও পেরিনিয়ামকে সাধারণ অবস্থায় ফেরত নিয়ে যেতে সাহায্য করে। এর বিষয়ে সবচেয়ে সুবিধার জিনিস হল এই যে এগুলি যে কোন সময়, যে কোন জায়গায় করা যায়, এবং কেউ জানতেও পারে না

কিভাবে এটি করবেন?

এই ব্যায়ামের প্রাথমিক পর্যায় হল আপনার প্রস্রাব ধরে রাখার ভান করা। আপনার যোনীর পেশীগুলিকে ১০ সেকন্ডের জন্য সঙ্কুচিত করুন, তারপর আসতে আসতে শিথিল করে দিন। মাঝে মাঝে লোকে ভুল পেশীর ওপর চাপ দেয়, যার ফলে এই ব্যায়ামের কোন সুফল পাওয়া যায় না। পেশী সটান করার সময় আপনি নিজের যোনীর মধ্যে আঙুল দিয়ে দেখতে পারেন যে আঙুলের ওপর চাপ পড়ছে কি না। যখন আপনি বুঝতে পারবেন আপনার শ্রোণীর বা “পেল্‌ভিক ফ্লোর”-এর পেশী কোনটা, তখন চেষ্টা করুন সেটাকে ৫-১০ সেকন্ড সঙ্কুচিত করে রাখতে, এবং তার পরে শিথিল করে দিন। এটা ১০-২০ বার করুন। চেষ্টা করবেন যেন শরীরের বাকী সব পেশী, যেমন পেট বা ঊরুর পেশী, সম্পূর্ণ শিথিল থাকে আপনার যোনীর পেশী সঙ্কুচন করানোর সময়। এটা মূত্রথলি খালি থাকলে করবেন, এবং পুরো ব্যায়ামের সময় স্বাভাবিক নিশ্বাস-প্রশ্বাস বজায় রাখবেন।