7 Answers
অতিরিক্ত ওজন কমানোর সহজ উপায় হলো সঠিক ও পরিমিত খাদ্য গ্রহণ এবং প্রচুর কায়িক পরিশ্রম ব্যায়াম করা। যারা কায়িক শ্রম বেশী করেন তাদের ব্যায়েমের প্রয়োজন নেই।
নিয়মিত হাটা খুব ভাল ব্যায়াম। প্রতিদিন এক ঘণ্টা করে হাটতে পারেন, সাইকেল চালানো, সাতার কাটা, ত্রিকোণ আসন উস্থান আসন, প্রভৃতি ওজন কমানোর জন্য খুবই উপকারী।
চর্বি জাতীয় খাবার যেমন মাখন, তেল, গরু বা খাসির মাংস বাটার প্রভৃতি থেকে দূরে থাকতে হবে। শরীরের জন্য এগুরো প্রয়োজন রয়েছে কিন্তু নির্দিষ্ট পরিমাণে যার কম বেশী হলে সমস্যার দেখা দেয়। এজন্য অনেক সময় দেখা যায় ওজন কমাতে গিয়ে অসুস্থ হয়ে পড়ে অনেকে। এজন্য প্রয়োজন খাদ্য গ্রহণ পরিমান সম্পর্কে সচেতন হওয়া। প্রচুর পরিমানে শাক-সবজি ও ফলমূল খাবেন এবং বেশি বেশি পানি পান করবেন। একবারে বেশী খাবেন না একটু পর পর অল্প অল্প করে খাবেন। ক্ষুধা লাগলে শশা বা ফল খেয়ে নেবেন। কারণ শশা ও টকফল ওজন কমাতে
কার্যকরি
আপনি খাওয়া দাওয়া ঠিক মতো করতে থাকুন, ক্যালরি যুক্ত খাবার, অ্যালকোহল ও চর্বি জাতীয় খাবার এড়িয়ে চলুন। কিছু ব্যায়াম করুন, দৌড়ান, হাটুন, ওজন কমবে।
নিয়মনিত পরিশ্রম করুন,সকাল বিকাল সাইকেল চালান,ভাত একটু কম খান এবংরাতে ভাত খাবেন না
আপনার ওজন কমাতে হলে প্রথমেই আপনাকে খাদ্য গ্রহণ পরিমিত করতে হবে। শর্করা ও স্নেহ জাতীয় খাদ্য কম খাবেন। খাবার তালিকায় শাকসবজি ও ফলমুল বেশি রাখুন। সকাল বিকাল ব্যায়াম করবেন। বিকালে দৌড়াদৌড়ি বা ফুটবল খেলবেন। সকালে জগিং, দৌড়ানো, ব্যয়াম, শারীরিক কসরত ইত্যাদি করবেন। বেশি করে পানি খাবেন। সবসময়ই কাজে ব্যস্ত থাকুন। অবসর জীবনযাপন করবেন না।
। রোজ সকালে এক গ্লাস গরম লেবুর শরবতঃ
হ্যাঁ! কিন্তু একেবারেই চিনি ছাড়া। এক গ্লাস গরম পানিতে অর্ধেকটা লেবু চিপে নিন, এতে এক চিমটি লবণ মিশিয়ে নিন। এবার পান করুন সকালে ঘুম থেকে উঠেই আর রাতে ঘুমুতে যাবার ঠিক আগে। এটি আপনার দেহের বাড়তি মেদ ও চর্বি কমাতে সব চেয়ে ভালো উপায়!
২। সাদা ভাতের বদলে লাল চালের ভাতঃ
সাদা ভাতের বদলে বেছে নিতে পারেন লাল চালের ভাত, ব্রাউন ব্রেড, আটার রুটি। এতে আপনার দেহে ক্যালোরি অতিরিক্ত ঢুকবে না। পেটে জমা চর্বি কমে আসবে ধীরে ধীরে।
৩। চিনিযুক্ত খাবার একেবারেই নাঃ
মিষ্টি, মিষতিজাতীয় খাবার, কোল্ড ড্রিঙ্কস এবং তেলে ভাজা স্ন্যাক্স থেক ১০০ হাত দূরে থাকুন। কেননা এ জাতীয় খাবারগুলো আপনার শরীরের বিভিন্ন অংশে, বিশেষত পেট ও উরুতে খুব দ্রুত চর্বি জমিয়ে ফেলে। তাই এগুলো খাওয়ার চেয়ে ফল খান।
৪। প্রচুর পানি পান করুনঃ
প্রতিদিন প্রচুর পানি পান করার ফলে এটা আপনার দেহের মেটাবলিজম বাড়ায় ও রক্তের ক্ষতিকর উপাদান প্রস্রাবের সাথে বের করে দেয়। মেটাবলিজম বাড়ার ফলে দেহে চর্বি জমতে পারে না ও বাড়তি চর্বি ঝরে যায়। চেষ্টা করুন বরফ ঠান্ডা পানি না পান করে, খানিকটা উষ্ণ পানি পান করার।
৫। রোজ তিন কোয়া রসুনঃ
রোজ সকালে উঠেই খালি পেটে ২/৩ কোয়া রসুন চিবিয়ে খেয়ে নিন, এর ঠিক পর পরই পান করুন লেবুর রস। এটি আপনার পেটের চর্বি কমাতে দ্বিগুণ দ্রুতগতিতে কাজ করবে। তাছাড়া দেহের রক্ত চলাচলকে আরো বেশী সহজ করবে এটি।
৬। মসলা খানঃ
রান্নায় অতিরিক্ত মশলা ব্যবহার করা ঠিক নয়। কিন্তু আপনি কি জানেন কিছু মশলা আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করে ম্যাজিকের মতন? রান্নার ব্যবহার করুন দারুচিনি, আদা ও গোলমরিচ। এগুলো আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ কমাবে ও পেটের মেদ কমাতে সাহায্য করবে।
৭। প্রচুর ফল ও সবজিঃ
প্রতিদিন সকাল ও সন্ধ্যায় এক বাটি ভর্তি ফল ও সবজি খাবার চেষ্টা করুন। এতে আপনার শরীর পাবে প্রচুর পরিমাণে এন্টি অক্সিডেন্ট, মিনারেল ও ভিটামিন। আর এগুলো আপনার রক্তের মেটাবলিজম বাড়িয়ে পেটের চর্বি কমিয়ে আনবে সহজেই।
৮। মাংস থেকে দূরে থাকুনঃ
বিশেষত অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত গরু ও খাসির মাংস যতটা সম্ভব এড়িয়ে চলুন। এর বদলে বেছে নিতে পারেন কম তেলে রান্না করা মাছ।
ওজন কমাতে আপনার নিজের ব্যাপারে নিজেকেই দায়িত্ব নিতে হবে। কিন্তু তাই বলে নিতান্তই একা নন। আপনি মানসিক জোর পেতে পারেন আপনার সঙ্গীর কাছ থেকে, বন্ধুদের কাছ থেকে। এমন মানুষ নির্বাচন করুন যে কিনা আপনাকে মূল্য দেবে এবং আপনার কথা শুনবে। আপনার শরীর চর্চার সময় আপনাকে সঙ্গ দেবে।
পুষ্টিকর খাবার খান
নতুন করে খাদ্যাভাস শুরু করুন, যাতে কিনা আপনার খাদ্যে ক্যালোরির পরিমাণ কমে যায়। কিন্তু মনে রাখতে হবে ক্যালোরি কমাতে আপনার খাদ্যের রুটিন, তৃপ্তি ও খাদ্য তৈরির সহজ পদ্ধতির কোনোটিই যেন বাদ না যায়। সবচেয়ে ভালো পথ হলো, আপনি বেশি বেশি করে উদ্ভিদ খাদ্য, যেমন ফল, সবজি এবং আঁশজাতীয় খাদ্য খান। সব সময় সচেষ্টা থাকুন যেন আপনার খাদ্য বৈচিত্র্যময় হয় এবং রুচি ও পুষ্টি অপরিবর্তিত থাকে।
কর্মতত্পর হোন, কাজের মধ্যে থাকুন
শুধু খাদ্য নিয়ন্ত্রণই আপনার ওজন কমাতে পারে না। যদি আপনার প্রতিদিনের খাদ্য তালিকা থেকে ৫০০ ক্যালোরি কমাতে পারেন তাহলে আপনার ওজন কমে প্রতি সপ্তাহে আধা কেজি। আবার ৩৫০০ ক্যালোরি কমালেই মাত্র ১/২ কেজি ফ্যাট কমবে। কিন্তু আপনি প্রতিদিন ৪০ থেকে ৬০ মিনিট স্বতস্ফূর্ত হাঁটুন সপ্তাহে অন্তত ৪ দিন আপনার ক্যালোরি দেখবেন কমছে ২ গুণ।
ওজন কমাতে শরীর চর্চার উদ্দেশ্য হলো ক্যালোরি পুড়ানো, কতটুকু ক্যালোরি খরচ হলো তা নির্ভর করে আপনার শরীরচর্চার পরিমাণ ও কত সময় ধরে করলেন তার ওপর। সবচেয়ে ভালো সহজ উপায় হলো—প্রতিদিন ৩০ মিনিট হাঁটা। আর ছোটখাটো সহজ উপায় হলো আপনার শারীরিক তত্পরতা আপনি বাড়াতে পারেন—লিফটে না উঠে সিঁড়ি বেয়ে উঠুন, গাড়িটা বাদ রেখে আশপাশের বাজারঘাট, অফিস হেঁটেই যান।
প্রতি সপ্তাহের আপনার ডায়েট চার্টটি যেমন হতে পারে
সম্পূর্ণরূপে অ্যালকোহল জাতীয় পানীয় বর্জন করুন। অবশ্যই দৈনিক ৩-৭ লিটার পানি পান করতে হবে। লেবু পানি, সোডা পানি, কফি, চা ইত্যাদি পানীয় পান করতে পারবেন তবে ক্রিম, ক্রিমজাতীয় খাবার ও চিনি বর্জন করতে হবে।
আপনার ১ মাসের ডায়েট রুটিন এ রকম হতে পারে।
১ম দিন
কলা ব্যতীত যত ইচ্ছা ফল খান, অন্য কোনো খাবার গ্রহন করবেন না, শুধু ফল খাবেন।
২য় দিন
পছন্দ অনুযায়ী শাক-সবজি কাঁচা বা রান্না করে খেতে পারেন। রান্না অবশ্যই মসলা ব্যতীত হতে হবে। পছন্দের শাক-সবজি সিদ্ধ করে পানি ফেলে অল্প তেলে ভেজে নিন লবণসহ।
৩য় দিন
এই দিনে কলা ব্যতীত ফল-মূল, শাক-সবজি ইচ্ছা মতো খাবেন।
৪র্থ দিন
এই দিনে আপনি ৮টি মাঝারি আকারের কলা ও তিন গ্লাস (২০০মিলি) দুধ খাবেন। অন্য কিছু খাওয়া যাবে না।
৫ম দিন
অল্প পরিমাণ চর্বিহীন মাংস ও ৬টি টমেটো খান।
৬ষ্ঠ দিন
এই দিন ইচ্ছামতো চর্বিহীন মাংস ও শাক-সবজি খাবেন।
৭ম দিন
এই দিন বাদামি চাল, ফলের রস এবং সকল প্রকার শাক-সবজি ইচ্ছামতো গ্রহণ করুন।
কিছু সহজ এক্সারসাইজ
অনেকেই মনে করে এক্সারসাইজ করা মানে শরীর থেকে বাড়তি ওজন কমানো, এক্সারসাইজ শুধু বাড়তি ওজন কমানোর জন্য নয়। বরং নিজেকে সারাদিন ফিট, চনমনে রাখতে আর শরীরের কলকব্জাগুলোকে পরিপূর্ণভাবে সজাগ রাখতেই এক্সারসাইজ করতে হয়। অতিরিক্ত মেদ ঝরাতে কিংবা ওজন কমাতে এক্সারসাইজ অপরিহার্য। আপনার শরীর যে ধরনের এক্সারসাইজ বহন করতে পারে বা তার সহ্য ক্ষমতা যে ধরনের এক্সারসাইজকে ধারণ করতে পারে সে রকম এক্সারসাইজই বেছে নিন, তবে এ সবকিছু করার জন্য আপনাকে মানতে হবে সহজ কিছু নিয়ম।
নিয়ম ১
ওয়ার্মআপ করার জন্য বাড়ির ছাদে বা সামনের রাস্তা থেকে ২০ মিনিট হেঁটে আসুন। যদি বাড়িতে ট্রেডমিল থাকে তাহলে ১০ মিনিট ট্রেডমিলে দৌড়াতে পারেন। একেবারেই জায়গা নেই এমন হলে আপনি আপনার রুমেই স্বাচ্ছন্দ্যে দৌড়াতে পারেন।
নিয়ম ২
এরপর পালা শুরু হবে স্ট্রেচিং এক্সারসাইজের, অর্থাত্ এক্সারসাইজের মাধ্যমে পিঠ, ঘাড়, হাত এবং পা ভালোভাবে স্ট্রেচ করা দরকার।
নিয়ম ৩
এবার করুন কার্ডিওয়ার্ক আউট। একটু জোরে হেঁটে আসুন, আস্তে আস্তে গতি বাড়ান এরপর ১৫ মিনিট জগিং করতে পারেন। পুরো ৩৫ মিনিট কার্ডিওয়ার্ক করলে আপনার শরীরের জন্য যথার্থ উপকার পাবেন।
নিয়ম ৪
নিজেকে কোল্ডডাউন করতে ৫ মিনিট একদম আস্তে আস্তে হাঁটুন এখন ৫ মিনিট স্ট্রেচ করতে পারেন। কিছু সহজ এক্সারসাইজ বাড়িতে ট্রাই করতে পারেন।
নিয়ম ৫
সোজা হয়ে দাঁড়ান। হাত সোজা করে ঘরের সিলিংয়ের দিকে স্ট্রেচ করুন। এবার পায়ের আঙ্গুলের উপর ভর দিয়ে যতটা সম্ভব জোরে লাফান। মাটিতে নেমে আসার সঙ্গে সঙ্গে আবার লাফান কোনো ব্রেক দিবেন না। টানা এক মিনিট লাফাতে থাকুন। এক মিনিট ব্রেক দিয়ে আবার শুরু করুন। দশ-বারোবার এইভাবে লাফাতে পারেন।
নিয়ম ৬
মাটির উপর শুয়ে পড়ুন তারপর দুটি হাতের সাহায্যে মাটি থেকে উঠার চেষ্টা করুন। হাতে কোনো ভাঁজ যাতে না পড়ে। শুরুতে মোটামুটি ৫-১০টি পুশআপ দিতে চেষ্টা করুন। অনেক সময় এক হাতের উপর ভর দিয়েও পুশআপ করা যায়।