আমার বয়স ১৮ বছর । আমাকে হাতের ও বুকের মাসল বাড়াতে হলে কি কি করতে হবে?

আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করুন এবং পুষ্টিকর খাবার খাবেন এতে আপনার মাসল বাড়বে এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার  উচ্চতারও পরিবর্তন ঘটবে। কেননা একজন পুরুষের পঁচিশ বছর পর্যন্ত বাড়ন্তকাল।

ডাম্বেল উইন্ডমিল: দু’হাতে দু’টো ডাম্বেল নিন। দু’টো পা কোমরের থেকে একটু বেশি দৈর্ঘ্য নিয়ে ফাঁক করে দাঁড়ান। এবার একটা হাত হাঁটুর কাছে রেখে অন্য হাতটা কনুই সোজা রেখে মাথার ওপর তুলে ধরুন। এখন চোখ উপরের হাতের দিকে রেখে নীচের হাতটা মাটির দিকে সাধ্যমতো নেবার চেষ্টা করুন। ১০ বার মাটির দিকে নেওয়া হলে হাত পাল্টে উল্টো দিকটাও করুন। দেখবেন পেটের পাশের পেশিতে কেমন টান পড়ছে।

এলিভেটেড সাইড প্ল্যাঙ্ক:  কনুই আর পায়ের পাতায় ভর রেখে পাশাপাশি শরীরটা শূন্যে ধরে রাখা হল সাইড প্ল্যাঙ্ক। এক্ষেত্রে একটা স্টেপ বক্স বা জলচৌকিতে পা দু’টো রাখুন। কনুই থাকুক মাটিতে। এবার শরীরটা পাশাপাশি শূন্যে তুলুন আর নামান মোট ১২ বার। খুব ভাল হয় যদি উপরের হাতে একটা ৩-৪ কেজির ডাম্বেল ধরে থাকেন। পেটের অবলিক পেশি এতে দৃঢ় হয়।

আড়াআড়ি উডচপ: ৪-৫ কেজির একটা মেডিসিন বল বা ডাম্বেল দু’হাতে ধরুন। সামান্য হাঁটু ভেঙে দাঁড়ান। এবার কুড়ুল দিয়ে কাঠ কাটার ভঙ্গিতে মেডিসিন বল বা ডাম্বেলটা কাঁধের ওপর থেকে শরীরের আড়াআড়ি হাঁটু পর্যন্ত জোরে নামান আর ওপরে তুলুন। আড়াআড়ি কুড়ুল চালানোর ভঙ্গিতে। দু’দিকেই করুন ১০ বার। এই তিনটে ব্যায়াম মূলত কোমরের ওপরের পেশিকে সুগঠিত করে।

এ বার বুকের অংশকে টানটান করতে করুন নীচের ব্যায়ামগুলো

সুইস বল চেস্ট প্রেস: বড় মাপের সুইস বল সব জিমেই থাকে। সুইসবলে কাঁধ আর পিঠে ভর দিয়ে দু’হাঁটু ৯০ ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করে শরীরটা মাটির সমান্তরাল রাখুন। আপনার মুখ থাকবে সিলিংয়ের দিকে। দু’হাতে দু’টো ৫-৭ কেজির ডাম্বেল নিয়ে হাত দু’টো কাঁধের কাছ থেকে সোজা ওপরে তুলুন আর কনুই ভেঙে নামান মোট ১০ বার। চেস্ট প্রেস করলে বুকের পেশি টানটান হয়। সুইস বলে করলে শরীরকে ব্যালান্স করতে হয়। ফলে পেটের গভীরের পেশিও কার্যক্ষম হয়।

মেডিসিন বল চেস্ট প্রেস: একটা ৩-৪ কেজির মেডিসিন বল (ভারী সিন্থেটিক বল) নিন। দু’হাঁটুর উপর ভর রেখে দেওয়াল থেকে ২ ফুট দূরত্ব বজায় রাখুন। এবার দু’হাতে বলটা বুকের সামনে থেকে জোরে দেওয়ালে মারুন যাতে আপনার কাছে ফেরত আসে। মোট ১০ বার মারতে হবে।

এর সঙ্গে জুড়ে নিতে পারেন পুশ আপ-ও। পায়ের পাতায় ভর রেখে পুশ আপ না পারলে হাঁটু মাটিতে রেখে ওতে ভর দিয়ে পুশ আপ দিন। এখানে আলোচনা করা মোট ৬-টা ব্যায়াম একদিন অন্তর একদিন করুন চার সেট করে।

• কোমরের অংশকে টানটান করতে কোর এক্সারসাইজ যেমন প্ল্যাঙ্ক আর সামনে এক হাত বাড়িয়ে কিছু ছোঁওয়ার চেষ্টা। সুইস বলের ওপর প্ল্যাঙ্ক, সাইড প্ল্যাঙ্ক, সঙ্গে পাশাপাশি পা তোলার মতো ব্যায়ামগুলো করুন সপ্তাহে ৪-৫ দিন

• বুকের ব্যায়ামের সঙ্গে পিঠের ব্যায়াম যেমন দাঁড়িয়ে ডাম্বেল রোয়িং, উপুড় হয়ে রোয়িং অবশ্যই করবেন। এতে পস্চার ঠিক থাকবে। সামনের-পিছনের পেশিতে ব্যালান্স থাকলে টানটান ভাবটা ফুটে উঠবে

• সপ্তাহে ৩-৪ দিন কার্ডিও ট্রেনিং-ও দরকার। তবে প্রথাগত দৌড় বা জগিংয়ের চেয়ে অনেক বেশি কাজে দেবে মোটা দড়ি (পাওয়ার রোপ) দিয়ে ওয়েভ বা চপিং। পাওয়ার রোপ না থাকলে বক্সিংটা দারুণ কাজে দেবে। 

তথ্যসূত্র:-

http://www.anandabazar.com/webexclusive4/fitness-expert-chinmoy-roy-suggesting-cardio-training-to-wear-puja-dresses-1.201182