আমার উচ্চতা ৫'-২" আমার ওজন ৫৮ কেজি, আমি নূন্যতম ৭-৮ কেজি ওজন কমাতে চাই কিভাবে সম্ভব। আমার বয়স ২৩ বছর ?

ওজন কমানোর ১২টি সহজ পরামর্শ।    

১. পানি পান করুন

পর্যাপ্ত পরিমাণ পানি পান করলে শরীর আর্দ্র থাকে, এতে আপনার পেট ভরা এমন ভাবও তৈরি হবে। ক্ষুধাও কম লাগবে, এ কারণে আপনি কম খাবেন, ধীরে ধীরে ওজনও কমবে তাতে। দিনে অন্তত ১০ থেকে ১২ গ্লাস পানি পান করুন।  

২. ফ্রিজ পরিষ্কার করুন

শুনে হাসি পাচ্ছে? ওজন কমানোর সঙ্গে আবার ফ্রিজ পরিষ্কারের সম্পর্ক কী? সম্পর্ক আছে। ফ্রিজ বা রান্নাঘরে যেসব উচ্চমাত্রার ক্যালরিসমৃদ্ধ খাবার রয়েছে বা ফাস্টফুড রয়েছে, সেগুলো সরান। এর বদলে স্বাস্থ্যকর খাবার রাখুন। রাখুন ফল ও সবজি। স্বাস্থ্যকর খাবার সামনে থাকলে এসব খাওয়ার অভ্যাসও ধীরে ধীরে তৈরি হবে। 

৩. চিনি ও শর্করা থেকে দূরে

চিনি বা মিষ্টিজাতীয় খাবার থেকে ১৫ দিন অন্তত দূরে থাকুন। পাশাপাশি শর্করাজাতীয় খাবার কম খান। ভাত, রুটি কম খান। এসব খাবার কম খেলে ওজন দ্রুত কমবে। 

৪. প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার খান

প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার খাদ্যতালিকায় রাখুন। এতে পেশি স্বাস্থ্যকর হবে। প্রোটিন খাবার বাদ দিলে শরীরে এর বাজে প্রভাব পড়বে। ডিম, দুধ, মুরগির মাংস, ডাল খাদ্যতালিকায় রাখুন। তবে লাল মাংস (গরু, খাসি) এড়িয়ে চলুন। 

৫. সবজি খান বেশি বেশি

খুব সহজ কথা। সবজি খেলে ওজন কমে। হ্যাঁ, তাই থালায় বেশি বেশি সবজি রাখুন। সবজির মধ্যে রয়েছে পুষ্টি ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এগুলো শরীর ভালো রাখতে সাহায্য করে। 

৬. ক্যালরি গ্রহণ 

আপনার শরীরের জন্য কতটুকু ক্যালরি দরকার, সে অনুযায়ী ক্যালরিসমৃদ্ধ খাবার খান। প্রয়োজনে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন।

৭. খাবার বাদ দেবেন না

না খেয়ে কিন্তু ওজন কমানো যায় না। তাই কোনো বেলার খাবারকে বাদ দেওয়া যাবে না। দিনে অন্তত ছয়বার খান। তিনবেলা বড় খাবার ও তিনবেলা ছোট খাবার—এভাবে খাবারকে ভাগ করুন। একেবারে খুব বেশি না খেয়ে অল্প পরিমাণ খাবার খান। 

৮. ফাস্টফুডকে না বলুন

প্রক্রিয়াজাত খাবার, ফাস্টফুড, কোমল পানীয়, সোডা—এই খাবারগুলোকে একেবারে না বলুন। এগুলোর মধ্যে উচ্চ পরিমাণ ক্যালরি থাকে, এতে ওজন বাড়ে। 

৯. ছোট থালায় খান

বড় থালায় খেলে বেশি খাওয়া হয়ে যায়। তাই ছোট থালায় খান।  খাবার কম খেতে চামচও ব্যবহার করতে পারেন। হাত দিয়ে খেলে বেশি খাবার একবারে আপনি মুখে দেন। হাতের বিকল্প চামচ ব্যবহার করলে খাবার কম গ্রহণ করা হয়।

১০. আয়নার সামনে বসে খান

শুনতে হয়তো অদ্ভুত লাগছে, তবে গবেষণায় বলা হয়, যেসব লোক আয়নার সামনে বসে খায়, তাদের ওজন দ্রুত কমে। কীভাবে? তারা নিজেকে দেখতে থাকে আর ভাবতে থাকে, ওজন কমানো দরকার। এই ভাবনা কাজে দেয় কি না, একবার পরীক্ষা করে দেখতে পারেন! 

১১. হাঁটুন

ওজন কমাতে হাঁটার কোনো বিকল্প নেই। আর হাঁটা তো কেবল ওজনই কমাবে না, কমাবে হৃদরোগের ঝুঁকিও। বিষণ্ণতা বা মন খারাপ ভাবও কমে যাবে অনেক। 

১২. একটু কম খান

আগে যেখানে হয়তো তিনটি রুটি খেতেন, সেখানে একটি রুটি খান বা যেখানে এক থালা ভাত খেতেন, সেখানে এক কাপ ভাত খান। এর বদলে পেট ভরুন সবজি আর ফল দিয়ে।

বাড়তি ওজন মানেই বাড়তি টেনশন। ডায়েট, সকালে-বিকেলে ব্যায়াম বা ঘাম ঝরিয়ে কতভাবেই না মানুষ ওজন কমাতে চান।

চলুন তাহলে জেনে নিই কিভাবে শরীরের বাড়তি ওজন কমানো যায় সে সম্পর্কে।

পানি :

ওজন কমাতে এটি বেশ কার্যকর। শুধু পানি খেতে ভাল না লাগলে অল্প লেবু বা শসা বা টমেটোও যোগ করে নিতে পারেন। এতে বেশী ক্যালরি যোগ হবে না, তবে অন্যরকম ফ্লেভার পাবেন। এ ছাড়া সবজির শরবত পান করতে পারেন। এতে যেমন দরকারি আঁশ থাকে, তেমনি উল্লেখযোগ্য পরিমাণে পুষ্টিও পাওয়া যায়। যা শরীরের জ্বালানী হিসেবে গুরুত্বপূর্ণ, সোডিয়ামও থাকে কম। ফুড প্ল্যানিং এ্যান্ড মনিটরিং ইউনিটের সহযোগী গবেষণা পরিচালক মোস্তফা ফারুক আল বান্না বলেন, ‘চিনিমুক্ত চা, বিশেষ করে সবুজ চা শরীরকে সজীব করে তোলে। এটি শরীরকে খুব তাড়াতাড়ি চাঙা করে, ফলে আপনি পাবেন ঝরঝরে অনুভূতি।’

খাওয়া শুরুর আগে ১/২ গ্লাস পানি খেয়ে নিন। এতে পেট ভর্তি থাকবে। খাবার কম খাবেন, ফলে ওজন কমবে। খাওয়ার মাঝে পানি খাবেন না। এটি হজমে সমস্যা করে। হজম ভাল না হলে ওজন বাড়বে।

দ্রুত খাবেন না :

আস্তে আস্তে সময় নিয়ে খান। বেশী সময় নিয়ে খেলে ক্ষুধা কমে যায়। ফলে কম খাওয়া হয়। একবারে বেশী খাবেন না। একবারে বেশী খেলে শরীরে দ্রুত চর্বি জমে, কেননা খাবার হজম হয় না ভালভাবে। সারাদিনে অল্প পরিমাণে ৪/৫ বার খান।

শ্বেতসার কম খান :

কার্বোহাইড্রেট বা শ্বেতসার অর্থাৎ ভাত/রুটি কম খাবেন। সবজির পরিমাণ বেশী রাখুন। নাস্তার সময় ফল খান, তেলে ভাজা খাবার বাদ দিন।

আঁশ জাতীয় খাবার :

ফাইবার বা আঁশ বাড়তি খাদ্য উপাদান শুষে নেওয়ার কাজ করে। খাবারে ফাইবারের পরিমাণ বাড়ালে দেহে মেদ জমতে পারে না। বাঁধাকপি, ফুলকপি, ব্রকলি, ভুট্টা ও কমলালেবু জাতীয় খাবারে প্রচুর পরিমাণে আঁশ রয়েছে। খাদ্য তালিকায় এই ধরনের খাবারের মাত্রা বাড়ান।

ডিম খান :

প্রতিদিন সকালের নাস্তায় ডিম রাখুন। যা ওজন কমাতে বেশ কার্যকরী। ডিম প্রোটিনের ভাল একটি উৎস, অনেকটা সময় পেট ভরিয়ে রাখে। ফলে কম খাওয়া হয়।

ভিটামিন ডি :

ভিটামিন ডি ওজন কমানোর ভাল উপাদান। সকালের রোদ দেহে ভিটামিন ডি সরবরাহ করে। যা বাড়তি মেদ দূর করতে সাহায্য করে। সকালে ঘুম থেকে ওঠে রোদের আলোয় বের হওয়ার অভ্যাস করুন।

ঘুম :

ওজন কমানোর জন্য ঘুমের প্রয়োজন অনেক বেশী। বেশী ঘুমালে যেমন ওজন বাড়ে ঠিক তেমনই কম ঘুমালেও ওজন বাড়ে। তাই প্রতিদিন পরিমিত ঘুমানোর চেষ্টা করুন। দৈনিক ৬-৮ ঘণ্টা ঘুমের অভ্যাস ওজন বাড়তে বাধা দেয়।

খাওয়ার সময় টিভি দেখা নয় :

অনেকেই টিভির সামনে বসে খান যা ওজন বাড়ানোর জন্য দায়ী। টিভির সামনে বসে খাওয়া শুরু করলে কোনো হিসেব থাকে না। এ ছাড়া টিভির সামনে বসে বেশীরভাগ সময় হালকা মেজাজে অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া হয়।

মাংসে সবজি যোগ করুন :

কেউ কেউ মাংস রান্না করলে শুধু ভুনা বা ঝোল করেন। মাংসের সঙ্গে সবজি ব্যবহার শুরু করুন। যা মাংসের ক্যালরি কমাতে সাহায্য করে। স্বাদেও আসে ভিন্নতা।

স্যুপ ও সালাদ :

এ জাতীয় খাবার দেহে কম ক্যালরি সরবরাহ করে। সাধারণভাবে তৈরি ঘরোয়া সালাদ খান। বিকেলের নাস্তায় কোনো প্রকার তেলে ভাজা খাবার খাবেন না।

তাহলে আজ থেকে খাদ্যাভাস ও কাজের ক্ষেত্রে কিছুটা পরিবর্তন আনুন। ওজন কমিয়ে সুস্থ ও সুন্দর ভাবে জীবন যাপন করুন।

শষা খেলে চর্বি অনেকাংশে কমে যায়। আপনি বেশি বেশি শষা খেয়ে দেখতে পারেন। ফল পাবেন। সাথে ব্যায়াম তো করবেনই। আরো একটা কাজ করতে হবে, তাহল- রাতে ভাত না খেয়ে সর্বোচ্চ দু'টি করে রুটি খাবেন।

প্রতিদিন এক গ্লাস গরম পানিতে একটি লেবুর রস দিয়ে মিক্স করে টানা ৩ মাস খান,১০০% ওজন কমবে

ইউটিউবে ডাঃ জাহাঙ্গীর কবীর স্যারের ভিডিও দেখলে সমাধান পেয়ে যাবেন।