আমার ওজন ৯০ কেজি,উচ্চতা ৫ ফুট ১ ইঞ্চি।আমাকে কি একটা ডায়েট চার্ট দেয়া যাবে?

১. পানি পান করুন

পর্যাপ্ত পরিমাণ পানি পান করলে শরীর আর্দ্র থাকে, এতে আপনার পেট ভরা এমন ভাবও তৈরি হবে। ক্ষুধাও কম লাগবে, এ কারণে আপনি কম খাবেন, ধীরে ধীরে ওজনও কমবে তাতে। দিনে অন্তত ১০ থেকে ১২ গ্লাস পানি পান করুন।  

২. ফ্রিজ পরিষ্কার করুন

শুনে হাসি পাচ্ছে? ওজন কমানোর সঙ্গে আবার ফ্রিজ পরিষ্কারের সম্পর্ক কী? সম্পর্ক আছে। ফ্রিজ বা রান্নাঘরে যেসব উচ্চমাত্রার ক্যালরিসমৃদ্ধ খাবার রয়েছে বা ফাস্টফুড রয়েছে, সেগুলো সরান। এর বদলে স্বাস্থ্যকর খাবার রাখুন। রাখুন ফল ও সবজি। স্বাস্থ্যকর খাবার সামনে থাকলে এসব খাওয়ার অভ্যাসও ধীরে ধীরে তৈরি হবে। 

৩. চিনি ও শর্করা থেকে দূরে

চিনি বা মিষ্টিজাতীয় খাবার থেকে ১৫ দিন অন্তত দূরে থাকুন। পাশাপাশি শর্করাজাতীয় খাবার কম খান। ভাত, রুটি কম খান। এসব খাবার কম খেলে ওজন দ্রুত কমবে। 

৪. প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার খান

প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার খাদ্যতালিকায় রাখুন। এতে পেশি স্বাস্থ্যকর হবে। প্রোটিন খাবার বাদ দিলে শরীরে এর বাজে প্রভাব পড়বে। ডিম, দুধ, মুরগির মাংস, ডাল খাদ্যতালিকায় রাখুন। তবে লাল মাংস (গরু, খাসি) এড়িয়ে চলুন। 

৫. সবজি খান বেশি বেশি

খুব সহজ কথা। সবজি খেলে ওজন কমে। হ্যাঁ, তাই থালায় বেশি বেশি সবজি রাখুন। সবজির মধ্যে রয়েছে পুষ্টি ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এগুলো শরীর ভালো রাখতে সাহায্য করে। 

৬. ক্যালরি গ্রহণ 

আপনার শরীরের জন্য কতটুকু ক্যালরি দরকার, সে অনুযায়ী ক্যালরিসমৃদ্ধ খাবার খান। প্রয়োজনে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন।

৭. খাবার বাদ দেবেন না

না খেয়ে কিন্তু ওজন কমানো যায় না। তাই কোনো বেলার খাবারকে বাদ দেওয়া যাবে না। দিনে অন্তত ছয়বার খান। তিনবেলা বড় খাবার ও তিনবেলা ছোট খাবার—এভাবে খাবারকে ভাগ করুন। একেবারে খুব বেশি না খেয়ে অল্প পরিমাণ খাবার খান। 

৮. ফাস্টফুডকে না বলুন

প্রক্রিয়াজাত খাবার, ফাস্টফুড, কোমল পানীয়, সোডা—এই খাবারগুলোকে একেবারে না বলুন। এগুলোর মধ্যে উচ্চ পরিমাণ ক্যালরি থাকে, এতে ওজন বাড়ে। 

৯. ছোট থালায় খান

বড় থালায় খেলে বেশি খাওয়া হয়ে যায়। তাই ছোট থালায় খান।  খাবার কম খেতে চামচও ব্যবহার করতে পারেন। হাত দিয়ে খেলে বেশি খাবার একবারে আপনি মুখে দেন। হাতের বিকল্প চামচ ব্যবহার করলে খাবার কম গ্রহণ করা হয়।

১০. আয়নার সামনে বসে খান

শুনতে হয়তো অদ্ভুত লাগছে, তবে গবেষণায় বলা হয়, যেসব লোক আয়নার সামনে বসে খায়, তাদের ওজন দ্রুত কমে। কীভাবে? তারা নিজেকে দেখতে থাকে আর ভাবতে থাকে, ওজন কমানো দরকার। এই ভাবনা কাজে দেয় কি না, একবার পরীক্ষা করে দেখতে পারেন! 

১১. হাঁটুন

ওজন কমাতে হাঁটার কোনো বিকল্প নেই। আর হাঁটা তো কেবল ওজনই কমাবে না, কমাবে হৃদরোগের ঝুঁকিও। বিষণ্ণতা বা মন খারাপ ভাবও কমে যাবে অনেক। 

১২. একটু কম খান

আগে যেখানে হয়তো তিনটি রুটি খেতেন, সেখানে একটি রুটি খান বা যেখানে এক থালা ভাত খেতেন, সেখানে এক কাপ ভাত খান। এর বদলে পেট ভরুন সবজি আর ফল দিয়ে।

অন্য কেউ আপনাকে ডায়েট চার্ট দিলে সেটি অনুসরণ করা আপনার জন্য কষ্টকর হবে।

আপনি নিজের ডায়েট চার্ট কি অর্ধেক করে ফেললে নিঃসন্দেহে আপনার ওজন কমবে।

সাথে চিনি ও ময়দা জাতীয় খাবার খাওয়া বাদ দিতে হবে।

আইসক্রিম চকলেট কেক এবং অন্যান্য ফাস্টফুড খাওয়া বাদ দিতে হবে।

রাতে ঘুমানোর আগে অল্প খেতে হবে। না খেলে সমস্যা নেই।

তবে সকালে দুপুরে খেতে হবে।

অনেক পদ্ধতি রয়েছে কিটো ডায়েট। যেটা সম্পূর্ণ নাম কিটোজেনিক ডায়েট।

ডক্টর জাহাঙ্গীর কবির এর ভিডিও ফলো করতে পারেন। অথবা নিজে নিজেই কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার খাওয়া বাদ দিতে হবে। শুধুমাত্র ফ্ল্যাট এবং প্রোটিন খেতে হবে তবে খুব বেশি নয়