কিভাবে ভালোভাবে ঘুমানো যায়?

ভালো ঘুম হতে করনীয় উপায় সমুহ : ক্লান্ত শরীরে নিয়ে দ্রুতই ঘুমিয়ে পরা যায়। তাই ঘুমানোর ঘন্টা খানেক আগেহালকা ব্যায়াম করুন। ব্যায়ামের পর শরীর রিলাক্স করুন। প্রয়োজনে হালকা গরমপানি দিয়ে গোসল করতে পারেন। বিছানাকে শুধুমাত্র ঘুমের জন্য ব্যবহার করুন। ঘুমানো ছাড়া বিছানার ধারে কাছে যাবে না। বিছানায় বসে কোন কাজ নয়। ঘুমানোর আগে আপনার সঙ্গীর সঙ্গে খানিকটা রস গল্প করতে পারেন। তাতে করে আপনার মেজাজ ফুরফুরে থাকবে। রাতে কখনোই গুরুপাক খাবার নয়। গুরুপাক খাবার খেলে শরীর গরম হয়। তাতে করেক্যালোরি পুড়তে সময় নেয়। ফলে ঘুম আসতে দেরি হয়। তাই রাতের খাবার হোকসহজপাচ্য। রাতে হালকা খাবার খান। রাতের খাবারের তালিকায় রাখুন দুধ, কলা ওফল। অনেকেই রাতে হরর সিনেমা দেখতে ভালোবাসেন। এটা কখনোই করবেন না।এতে করে আপনার ঘুমের সমস্যা হবে। রাতে বরং হালকা মেলোডির গান শুনতে পারেন। রাতের খাবারের সঙ্গে সঙ্গেই বিছানায় যাবেন না। রাতে খাওয়ার পর খানিকটা হাটাহাটি করুন। খাবার হজম হতে সময় দিন। প্রতিদিন একটা নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যান। একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন। এতে করে শরীর মনে সুন্দর একটা ছন্দ তৈরি হবে।ঘুমও আসবে অনায়াসে। রাতে বিছানায় যাওয়ার পর মোবাইল ফোনটি বন্ধ করে রাখুন। বিছানা থেকে সরিয়েরাখুন ফোনটি। কেননা, ফোনের রেডিয়েশন ব্রেন ওয়েভকে প্রভাবিত করে। ঘুমেরবিঘ্ন ঘটায়।

ইসলামিক দৃষ্টিতে ভালো ঘুমের উপায়ঃ মহান আল্লাহ্ রাব্বুল আলামিন বলেন "তিনিই স্বীয় রহমতে তোমাদের জন্যে রাত ও দিন করেছেন যাতে তোমরা রাত্রে বিশ্রাম গ্রহণ কর ও তার অনুগ্রহ অন্বেষণ কর এবং যাতে তোমরা কৃতজ্ঞতা প্রকাশ কর।" রাসুল (সা.) সব সময় ডান পাশ হয়ে ডান হাতের তালুর ওপর মুখমণ্ডলের অংশ বিশেষ (গাল) রেখে কিবলামুখী হয়ে শয়ন করতেন। এর কারণ অজানা নয়। বুকের বাম পাশে হৃৎপিণ্ডের অবস্থান। চিকিৎসকরা সব সময় হৃৎপিণ্ডের ওপর চাপ প্রয়োগে নিষেধ করেছেন। সুতরাং কেউ বাম পাশ হয়ে শয়ন করলে স্বাভাবিকভাবেই তার হৃৎপিণ্ডের ওপর চাপ পড়বে। রসুল (সা.) ঘুমানোর আগে এক খণ্ড বস্ত্র দিয়ে তিনবার তার বিছানা পরিষ্কার করে নিতেন যাতে কোনো বিষাক্ত পোকামাকড় তাকে কামড়ানোর সুযোগ না পায়। আমাদের আজ ভাবতে অবাক লাগে ১৪০০ বছর আগে যখন আধুনিক কোনো চিকিৎসা ব্যবস্থা ছিল না তখনকার সময়ে উম্মি নবী (সা.) আমাদের ঘুমানোর আদর্শ পদ্ধতি বাতলে গেছেন। তাঁর উপদেশ ছিল প্রজ্ঞাময় ও রহমতস্বরূপ। রসুল (সা.) এশার নামাজের পর তাড়াতাড়ি ঘুমিয়ে যেতেন এবং রাতের শেষভাগে উঠে তাহাজ্জুদ নামাজ আদায় করতেন। ঘুমের কতিপয় আদব এবং বিধান: (১) অধিক রাত্রি জাগরণ না করে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়া মোস্তাহাব ― রাসূলুল্লাহ সাল্লাল্লাহু আলাইহি ওয়াসাল্লাম এশার নামাযের পূর্বে ঘুমানো এবং নামাযের পর অহেতুক গল্প-গুজব করাকে খুব অপছন্দ করতেন । কিন্তু ভাল ও নেক কাজের জন্য এশার পরে জাগ্রত থাকাতে কোন ক্ষতি নেই। যেমন মেহমানের সাথে কথা বলা অথবা ইলমী আলোচনা করা অথবা পরিবারকে সময় দেওয়া ইত্যাদি। মোটকথা, যে জাগ্রত থাকা কোন ক্ষতির কারণ হবে না যেমন ফজরের নামায নষ্ট হয়ে যাওয়া, সে জাগ্রত থাকাতে কোন ক্ষতি নেই।’রসুল (সা.) এশার নামাজের পর ঘুমাতে পছন্দ করতেন। তিনি এশার পর কথা বলা পছন্দ করতেন না।’ দুর্ভাগ্য, আমাদের দেশের শহরের লোকেরা গভীর রাত পর্যন্ত টিভি দেখে ঘুমাতে যায়, তাদের অনেকেই সূর্য ওঠার আগে ফজরের নামাজই পড়তে পারে না। এশার নামাজ জামাতে পড়ার পর ফজরের নামাজও জামাতে পড়া হলে সারা রাতই নামাজে কেটেছে ধরে নেওয়া হয়। রসুল (সা.) সূর্য ওঠার পর ঘুমানোকে রিজিকের জন্য ক্ষতিকর বলে মনে করতেন। দিন কাজের জন্য আর রাত বিশ্রাম বা আরামের জন্য, রাত নতুন করে শক্তি সঞ্চয়ের জন্য। সময় থাকা সাপেক্ষে দিনের বেলায় দুপুরের আহারের পর একটু বিশ্রাম (কায়লুলাহ) করে নেওয়া যায়। এটা স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। এর ফলে রাতের বেলায় আল্লাহর ইবাদতে যে কষ্ট হয় তা লাঘব হয়। এর জন্য গভীর ঘুমের প্রয়োজন হয় না। এর জন্য শুধু বিছানায় শুয়ে একটু বিশ্রাম নিলেই চলে। সাহল ইবন সা’দ (রা) বলেন, ‘আমরা কায়লুলাহ করতাম আর জুমার নামাজের পর আহার করতাম।’ আসলে যারা রাতে ঘুমায় না তারা অজ্ঞ ছাড়া কিছুই নয়। রসুল (সা.) ঘুমাতে যাওয়ার আগে দোয়া করতেন, ‘হে আল্লাহ! আমাকে তোমার শাস্তি হতে রক্ষা কর যেদিন তুমি তোমার বান্দাদের একসাথ করবে বা তোমার বান্দাদের জীবিত করে উঠাবে।’ চিকিৎসা বিজ্ঞানও অতিরিক্ত রাত জাগার ব্যাপারে নিষেধাজ্ঞা আরোপ করেছে। তাড়াতাড়ি ঘুমানোর উপরকারিতা ক) সুন্নতের অনুসরণ। খ) শরীরকে আরাম দেওয়া, কেননা দিনের ঘুম রাত্রের ঘুমের ঘাটতি পূরণ করতে পারে না। গ) ফজরের নামাযের জন্য খুব সহজে এবং পূর্ণ শক্তি ও চাঞ্চল্যতার সাথে জাগ্রত হওয়া যায়। ঘ) তাহাজ্জুদের নামাযের জন্য শেষ রাতে জাগ্রত হতে ইচ্ছুক ব্যক্তির জন্য এটি বড় সহায়ক । ২। প্রত্যেক মুসলমানকে সব সময় ওযু অবস্থায়ই ঘুমাতে চেষ্টা করা উচিত। কেননা রাসূলুল্লাহ সাল্লাল্লাহু আলাইহি ওয়াসাল্লাম বারা ইবনে আযেব রা.-কে বলেছিলেন― যখন তুমি বিছানায় যাবে তখন নামাযের ওযুর মত ওযু করবে। ৩। ডানদিকে পাশ ফিরে ঘুমাবে। কেননা রাসূল সাল্লাল্লাহু আলাইহি ওয়াসাল্লাম বলেন :― অতঃপর ডান কাত হয়ে ঘুমাও। ৪। উপুড় হয়ে ঘুমানো মাকরূহ। কেননা রাসূল সাল্লাল্লাহু আলাইহি ওয়াসাল্লাম বলেন :― এটি এমন শয়ন, যাকে আল্লাহ তাআলা খুব অপছন্দ করেন। ৫। ঘুমানোর সময় হাদীসে বর্ণিত আযকার ও দোয়া থেকে সাধ্যানুযায়ী পড়ার চেষ্টা করবে। যিকির তথা আল্লাহর নাম নেয়া ব্যতীত ঘুমানো মাকরূহ। আবু হুরাইরা রা. থেকে বর্ণিত― যে ব্যক্তি আল্লাহর যিকির ছাড়া শুয়ে পড়বে কিয়ামতের দিন আল্লাহ তাআলার পক্ষ থেকে আক্ষেপের বিষয় হবে। (ইন্টারনেট থেকে সংগৃহীত )

আপনি যদি ভালোভাবে ঘুমাতে চান তাহলে অবশ্যই ঘুমানোর উপযুক্ত জায়গা লাগবে (নিরিবিলি)। ভালোভাবে ঘুমাতে হলে অবশ্যই মাথা থেকে যাবতীয় চিন্তা দূর করতে হবে । যদি রাতে ঘুমান তাহলে ৯-১০ টার মধ্যে শুয়ে পড়ুন,, বিছানায় শোবার পর মোবাইল ফোন দূরে রাখুন। বিছানায় শোবার পর কোনো প্রকার কথা বলবেন না। টেবিল থেকে এলার্ম ঘরি দূরে রাখুন।

১।ঘুমাতে যাওয়ার পূর্বে বই পড়ুন: ঘুম আনয়নের সব থেকে সহজ উপায় হল বিছানায় যাবার জন্য সম্পূর্ণ তৈরি হয়ে বাতি নিভিয়ে বিছানায় শুয়ে পড়ুন। তারপর বিছানার পাশে হালকা আলোর বাতিতে বই পড়ুন। কোন মজাদার বই পড়ার দরকার নেই, এমন কোন বই পড়বেন যাতে আপনার বিরক্তিবোধ হয় এবং আপনি ঘুম অনুভব করেন। বই পড়ার কারনে আপনি ইলেক্ট্রনিক পণ্য অর্থাৎ মোবাইল, ট্যাব, টিভি ইত্যাদি হতে দূরে থাকবেন। যার ফলে আপনার ঘুমের সমস্যা রোধ হবে। তাই, আগামীবার থেকে আপনার বিছানায় একটি বই রাখবেন। ২. বিছানায় যাবার সময় নির্ধারণ করুন: একটি নির্ধারিত সময়ে অবশ্যই আপনার বিছানায় যাবার জন্য নিজেকে বাধ্য করবেন। এর ফলে আপনার ঘুমের সমস্যায় যথেষ্ট উপকার পাবেন। এর ফলে শুধু আপনার শারীরিক উন্নতি নয়, মানসিকভাবেও অনেক সুফল ভোগ করবেন। একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাবার অভ্যাস করলে সেই সময়ে প্রাকৃতিকভাবেই ঝিম ভাব চলে আসবে। তখন আপনার ঘুমাতে যেতে হবে। ছোট শিশুদের ক্ষেত্রেও একই। সময়মত ও একই সময়ে ঘুমানোর কারনে মস্তিষ্কের সেরোটোনিন ও মিলাটোনিন ঠিকমত কাজ করতে পারে। যার ফলে আপনার সার্কাডিয়ান তালের সামঞ্জস্য বজায় থাকে। তাহলে, এটা বলা বাহুল্য যে ভালোভাবে ঘুমের জন্য সঠিক সময়ে ঘুমানো অপরিহার্য। ৩. স্বাস্থ্যকর ডায়েট পদ্ধতি অনুসরণ করুন: সবকিছুর ক্ষেত্রে সকলেই স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার পরামর্শ প্রদান করেন। আপনি শুনে অবাক হতে পারেন যে, ভালো ডায়েটের সাথে খাবারের সম্পর্ক রয়েছে। এক গবেষণায় দেখা গেছে, পর্যাপ্ত পরিমাণ শাকসবজি ও ফলমূল খাবার ফলে শরীরের পালস এর গতি বৃদ্ধি পায়, যার ফলে ঘুমের সমস্যা দূর হয়। খাবারের ফলে শরীরের ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং অন্যান্য অপরিহার্য খনিজ এর চাহিদা পূরণ হয়। এছাড়া সঠিক ডায়েটের কারনে শরীরের ট্রিপটোফেন এর পরিমাণ বৃদ্ধি পায়। যা সঠিক সময়ে ঘুম আসার সাথে সাথে সঠিক সময়ে জাগ্রত হবার জন্য সাহায্য করে। ৪. আপনার কক্ষ ঠাণ্ডা রাখুন: ঘুমের সময় আপনার শয়ন কক্ষটি খুব শান্ত রাখার চেষ্টা করুন। বছরের পর বছর বৈজ্ঞানিক গবেষণায় দেখা গেছে, ঘুমানোর সময় মানুষের শরীরের তাপমাত্রা আরও বৃদ্ধি পায়। তাই, যতটা সম্ভব ঘরের তাপমাত্রা ঠাণ্ডা রাখলে ঘুম ভালো হয়। তবে কক্ষের তাপমাত্রা বেশী ঠাণ্ডা করার প্রয়োজন নেই। পাখা চালিয়ে ঘুমালে বা একটি জানালা খুলে রাখলেই যথেষ্ট। দেখবেন, খুব তাড়াতাড়ি ঘুমিয়ে পড়েছেন। ৫. গরম দুধ পান করুন: আগেরদিনের মানুষেরা বিশ্বাস করত ঘুমের আগে গরম দুধ পান করলে ঘুম ভালো হয়। তাদের এই বিশ্বাস এখন বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত। মনোবিজ্ঞানীদের মতে, ঘুমাতে যাবার পূর্বে গরম দুধ পান করার ফলে মানসিক প্রশান্তি বিরাজ করে। এতে সারারাতের ঘুম ভালো হয়। শরীরের ট্রিপটোফেন এর পরিমাণ বৃদ্ধি পায়। যার ফলে ঘুমের পরিমাণ বৃদ্ধি পায়। এই ৫টি কাজ অভ্যাসে পরিবর্তন করলে প্রতিদিন রাতে বিছানায় যাবার মাত্র ৩০ সেকেন্ডের মধ্যে ঘুম চলে আসবে। তাই যাদের ঘুম নিয়ে সমস্যা রয়েছে, তারা এ পদ্ধতিগুলো চেষ্টা করে দেখতে পারেন।