1 Answers
ঝুলার নিয়ম =
১ - রিং বা বারের সাহায্যে হাতের ভরে ঝুলে পড়ুন। শরীররের ভার ছেড়ে দিন। পা দুটিকে দুলতে দিন পেন্ডুলামের মত। অনুভব করুন মধ্যাকর্ষণ শক্তি নিজের উপরে। এভাবে ১০ সেকেন্ড পর্যন্ত ঝুলে থেকে ছেড়ে দিন নিজেকে। আবার একই প্রক্রিয়ায় করুন এই ব্যায়াম। এক সেটে ৮ থেকে ১০ বার করতে পারেন।
২ - আবার রিং ধরুন। তবে এবার ঝুলে থাকতে হবেনা। বরং রিং ধরে নিজেকে উপরে উঠানোর চেষ্টা করুন। এভাবে একবার উপরে উঠতে পারলে তারপর নিজের শরীরের ভার ছেড়ে দিন। ছেড়ে দিয়ে প্রায় ৩ মিনিট পর্যন্ত ঝুলে থাকুন।
এভাবে এই ব্যায়ামটি ৬ সেটে শেষ করুন। মনে রাখবেন শুরুতেই ৩ মিনিট ধরে ঝুলবেন না। আপনার শরীর যে পরিমাণ নিতে পারবে সে পরিমাণ করবেন। ধীরে ধীরে সময় বাড়িয়ে ৩ মিনিট করুন।
৩ - এই পর্যায়ে এসে শুধুমাত্র রিং বা বার ধরে ৩ মিনিট করে ঝুলে থাকুন। এভাবে ৬ বার করুন।
৪ - এই পর্যায়ে এসে ব্যায়ামটি একটু কঠিন মনে হবে। এবার আপনাকে রিঙে বা বারে উল্টা হয়ে পায়ের হাঁটুর ভাজের সাহায্যে ঝুলতে হবে। উল্টা হয়ে ঝুলে নিজের শরীর ছেড়ে দিন। হাত দুটিকে ঝুলতে দিন। এভাবে ১ থেকে ১০ পর্যন্ত গুনতে থাকুন।
গোনা শেষ হলে নেমে পড়ুন। এই পর্যায়টি সম্পন্ন করতে কারো সাহায্য নিন। ধীরে ধীরে করার চেষ্টা করুন। একবারে না পারলে জোর খাটাবেন না নিজের প্রতি। ধীরে ধীরে শেখার চেষ্টা করুন। তারপরও আয়ত্তে আনতে না পারলে এই ব্যায়ামটির সব থেকে কাছাকাছি যতটুকু করতে পারবেন তাই করবেন। তাতে কিছুটা হলেও সাহায্য হতে পারে।
লাফানোর নিয়ম =
স্পেসম্যান জাম্প
একটি জাম্পিং মুভের ব্যায়াম যা ওয়াল ওয়াকের পরে আপনার শরীরকে আবার সোজা করবে। এখানে আপনার দেহের ভারের গতি হ্রাস করতে হবে কৌনিক ভাবে। ফলে আপনার দেহে হরমোন বৃদ্ধি পাবে পাশাপাশি পরবর্তী ব্যায়াম গুলো করার জন্য প্রয়োজনীয় স্ট্যামিনাও ফিরে পাবেন। কিভাবে করবেন – দু’পায়ের মাঝে ফুট খানেক ফাঁক রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান। তারপরে সামান্য হাঁটু ভেঙ্গে সামনের দিকে ঝুঁকে পরে ডান পায়ে জোরে লাফ দিয়ে উপরে উঠুন যাতে ডান পা উপরে আর বাম পা নিচে থাকে। মেঝেতে পড়ার সময় বাম পা দিয়ে নামুন এবং সোজা হয়ে দাঁড়ান। এবার বাম পায়ে লাফ দিন আর ডান পায়ে নামুন। তিনটি সেটে ব্যায়ামটি করুন। প্রতি সেটে ৩০ সেকেন্ড করে করুন এবং ৩০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
ফরোয়ার্ড লিপ ইনটু স্কোয়াট
পায়ের পেশীর জন্য এটি একটি চমৎকার ব্যায়াম। তাছাড়া পায়ের পেশীতে অতিরিক্ত ক্যালরী পোড়ানোর ক্ষেত্রে বেশ কার্যকর। কিভাবে – দু’ পা ফাঁক করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। এবার ধীরে ধীরে নিচের দিকে ঝুঁকে পড়ুন। লাফ দিয়ে আপনাকে সামনে গিয়ে পড়তে হবে। তাই লাফ দিয়ে আপনার সর্বোচ্চ উঁচুতে উঠতে যতটুকু নিচে নামতে হবে ঠিক ততটুকুই নিচে দিকে নামুন। ব্যায়ামটি ভালভাবে করার জন্য আপনার হাত দুটোকে সামনের দিকে তুলে দিন। যতটুকু নিচে ঝুঁকে লাফ দিয়ে উপড়ে ছিলেন ঠিক ততটুকু নিচে ঝুঁকে লাফিয়ে পড়ুন। এবার ঘুরে দাঁড়িয়ে এক লাফে স্টার্টিং পজিশনে ফিরে আসুন। তিনটি সেটে ব্যায়ামটি করুন।
দৌড়ানোর নিয়ম =
সকালে একেবারেন ভোরে আর বিকালে সূর্য অস্ত যাবার সময় দৌড়ান। এ সময় রোদ থাকে না আর আবহাওয়া ও পরিবেশ দুটোই দৌড়ানোর উপযুক্ত সময়।আপনি প্রতিদিন গড়ে ৩০- ৪০মিনিট করে দৌড়ান , এতেই হবে ।
এছাড়া সুষম খাদ্য গ্রহণ করুন=
এক জন লোক অনেক খাটো দেখায় যদি তার শরীর ফাঁপা থাকে। তাই ফিট থাকতে হয় সঠিক খাবার খেয়ে।
- প্রচুর পরিমাণে লীন প্রোটিন খেতে হবে। যেমন সাদা ফার্মের মুরগীর মাংস, মাছ ও দুগ্ধজাত খাবারে প্রচুর লীন প্রোটিন থাকে। যা পেশী গঠনে সাহায্য করে ও হাড্ডির ক্ষত পূরণ করে।
- কার্বোহাইড্রেট খেতে হবে প্রচুর পরিমাণে। যেমন – ভাত, আলু, কেক ইত্যাদি। অতিরিক্ত মিষ্টি ও সোডা থেকে দূরে থাকুন।
- প্রচুর ক্যালসিয়াম খান যা সবুজ শাকসবজীতে পাওয়া যায়। দুধ, দই -এ প্রচুর ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।
- যথেষ্ট পরিমাণে জিংক থেতে হবে। জিংক পাওয়া যায় কুমড়া, ওয়েস্টার ও গম, ও চিনাবাদামে।
- ভিটামিন ডি খেতে হবে পর্যাপ্ত পরিমাণে। এটি পেশী ও হাড্ডি গঠনে ভূমিকা পালন করে। এর অভাবে শিশুদের গ্রোথ ক্ষতিগ্রস্থ হয় এবং তরুণীদের ওজন বাড়ে। মাছে, মাশরুমে ও সূর্যের আলোতে পাওয়া যায় ভিটামিন ডি।
আশা করি লম্বা হতে পারবেন।