শরীরের ওজন বৃদ্ধি করার উপায় কি?

ওজন বারানোর উপায় হিসেবে আপনার খাদ্যাভ্যাসে অনেক পরিবর্তন আনতে হবে। এছাড়াও পর্যাপ্ত বিশ্রাম ও লাইফস্টাইলেও কিছু পরিবর্তন আনতে হবে। চিকন স্বাস্থ্য মোটা হওয়ার উপায় সমূহ জেনে নিন।

একজন সুস্থ ও স্বাভাবিক পূর্ণবয়স্ক মানুষের প্রতিদিন দিনে ১৮০০ ক্যালরি পরিমাণ খাবার খাওয়া প্রয়োজন। ৩ ঘণ্টা পরপর ৬ বারে ৩০০ ক্যালরি পরিমাণ খাবার খেলে ১৮০০ ক্যালরি পূর্ণ হয়। কিছু না করা বা বিশ্রাম নেয়া অবস্থায়ও ঘণ্টায় ৭৫ ক্যালরি বার্ন হয়। সাধারণত ১বার খাবার খেলে সেটা হজম হতে ২.৩০ থেকে ৩ ঘণ্টা সময় লাগে। ৩ ঘণ্টায় ৩০০ ক্যালরি খাবার হজম হয়ে গেলে ৩ ঘণ্টা পরপর সুস্থ ও স্বাভাবিক শরীরের আবার নতুন খাবারের প্রয়োজন হয়। প্রতিবার ৩০০ ক্যালরির বেশি খেলে শরীর স্বয়ংক্রিয়ভাবে অতিরিক্ত ক্যালরিগুলো শরীরে ফ্যাট হিসেবে জমা করে রাখে। মোটা হতে চাইলে ঘুম ছাড়া বাকি সময় প্রতিবার ৩০০ ক্যালরির বেশি খাবার গ্রহণ করতে হবে।

মোটা হওয়ার টিপস

বেশি করে খেতে হবে

আপনি যদি কম খাওয়ার কারণে চিকন হয়ে থাকেন, তবে ওজন বারানোর উপায় হিসেবে প্রথমেই খাবারের পরিমাণ বাড়াতে হবে। স্বাভাবিকভাবে আপনি প্রতিবার যা খেয়ে থাকেন, তার ৪ভাগের ১ভাগ পরিমাণ খাবার বাড়িয়ে খাবেন।

নিয়ম মেনে পেট ভরে খাবার খাবেন

মোটা হবার জন্য বারবার অল্প অল্প করে না খেয়ে ৩ ঘণ্টা পরপর ৩০০ ক্যালরির বেশী খাবার খাবেন। এতে আপনি শরীরের ওজন বাড়িয়ে মোটা হতে পারবেন। নিয়ম মেনে পেট ভরে খাওয়া হলে মেটাবলিজম এ হার কমে যায়, ফলে খাবারের ক্যালোরির অনেকটাই বাড়তি ওজন হয়ে মোটা হবেন। অল্প অল্প করে বারবার খাওয়াটা শরীরের মেটাবলিজম বাড়িয়ে দেয়, ফলে মোটা হওয়ার হার কমে।

একজন অভিজ্ঞ ট্রেইনারের নির্দেশনা মাফিক জিম

মোটা হবার সাথে সুগঠিত শরীর তৈরি করতে হবে। পেশী তৈরির সাথে ব্যায়ামের ফলে অতিরিক্ত পরিশ্রমের ফলে ক্ষুধা পাবে এবং বেশি খেতে পারবেন। তাই মোটা হওয়ার উপায় হিসেবে ওজন বারানোর জন্য জিমে যাওয়ার বিকল্প নেই। তবে মোটা হতে চাইলে অবশ্যই একজন অভিজ্ঞ ট্রেইনারের নির্দেশনা মাফিক ব্যায়াম করতে হবে। তা নাহলে হিতে বিপরীত হবার আশংকা। জিম শুরু করার ২ ঘণ্টা আগে খাবেন এবং শেষ হওয়ার ১ ঘণ্টার মধ্যে অবশ্যই আবার খাবার খাবেন। যতটা সম্ভব বিশ্রাম নেবেন।

প্রতিবেলা খাওয়ার পর বিশ্রাম

রুগ্ন স্বাস্থ্যের পেছনে যেমন উচ্চ মেটাবলিজম হার দায়ী তেমনি মোটা হবার জন্য ধীর গতির মেটাবলিজম দায়ী। সুতরাং মোটা হতে চাইলে প্রথমেই মেটাবলিজম হার কমাতে হবে। প্রতিবেলা খাওয়ার পর একটি নির্দিষ্ট সময় বিশ্রাম করবেন। তাতে আপনার খাবারটা বাড়তি ওজন রূপে মোটা হওয়ার জন্য শরীরে জমার সুযোগ পাবে।

বাদাম বা কিসমিস খেয়ে সকাল শুরু করুন

সকালে উঠে বাদাম বা কিসমিস খেয়ে সকাল শুরু করুন। ওজন বাড়িয়ে মোটা হওয়ার জন্য বাদাম আর কিসমিসের বিকল্প নেই।

প্রতিদিন দুধ খাবেন

রাতের বেলা ঘুমাবার আগে অবশ্যই মোটা হওয়ার জন্য ননীযুক্ত দুধে মধু মিশিয়ে খাবেন। ফলে প্রতিদিন ঘুমাবার আগে এক গ্লাস দুধ খেলে পুষ্টিকর খাবারের ক্যালোরি টা খরচ না হয়ে বাড়তি ওজন হিসেবে আপনাকে মোটা হওয়ার সুযোগ দিবে।

উচ্চ ক্যালোরি সম্পন্ন খাবার যোগ করুন খাদ্য তালিকায়

মোটা হওয়ার উপায় হিসেবে আপনার নিয়মিত খাদ্য তালিকার পাশাপাশি অবশ্যই উচ্চ ক্যালোরি সম্পন্ন কিছু খাবার যোগ করতে হবে। যদি উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা না থাকে তবে নিচের খাবার গুলো অনায়াসে খেতে পারেন। যেমন- ডিম, ঘি/ মাখন, কোমল পানীয়, পনির, গরু-খাসির মাংস, চকলেট, আলু ভাজা, মিষ্টি জাতীয় খাবার, মেয়নিজ ইত্যাদি।

শাক সবজি ও ফল খান

এমন অনেক ফল আর সবজি আছে যারা কিনা উচ্চ ক্যালোরি যুক্ত। যেমন- আম, কাঁঠাল, লিচু, কলা, বরই, আংগুর, তাল, বেল, তরমুজ, পাকা পেঁপে, মিষ্টি কুমড়া, মিষ্টি আলু, কাঁচা কলা, সিম, আলু, কচু, কচুর মুখি, বরবটি, কলার মোচা, বিট ইত্যাদি। মোটা হতে চাইলে বেশি বেশি উচ্চ ক্যালোরি যুক্ত ফল ও সবজি খেতে হবে।

প্রয়োজনে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন

আপনার নিয়মিত খাদ্য তালিকার উচ্চ ক্যালোরি সম্পন্ন খাবার যোগ করে এবং সময়মত খাওয়ার পরও মোটা হতে না পারলে চিকিৎসকের পরামর্শ গ্রহণ করুন। চিকন স্বাস্থ্য মোটা করার সহজ উপায় হিসেবে আপনি যাই করেন না কেন, কোনও সুপ্ত অসুখ থাকলে রুগ্ন ও ভগ্ন স্বাস্থ্যের সমস্যা থাকবেই।

পর্যাপ্ত পরিমানে ব্যালান্সড খাবার খেতে হবে

মোটা হতে অবশ্যই ব্যালান্সড খাবার খাবেন। প্রতি বেলায় পর্যাপ্ত পরিমানে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটের সমন্বয় করতে হবে। মোটা হওয়ার চেষ্টা শুরু করলে প্রথম দুই সপ্তাহে কমপক্ষে ২৫০০ ক্যালরি খাবেন। মোটামুটি ৪০ শতাংশ প্রোটিন, ৩০ শতাংশ কার্বোহাইড্রেট, ৩০ শতাংশ ফ্যাট হতে হবে। মেপে খাওয়ার প্রয়োজন হবে না। লক্ষ্য করবেন প্রোটিন যেন যথেষ্ট থাকে। মাছ, মাংস, ডিম, দুধ, মিষ্টি দই, লাল চালের ভাত, আটার রুটি, উচ্চ ক্যালোরি যুক্ত শাকসবজি, ফলমূল এবং প্রচুর পানি পান করবেন। প্রতি ৩ ঘণ্টা পর পর কিছু না কিছু খাবেন। সেই সঙ্গে প্রচুর পানি।

মোটা হওয়ার উপায় হিসেবে কী কী খাবার খাবেন না

সাদা ভাত, গোল আলু, ময়দা, সোডিয়াম, অ্যালকোহল, নিকোটিন, প্রসেসড ফুড, ক্যাফেইন, ক্যান ফুড, তৈলাক্ত ও মসলাজাতীয় খাবার।

ভাতের মাড় ফেলে দিবেন না

“বসা” ভাত বলতে বোঝায় যে ভাতের মাড় ফেলা হয় না। মাড় ফেলে দিলে ভাতের স্টার্চের অনেকটাই মাড়ের সাথে চলে যায়। ওজন বাড়িয়ে মোটা হতে চাইলে ভাতের মাড় না ফেলাই ভালো। এর ফলে ভীষণ উপকার হবে ওজন বাড়াতে।

তেলে ভাজা খাবার রাখুন খাদ্য তালিকায়

যারা মোটা হতে চান তারা ফ্রেঞ্চ ফ্রাইস, ফ্রাইড চিকেন, ফ্রাইড অনিয়ন খেতে পারেন। ডুবো তেলে ভাজা খাবারে প্রচুর পরিমাণে সেচুরেটেড ফ্যাট থাকে। সেটা ওজন বাড়াতে সহায়ক। তবে সাথে রাখবেন প্রচুর পরিমাণে তাজা শাক সবজির সালাদ। তবে সেচুরেটেড ফ্যাট শুধুই ওজন বৃদ্ধি করবে না সাথে সাথে দেহে দেখা দিবে নানান ধরণের সমস্যা। বিশেষ করে সেচুরেটেড ফ্যাটের কারণে হার্টের সমস্যা হয়ে থাকে তবে আপনি যদি প্রতিদিন আলুর ফ্রাই খেয়ে থাকেন তাহলে অবশ্যই পারবেন।

ফাস্টফুড খেতে পারেন নিশ্চিন্তে

মোটা হওয়ার জন্য খেতে পারেন ফাস্টফুড। ফাস্টফুডের খাবারগুলো বাস্তবেই অনেক সাহায্য করে মোটা হতে। তাই ওজন বারানোর জন্য মাঝে মধ্যেই খেয়ে নিন ফাস্টফুড।

প্রতিদিন ৮-৯ ঘণ্টা ঘুমান

মানুষ ঘুমের মধ্যেই বাড়ে। মোটা হওয়ার জন্য অতিরিক্ত বিশ্রাম নিতে পারেন।এতে ক্যালরি কম খরচ হয়ে সোজা ফ্যাট হিসেবে জমা হয়ে মোটা হতে শুরু করবেন।