টেস্টোস্টেরন হরমোন বিদ্ধির উপায়?

 টেস্টোরেণ মাত্রা বৃদ্ধির তথ্যপ্রমাণ ভিত্তিক ৮টি উপায় নিয়ে আলোচনা করা হল।

১.ব্যায়াম এবং ভারোত্তলন

ব্যায়াম হচ্ছে মানুষের জীবনধারা সম্পর্কিত অনেক রোগ প্রতিরোধে অত্যন্ত কার্যকর উপায়গুলোর অন্যতম। মজার ব্যাপার হলো, এটি আপনার টেসটোসটেরন হরমোন বৃদ্ধিরও সহায়ক।একটি ব্যাপক গবেষণা পর্যালোচনায় দেখা যায়, যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন, তারা  তাদের টেসটোসটেরন লেভেল, ফিটনেস এবং রিএকশন টাইমের উন্নতি ঘটাতে সক্ষম হন। স্থূলকায় মানুষের মধ্যে পরিচালিত এক নতুন গবেষণায় প্রতীয়মান হয় যে, টেসটোসটের লেভেল বাড়ানোর জন্য ওজন কমানোর খাদ্যের চেয়ে শারীরিক পরিশ্রম বেশি উপকারী। টেসটোসটের মাত্রা বৃদ্ধির লক্ষে ভারোত্তলনের মতো স্বল্প এবং দীর্ঘ মেয়াদি প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ হচ্ছে সবচেয়ে ভালো ব্যায়াম।উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণও খুব কার্যকরী হতে পারে।যদিও সব ধরনের ব্যায়ামেরই উপকার রয়েছে। এই প্রশিক্ষণ কর্মসূচির সাথে ক্যাফেইন গ্রহণ এবং সাপ্লিমেন্ট হিসেবে ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট টেসটোসটেরনের লেভেলকে আরো বেশি উন্নতি করতে পারে।

সারসংক্ষেপ: সব ধরনের ব্যায়ামই আপনার টেসটোসটেরন লেভেল বৃদ্ধিতে সাহায্য করতে পারে।তবে ভারোত্তলন এবং হাই ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং সবচেয়ে বেশি কার্যকরি।

২. প্রোটিন, ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট খান:

আপনি যাই খান তার একটি বড় প্রভাব টেসটোসটেরন সহ অন্যান হরমোন লেভেলের উপর পড়ে।সেকারণে আপনাকে অবশ্যই আপনার দীর্ঘমেয়াদি ক্যালরি গ্রহণ এবং খাদ্য কৌশলের প্রতি মনোযোগ দিতে হবে।বিরামহীন খাবার গ্রহণ বা অতি ভোজন আপনার টেসটোসটেরন মাত্রাকে ব্যাহত করতে পারে।

পর্যাপ্ত প্রটিন খাবার গ্রহণ টেসটোসটেরনের সুস্থ মাত্রা বজায় রাখতে এবং চর্বি  কমাতে সাহায্য করে। এছাড়া কার্বোহাইড্রেটরও একটি ইতিবাচক ভূমিকা রয়েছে।গবেষণায় দেখা গেছে, শরীরচর্চার সময় কার্বেোহাইড্রেট  টেসটোসটেরন মাত্রার উন্নতিতে সাহায্য করে।এমনকি সুস্থ্ ফ্যাটও টেসটোসটেরন মাত্রার উন্নয়নে সাহায্য করে।ফ্যাট, প্রোটিন এবং কার্বের সঠিক ভারসাম্যের ভিত্তিতে তৈরি খাদ্য তালিকাই সবচেয়ে ভাল। এটি টেসটোসটেরন লেভেল এবং দীর্ঘ মেয়াদি স্বাস্থ্য উভয়ের জন্যই ভাল।

সার সংক্ষেপ: তিভোজনও করবেন না এবং দীর্ঘদিনের জন্য ক্যালোরি গ্রহণকে খুব বেশি সীমাবদ্ধও করবেন না।ভারসাম্য পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট এবং প্রোটিন খাওয়ার চেষ্টা করুন।

 ৩. মানসিক চাপ দুশ্চিন্তা এবং কর্টিসল হরমোনের লেভেল কমান

মেডিকেল গবেষণা সব সময়ই দীর্ঘ মেয়াদী প্রেসার- উদ্বেগ-উৎকণ্ঠা বা মানসিক চাপের বিপদকে গুরুত্ব দিয়ে তুলে ধরে, যা কর্টিসল হরমোনের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে।

কর্টিসল হরমোনের অপ্রাকৃত বৃদ্ধি টেসটোসটেরন হরমোনের দ্রুত হৃাস ঘটাতে পারে। এই দুটি হরমোন ঢেকিকল পদ্ধতিতে কাজ করে; একটি বাড়লে অন্যটি কমে।

মানসিক চাপ এবং উচ্চ কর্টিসলের কারণে খাদ্যগ্রহণ এবং ওজন বৃদ্ধি পায় এবং শরীরের প্রত্যেক অঙ্গ-প্রত্যঙ্গে ক্ষতিকর চর্বি জমা হতে থাকে।এসবের ফলে আপনার টেসটসটেরন লেভেলে বিরূপ প্রভাব পড়তে পারে।

সুস্বাস্থ্য এবং টেসটস্টেরন হরমোন লেভেল উভয়ের জন্যই আপনাকে আপনার জীবনের পুনরাবৃত্তিমূলক চাপ পরিস্থিতি কমাতে হবে।

পুরো খাবার ভিত্তিক খাদ্যতালিকা, নিয়মিত ব্যায়াম, ভালো ঘুম, হাসি এবং একটি ভারসাম্যপূর্ণ লাইফস্টাইলের প্রতি মনোনিবেশ করুন; কেননা, এসব আপনার মানসিক চাপ এবং কর্টিসল লেভেল কমাতে এবং টেসটসটেরণ লেভেল বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

সার-সংক্ষেপ: উচ্চচাপ দীর্ঘ-মেয়াদী স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর এবং এবং এটি আপনার টেসটসটেরন হরমোনের লেভেল কমিয়ে দিতে পারে।

৪. কিছু রোদ অথবা ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করুন

ভিটামিন ডি দ্রুত বিশ্বের সবচেয়ে জনপ্রিয় ভিটামিনগুলোর অন্যতম হয়ে উঠছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে, এর মধ্যে মানব দেহের জন্য বিভিন্ন রকম উপকারিতা রয়েছে এবং এটি প্রাকৃতিক টেস্টস্টেরন জোরদারে সহায়ক হতে পারে।

এত গুরুত্ব সত্ত্বেও মার্কিন জনসংখ্যার প্রায় অর্ধেকের মধ্যে ভিটামিন ডি’র ঘাটতি রয়েছে, এবং এমনকি যারা এটি গ্রহণ করছে তাদেরও একটি বিরাট অংশ যথার্থ মানে গ্রহণ করছে না।

এক বছর মেয়াদী এক গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতি দিন প্রায় ৩০০০ আইইউ ভিটামিন ডি প্রতিস্থাপিত করে টেস্টোস্টেরন মাত্রা প্রায় ২৫ শতাংশ (৫৪) বৃদ্ধি করা যায়।

বৃদ্ধ বয়সে ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম টেস্টোস্টেরন মাত্রা জোরদার করে এবং এটি ক্ষয় বা ভঙ্গুরতার ঝুঁকি কমানোর কাজ করে।

টেসটোসটেরন জোরদার এবং ভিটামিন ডি’র অন্যান্য উপকারিতা লাভ করার জন্য নিয়মিত রোদ্রস্নাত করার চেষ্টা করুন অথবা অথবা নিয়মিত প্রায় ৩০০০ আইইউ ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করুন।

সারসংক্ষেপ: ভিটামিন ডি৩ সাপ্লিমেন্ট টেসটোসটেরন মাত্রা জোরদার করতে পারে, বিশেষ করে বৃদ্ধ বয়সে এবং যাদের রক্তে ভিটামিন ডি’র মাত্রা কম আছে তাদের জন্য এটি খুবই উপকারী।

৫. ভিটামিন ও খনিজ সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করুন:

মাল্টিভিটামিন গুলোর উপকারিতা নিয়ে যদিও তুমুল বিতর্ক রয়েছে, নিদির্ষ্ট কিছু ভিটামিন এবং খনিজ উপকারী হতে পারে।

একটি গবেষণায় দেখা যায়, জিংক এবং ভিটামিন বি সাপ্লিমেন্ট শুক্রানুর মান ৭৪ শতাংশ বৃদ্ধি করে।এছাড়া জিংক এথলেটদের টেসটোসটেরনের মাত্রা বৃদ্ধি করে এবং যাদের মধ্যে জিংকের ঘাটতি রয়েছে তারা এটি গ্রহণ করতে পারে।

এছাড়া ভিটামিন এ, সি এবং ই আপনার সেক্স হরমোন এবং টেসটোসটেরন লেভেল উন্নয়নে ভূমিকা রাখতে পারে বলে অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে, যদিও আরো গবেষণা প্রয়োজন।

টেসটোসটের উপর গবেষণায় দেখা গেছে, সহজলভ্য সকল ভিটামিন ও খনিজ সমূহের মধ্যে ভিটামিন ডি এবং জিংক সাপ্লিমেন্ট সমূহই সবচেয়ে ভাল হতে পারে।

সারসংক্ষেপ: টেসটোসটেরন জোরদারকারী হিসেবে ভিটামিন ডি এবং জিংকের পক্ষে রয়েছে জোরালো প্রমাণ।অন্যান্য ক্ষুদ্র পুষ্টি সমূহেরও উপকার থাকতে পারে, তবে আরো গবেষণা প্রয়োজন।

৬. পর্যাপ্ত বিশ্রাম এবং গভীর ঘুম

খাদ্য এবং ব্যায়ামের মতই ভাল ঘুম আপনার দেহের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনার টেসটোসটেরন লেভেলের উপরও বিরাট প্রভাব ফেলতে পারে।

ঘুমের আদর্শ পরিমাণ বিভিন্ন ব্যক্তির ক্ষেত্রে ভিন্ন হতে পারে, কিন্তু একটি গবেষণায় দেখা যায়, রাতের বেলা মাত্র ৫ ঘন্টা ঘুম যথেষ্ট নয়, টেসটোসটেরন লেভেল ১৫% হ্রাস পায়। (৭৩)

একটি দীর্ঘ গবেষণায় বলা হয়েছে, যারা রাতের বেলা মাত্র ৪ ঘন্টা ঘুমায় তাদের টেসটোসটেরন লেভেল ঘাটতির পরিমাণ ৪৬%, যাকে বলা যায় ঘাটতির চূড়ান্ত পর্যায়।অন্যান্য দীর্ঘ মেয়াদী গবেষণাও একে সমর্থ

ন করে।

অন্য এক গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতি ঘন্টা অতিরিক্ত ঘুমের ফলে টেসটোসটেরন লেভেল ১৫% বৃদ্ধি পায়। (৭৪, ৭৫)। প্রতি রাতে ৭ থেকে ১০ ঘন্টা ঘুম দীর্ঘ-মেয়াদী সুস্বাস্থ্য এবং টেসটোসটেরন লেভেলের জন্য সবচেয়ে ভাল বলে গবেষণায় দেখা যায়।

সারসংক্ষেপ: সঠিক মাত্রায় টেসটোসটেরন লেভেল এবং দীর্ঘ মেয়াদী সুস্বাস্থ্যের জন্য পর্যাপ্ত এবং গভীর ঘুম নিশ্চিত করা প্রয়োজন।

৭.কয়েকটি প্রাকৃতিক টেসটোসটেরন বুস্টার, যা গ্রহণ করতে পারেন

মাত্র কয়েকটি প্রাকৃতিক টেসটোসটেরন বুস্টার বৈজ্ঞানিক গবেষণা দ্বারা সমর্থিত। যে ঔষধি গাছটির পেছনে বেশি গবেষণা হয়েছে সেটিকে বলা হয় অশ্বগন্ধা।বন্ধা পুরুষদের চিকিৎসায় এই ভেষজটির প্রভাব বৈজ্ঞানিক গবেষণায় প্রমাণিত।এক গবেষণায় দেখা যায়, অশ্বগন্ধা সেবনে টেসটোসটের লেভেল ১৭% বৃদ্ধি পায় এবং স্পাম কাউন্ট বৃদ্ধি পায় ১৬৭%।(৭৬)

সুস্থ মানুষের ক্ষেত্রে অশ্বগন্ধা ১৫% লেভেল বৃদ্ধি করে।আরেকটি গবেষণায় দেখা যায়, এটি প্রায় ২৫% কর্টিসল হরমোন হৃাস করে যা টেসটোসটেরনের জন্য সহায়ক।

আদার রসও টেসটোসটেরন লেভেল বাড়াতে সাহায্য করে।এটি একটি সুস্বাদু ঔষধি যার অন্যান্য উপকারীতাও রয়েছে।আদা নিয়ে বেশিরভাগ গবেষণাই করা হয়েছে পশুদের উপরে। যাইহোক, বন্ধা পুরুষদের উপর পরিচালিত এক গবেষণায় দেখা গেছে, আদা ১৭ % পর্যন্ত টেসটোসটেরন লেভেল বৃদ্ধি করতে পারে এছাড়া অন্যান্য প্রধান সেক্স হরমোন লেভেলও বৃদ্ধি করতে পারে।

বৈজ্ঞানিক গবেষণা দ্বারা প্রমাণিত অন্যান্য জনপ্রিয় হার্ব সমূহের মধ্যে রয়েছে হর্নি গট উইড (horny goat weed), মিউকুনা প্রুরিয়েন্স(Mucuna pruriens), শিলাজিট(shilajit) এবং টংকাট আলি(tongkat ali)। তবে মনে রাখতে হবে, এগুলোর পরীকষা-নিরীক্ষা হয়েছে ইঁদুর এবং অনুর্বর পুরুষদের উপর, যাদের টেসটসটেরনের মাত্রা কম।আপনার যদি সঠিক ও স্বাভাবিক টেসটসটেরন ফাংশন থাকে, সেক্ষেত্রে এই সাপ্লিমেন্ট দ্বারা আপনি বেশি সুবিধা পাবেন কিনা তা স্পষ্ট নয়।

সারসংক্ষেপ: কিছু হার্বাল সাপ্লিমেন্ট তাদের ক্ষেত্রে কাজ করে যারা অনুর্বর এবং লো লেভেলে ভুগছেন।

৮.সুস্থ লাইফস্টাইল অনুসরণ করুন এবং ইস্ট্রজেনের মতো যৌগিক এড়িয়ে চলুন

আরো কিছু বিষয় আছে যা আপনার হরমোন লেভেলকে প্রভাবিত করে। সুস্থ যৌন জীবন আপনার যৌন হরমোন এবং টেসটোসটের মাত্রা নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ইস্ট্রজেনের মত রাসায়নিকের উচ্চ প্রয়োগ আপনার টেসটোসটের মাত্রা  প্রভাবিত করতে পারে।তাই বিপিএ বা Bisphenol A (BPA), প্যারাবিনস (parabens) এবং অন্যান্য কেমিকেল কসমেটিক ব্যবহার কমানো উচিত।এটি মোটেও বিষ্ময়কর নয় যে, অতিরিক্ত মদ্য পান বা ড্রাগের ব্যবহার- সেটি মেডিকেল অথবা বিনোদন যে কারণেই হোক না কেন, তা আপনার টেসটোসটের মাত্রা কমিয়ে দিতে পারে।

এর বিপরীতে হাসি, আনন্দ, সুখি এবং সফলতা আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং টেসটোসটের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করবে।সুতরাং সেগুলো আপনার জীবনের অন্তর্ভুক্ত করা নিশ্চিত করুন।

সারসংক্ষেপ: ইস্ট্রজেন মত রাসায়নিকের ব্যবহার, মদ্যপান এবং ড্রাগের ব্যবহার কমানোর মাধ্যমে আপনি আপনার স্বাস্থ্য এবং টেসটোসটেরন লেভেলের উপর একটি ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারেন। সূত্র