আমার বয়স 19 আমাকে বডি বিল্ডিং করার জন্য কিছু ছবি সহকারে নিয়ম দিতে পারবেন?

Hello bro,তুমি চাইলে একটি Android App ব্যাবহার করতে পার।যার মধ্যে ছবিসহ ব্যায়াম এর Animated চিএ দেওয়া আছে।কোনন ব্যায়াম করলে কি হবে সব দেওয়া আছে।App টার নাম হল- Fitness point pro.

শরীরের মাংসপেশি সুদৃঢ় করে দেহ খুব সুন্দর একটি শেপে আনার স্বপ্ন দেখে থাকেন অনেকেই। নারী পুরুষ উভয়েরই যাদের দেহ অনেক বেশি পাতলা তারা বডি বিল্ডিং করে একটি সঠিক আকারে আসার চেষ্টা করেন। অনেকেই বডি বিল্ডিংএর জন্য জিমে যান। কিন্তু শুধুমাত্র ব্যায়ামের মাধ্যমেই কিন্তু দেহের মাংসপেশি সুদৃঢ় হয় না। এর সাথে লাগে সঠিক খাবারও। আজকে জেনে নিন দেহের মাংসপেশি সুদৃঢ় ভাবে গঠন করতে কার্যকরী খাবারের একটি তালিকা।

১) ডিম

ডিম মাংসপেশি গঠনকারী সবচাইতে উপযুক্ত প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার। ডিমের কুসুমে যে কলেস্টোরল পাওয়া যায় তা স্টেরোয়েড হরমোন হিসেবে কাজ করে এবং ডিমের আধা গ্রাম লেউসিন মাংসপেশি গঠনে বিশেষ ভূমিকা পালন করে। একই সাথে মাত্র ৬০ ক্যালোরির ও ৫/৬ গ্রাম প্রোটিন সমৃদ্ধ ডিম আপনার দেহে ফ্যাট না জমিয়ে শুধুই মাংসপেশি গঠনে সহায়তা করে বলে মাংসপেশি সুদৃঢ় ভাবে গঠনে বেশ জনপ্রিয় একটি খাবার।

২) বাদাম

মাত্রে ১ গ্রাম কাজু বা কাঠবাদামে রয়েছে মাত্র ১৫০-১৭০ ক্যালরি। বাদামে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন এবং ফাইবার যা মাংসপেশি গঠনে সহায়তা করে কোনো ধরণের বাড়তি ক্যালরি ছাড়াই। মাত্র ১/৪ কাপ বাদামে রয়েছে প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন। এটি মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট ও ম্যাগনেসিয়ামের বেশ ভালো উৎস যা দেহের মাংসপেশি গঠনে সহায়তা করে।

৩) চীজ বা পনির

পনিরে রয়েছে উচ্চ মাত্রার ক্যাসেইন যা রক্তের অ্যামিনো এসিডের মাত্রা ধীরে ধরে বৃদ্ধি করে। এছাড়াও এতে রয়েছে ভালো ব্যাকটেরিয়া যা দেহকে সকল খাবারের পুষ্টি সঠিকভাবে শোষণ করতে সহায়তা করবে। মাত্র আধা কাপ পনিরে রয়েছে ১৪ গ্রাম প্রোটিন এবং মাত্র ৮০ ক্যালরি। সুতরাং আপনি যদি ফ্যাট ছাড়া শুধুমাত্র মাংপেশি বৃদ্ধি করতে চান তবে পনির বেশ ভালো একটি খাবার।

৪) ছোলা/বুট

সকাল কিংবা বিকেলের নাস্তায় ছোলা বা বুট রাখুন সুদৃঢ় ভাবে মাংসপেশি গঠন করতে। উচ্চ মাত্রার প্রোটিন সমৃদ্ধ এই খাবারটির মাত্র ১ কাপ পরিমানে রয়েছে ৪৫ গ্রাম স্লো আক্টিং কার্ব এবং ১২ গ্রাম ফাইবার। আপনি অনায়েসে ভাত এবং আটার রুটির পরিবর্তে খাদ্যতালিকায় এই ছোলা বা বুট রাখতে পারেন।

৫) গরুর মাংস

অ্যামিনো অ্যাসিড, বি ভিটামিন এবং ক্রিয়েটিনে চরপুর গরুর মাংসকে ধরা হয় মাংসপেশি গঠনের সব চাইতে কার্যকরী খাবার। বিশেষ করে প্রোটিনের বেশ ভালো উৎস এই গরুর মাংস। মাত্র ১০০ গ্রাম গরুর মাংসে রয়েছে ২৭ গ্রাম প্রোটিন। তবে এর পাশাপাশি রয়েছে ১১ গ্রাম ফ্যাট ও ২০০ ক্যালরি। এছাড়াও গরুর মাংসে রয়েছে বি১২ ভিটামিন, জিংক, এবং আয়রন যা মাংপেশি গঠনে বিশেষভাবে কার্যকরী।

৬) ডাল

মাংসপেশি গঠনে সব চাইতে ভালো উদ্ভিজ্জ প্রোটিন হচ্ছে ডাল। ১ কাপ পরিমাণে রান্না করে ডালে রয়েছে ১৮ গ্রাম প্রোটিন এবং খুব ভালো মাত্রার কার্বোহাইড্রেট। যারা বডি বিল্ডিংএর ব্যাপারে আগ্রহী তারা ডালের স্যুপ পর্যন্ত খেতে পারেন।

এছাড়া নীচের লিংক থেকেও সাহায্য নিতে পারেনঃ

http://www.keepinspiring.me/10-simple-exercises-to-improve-posture/

http://fitness.mercola.com/sites/fitness/exercises.aspx

ওয়ার্ম আপঃ

সব ধরনের ব্যায়াম করার আগে শরীরকে প্রস্তুত করে নেয়া উচিত, আর একেই বলে ওয়ার্ম আপ। এমন একটি চেয়ার নিন যেটির উপর আপনি বসতে পারবেন আবার চাইলে চেয়ার থেকে উঠতে পারবেন। এবার চেয়ারে একবার বসুন, আবার উঠে দাঁড়ান। সম্পূর্ণ রূপে বসবেন এবং সম্পূর্ণ রূপে উঠে দাঁড়াবেন। এ সময় হাত দুটিকে শরীরের বাইরের দিকে করজোর করার মত করে রাখবেন। এভাবে ১ মিনিট ধরে করুন। খেয়াল রাখবেন এই প্রক্রিয়া যেন খুব দ্রুত না হয় আবার যেন খুব ধীর গতিতে না হয়।

http://www.shajgoj.com/wp-content/uploads/2013/10/chair.jpg

ওয়াল স্কোয়াটঃ

এই ব্যায়ামটি থাই এবং হিপের শেপ সুন্দর করে। দেয়ালে পিঠ ঠেস দিয়ে দাঁড়ান। পা দুটিকে দেয়াল থেকে ১ ফুট দূরে দিন। ঠিক যেমনটি A ছবিটিতে দেখা যাচ্ছে। এবার দেয়ালের উপর প্রেসার দিয়ে আর হাঁটুর উপর ভর করে হাফডাউন হন। মানে বসার মত ভঙ্গি করুন। ৯০ ডিগ্রী এঙ্গেলে বেণ্ট করবেন। আমার লেখাটি বুঝতে সমস্যা হলে B ছবিটি দেখুন। প্রথম অবস্থায় যতক্ষণ আপনার স্ট্যামিনা থাকে ততক্ষণ থাকবেন। কিন্তু অভ্যস্ত হয়ে গেলে এভাবে ১ মিনিট থাকার চেষ্টা করবেন। তারপর আস্তে আস্তে সময় বাড়িয়ে দিবেন।

http://www.shajgoj.com/wp-content/uploads/2013/10/wall-squat.jpg

বাইসেপ্স কার্লসঃ

বাইসেপ্স হলো আমাদের বাহুর উপরের দিকের মাসেল। এটি হলো কাঁধ বরাবর কনুই এর আগ পর্যন্ত মাসেল। বাইসেপ্স কার্লস ওয়েট লিফটিং এক্সেরসাইজ এর মধ্যে সবচেয়ে বেসিক ব্যায়াম। হাফ লিটারের একটি বোতলে পানি ভরে নিন। ব্যায়ামটি আপনি দাঁড়িয়ে বা বসে করতে পারেন। আবার চাইলে ২ হাতে পানির বোতল নিতে পারেন। পানি ভর্তি বোতল হাতে মুষ্টিবদ্ধ করে নিন। এরপর হাতের কনুই একটু বেণ্ট করে আপনার কাঁধ বরাবর আনুন। এভাবে রেখে ২০ পর্যন্ত গুনতে হবে। তারপর হাত নামিয়ে নরমাল পজিশনে রাখুন। ৪-৫ বার এই প্রক্রিয়া রিপিট করুন।

http://www.shajgoj.com/wp-content/uploads/2013/10/03333.jpg

কাঁধের ব্যায়ামঃ

একটি চেয়ারে বসুন। হাফ লিটারের দুটি বোতলে পানি ভরে নিন। ২ হাতে ২টি বোতল নিয়ে কাঁধ বরাবর হাত ২টি বাইরের দিকে নিয়ে হাতের কনুই একটু বাঁকা করে নিন। ঠিক যেমনটি প্রথম ছবিতে দেখছেন। এভাবে রেখে ২০ পর্যন্ত গুনুন। এরপর দ্বিতীয় ছবিটির মত হাত বেণ্ট করা অবস্থায় হাত ২টি কাঁধের কাছে এনে উপরের দিকে নিন, ১-১০ পর্যন্ত গুনে হাত নরমাল পজিশনে আনুন। এভাবে প্রত্যেকটি ১০-১২ বার করুন।

http://www.shajgoj.com/wp-content/uploads/2013/10/44444444-300x238.jpg

ট্রাইসেপ্স ডিপঃ

ট্রাইসেপ্স হলো বাহুর তলার দিকের মাসেল অর্থাৎ বগল থেকে শুরু করে কনুই পর্যন্ত যে মাসেল। এই ব্যায়ামটি করার জন্য শুধু মাত্র একটি চেয়ার দরকার। তাই সহজেই ঘরে করতে পারবেন। একটি চেয়ারে বসে আস্তে আস্তে সামনে দিকে নিজেকে ঠেলে আনুন আর হাত ২টি শরীরের পেছনে নিয়ে চেয়ারের সামনের দিকটা চেপে ধরুন। অর্থাৎ যেখানে আমরা বসি সে জায়গাটি খামচে ধরার মত ধরুন। পা দুটি সামনের দিকে এগিয়ে দিন আর আপনি চেয়ারের বাইরে এসে নীচের দিকে বসার ভঙ্গি করুন। এবার একবার নিজের শরীর নীচের দিকে ঠেলে দিন আবার অল্প উঠে আসুন। এই প্রক্রিয়া ১০-১২ বার চলতে থাকবে। এর ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার ট্রাই সেপ্স টোণ্ড হবে। আপনার বাহু যদি স্থূল হয়ে থাকে তাহলে বাইসেপ্স কার্লস আর এই ব্যায়ামটি একসাথে করুন। আপনার বাহু অনেকটাই শেপে চলে আসবে।

http://www.shajgoj.com/wp-content/uploads/2013/10/55555555.jpg

পায়ের ব্যায়ামঃ

ছবিটা দেখে ভাবছেন এতো বড় বল পাবেন কোথায় ? ভয় নেই, এই ব্যায়াম করতে বলের বদলে একটি টেবিল হলেই চলবে। ফ্লোরে চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন। পায়ের পাতা ২টি একসাথে টেবিলের উপর তুলে দিন। এবার আস্তে আস্তে ফ্লোর থেকে আপনার হিপ উপরের দিকে তুলুন। সেই সাথে আপনার পায়ের হাঁটু ভাজ করে আপনার দিকে আনার ভঙ্গি করুন। খেয়াল করে দেখুন পেটে প্রেসার পড়ছে তো? এই ব্যায়াম থাই, হিপ কমতে যেমন সাহায্য করবে তেমনি সাহায্য করবে পেটের চর্বি কমাতে।

http://www.shajgoj.com/wp-content/uploads/2013/10/leg-300x195.jpg

এ্যাবস এক্সারসাইজঃ

এই ব্যায়ামটি কিছুটা পায়ের ব্যায়ামের মত। এখানে বলের উপর দেখানো হয়েছে। কিন্তু আপনি পা দুটিকে ফ্লোর থেকে বেশ উঁচু যেমন টেবিল বা চেয়ারে তুলেও এ ব্যায়াম করতে পারেন। পা দুটি কে উঁচু কোন কিছুর উপর রাখার পর হাত দুটি মাথার নীচে রাখুন। কোমর ফ্লোরের উপর রেখে হাত সহ মাথাটি উপরের দিকে তুলুন আস্তে আস্তে। যতটা পারুন ততটা বেণ্ট করার চেষ্টা করুন। বেণ্ট অবস্থায় কিছুক্ষণ থেকে শরীর নর্মাল পজিশনে নিয়ে যাবেন। এই ব্যায়াম ১৫ বার করে করুন।

http://www.shajgoj.com/wp-content/uploads/2013/10/abs-workout-for-women-2-300x206.jpg

রিলাক্স করুনঃ

সবশেষে ফ্লোরে শুয়ে দুই পাশে দুই হাত এবং ২ পা ছড়িয়ে শরীরকে রিলাক্স করুন। এ সময় আস্তে আস্তে নিঃশ্বাস গ্রহণ করুন আবার ত্যাগ করুন।