ধুম্পান ত্যগ করার কি সহজ কোন উপায় জানা আছে?

কথায় বলে ‘মানুষ অভ্যাসের দাস’!  আসলে কিন্তু অনেকটা তাই। আমরা অনেকেই কিছু কাজ অভ্যাসে পরিনত করে নিয়েছি যা আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য প্রচণ্ড ক্ষতিকর। আপনি অনেক স্বাস্থ্য সচেতন, তারপরও অসুখ বিসুখে ভুগছেন? তাহলে এই অভ্যাসগুলো বদলে ফেলুন। কেননা এই সাধারণ অভ্যাস গুলোই প্রতিদিন আপনাকে করে তুলছে অসুস্থ। আপনি জানেন কি, পায়ের উপরে পা তুলে বসা কিংবা টাইট করে বেল্ট পরা প্রতিদিন কি ভীষণ ক্ষতি হচ্ছে আপনার? যাক সে কথা পরবর্তী পর্বে আলোচনা করা যাবে। এখন আসি আসল কথায়।

 

যারা নিয়মিত ধূমপান করেন তাঁরা হুট করে ছাড়ার বদলে ধীরে ধীরে ছাড়াটা বেশি ফলপ্রসূ। কারণ হুট করে ছেড়ে দিলে আবার ধূমপান শুরু করার সম্ভাবনা থাকে। দিনের কোন সময়টাতে বেশি সিগারেট খাচ্ছেন সেটা লক্ষ্য করুন। যে সময়টাতে আপনি বেশি ধূমপান করে সেই সময়ে মুখে চুইং গাম রাখুন। টোব্যাকো ফ্লেভার চুইংগাম এই ক্ষেত্রে বেশ কাজে আসবে।

 

স্বাস্থ্যের জন্য মারাত্মক ক্ষতিকর একটি অভ্যাস হলো ধূমপান। কিন্তু এই হানিকারক অভ্যাস দূর করাটা বেশিরভাগ মানুষের জন্যেই ভীষণ কষ্টকর। ধূমপান ত্যাগ করতে গেলে সবচাইতে বেশি কষ্টের হলো উইথড্রয়াল সিনড্রোম। এতে অনেকখানি শারীরিক এবং মানসিক কষ্টের মধ্য দিয়ে যান ধূমপানে আসক্ত ব্যক্তিটি। কিন্তু এমন কিছু বৈজ্ঞানিক উপায় আছে যাতে ধূমপানের অভ্যাস ত্যাগের প্রক্রিয়াটি যেতে পারে নির্বিঘ্নে। দেখে নিন কার্যকর এবং বৈজ্ঞানিক উপায়ে ধূমপান ত্যাগের ১০টি সেরা কৌশল।

১) নিকোটিন রিপ্লেসমেন্ট

ধূমপানের কারণে শরীরে তৈরি হয় নিকোটিনের ওপরে নির্ভরশীলতা। আর তাই ধূমপান হঠাৎ করে ছেড়ে দিলে শরীর নিকোটিন থেকে বঞ্চিত হয় এবং দেখা যায় বিভিন্ন লক্ষণ। শরীরে যদি অন্য কোনও উপায়ে নিকোটিনের সরবরাহ দেওয়া যায় তবে ধূমপানের ওপরে নির্ভরশীলতা কমে আসে। এর জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে নিকোটিন প্যাচ বা নিকোটিন চুইং গাম।

 

২) একটা দিন ঠিক করে ফেলা

ভাবুন আপনার একটা পরীক্ষা আছে, তাহলে আপনি সেই পরীক্ষার জন্য আগে থেকেই পড়াশোনা করবেন অনেক, তাই না? ঠিক সেভাবে একটা দিন ঠিক করুন যার মাঝে ধূমপান ছারতে হবে আপনার। তাহলে আপনার মাঝে একটা তাগিদ থাকবে। তবে দিনটা বেশি প্রলম্বিত করবেন না। ঠিক করে রাখুন আপনি ছয় মাস বা এক বছরে পরের কোনও একটি দিনের মাঝে ধূমপানের অভ্যাস পুরোপুরিভাবে ছেড়ে দেবেন।

 

৩) কখন কখন ধূমপান করছেন তা লিখে রাখুন

একটা নোটবই নিন। যতবার ধূমপান করছেন ততবার লিখে রাখুন। এরপর সেই লেখাটা দেখলেই নিজের ওপরে রাগ হবে আপনার। মনে হবে, এতবার ধূমপান করলাম? এর থেকে আপনি নিজের অজান্তেই কমিয়ে ফেলবেন ধূমপান। শুধু তাই নয়, কোন কোন কাজের পড়ে আপনি ধূমপান করছেন তার ব্যাপারেও আপনি সতর্ক হবেন।

৪) কাউন্সেলিং

কাউন্সেলিং শুধুমাত্র মানসিক সমস্যার জন্যেই নয় বরং এমন ক্ষতিকর সব অভ্যাস দূর করার ক্ষেত্রেও কাজে আসে।

 

৫) প্রিয়জনের সাহায্য নিন

শুধুমাত্র পেশাদার সাহায্য নয়, আপনার কাছের মানুষেরাও কিন্তু আপনার এই অভ্যাস দূর করতে সাহায্য করতে পারে অনেক। তাদের সাহায্য নিন। তারা আপনার অনেক কাছে থেকে আপনার উপকার করতে পারে।

 

৬) খালি হাতের ব্যায়াম

ধূমপান ছাড়া থাকতে থাকতে যখন খুব ধূমপানের ইচ্ছে করবে এবং শারীরিক কষ্ট হবে, তখন ৫-১০ মিনিট ব্যায়াম করুন। এতে আপনার মনোযোগ অন্যদিকে চলে যাবে এবং এই সময়ের মাঝে ধূমপানের ইচ্ছেটা চলে যাবে।

 

৭) ওয়েট লিফটিং

শুধু খালি হাতে ব্যায়াম নয়, ছোটখাটো ভারোত্তোলন যে ধূমপান ছেড়ে দেওয়ার ক্ষেত্রে উপকারি হতে পারে তা দেখা গেছে বেশ কিছু গবেষণায়। এর জন্য অফিসের ডেস্কে রাখতে পারেন অজন্দার কিছু এবং ধূমপানের ইচ্ছে হলে তাকে ব্যবহার করতে পারেন।

 

৮) টেক্সট মেসেজিং

এটা আমাদের দেশের জন্য খুব একটা প্রযোজ্য নয় বটে। পাশ্চাত্যের কিছু দেশে এমন সুবিধে আছে যে যারা ধূমপান ছাড়তে আগ্রহী তাদের ফোনে একটা নির্দিষ্ট সময় পরপর ধূমপান ছাড়ার উপকারিতা এবং ধূমপানের অপকারিতা সম্বলিত টেক্সট মেসেজ আসবে। আপনি যা করতে পারেন তা হলো, পরিচিত মানুষদের বলতে পারেন আপনাকে নিয়মিত আমন মেসেজ পাঠাতে। তবে আপনার মনে সব সময়েই ধূমপান থেকে দূরে থাকার তাগিদ থাকবে।

ধূমপান একটি অভ্যাস। এই অভ্যাস যখন আসক্তিতে পরিণত হয় এবং শারীরিক ও মানসিকভাবে ব্যাপক ক্ষতি সাধন করে তখন এই অভ্যাস ত্যাগ করাই ভাল। কিন্তু সকল ধূমপায়ীদের যেন একই অভিযোগ- ধূমপান ত্যাগ করা সহজ নয়। এর অন্যতম প্রধান কারণ হচ্ছে, হঠাৎ করে বা প্রথম প্রথম ধূমপান ছেড়ে দেয়ার সময় ব্যক্তি কিছু পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার সম্মুখীন হন। মূলত, এই পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার কারণেই ধূমপান ত্যাগ করা কঠিন হয়ে পড়ে।

কেন ধুমপান এতো বড় নেশা?

ধূমপান ত্যাগের সহজ উপায় সম্পর্কে জানতে হলে আপনাকে প্রথমেই জানতে হবে ধূমপান কখন এবং নেশা বা আসক্তিতে পরিণত হয়। সিগারেটের মধ্যে থাকা নিকোটিন এর নেশা সৃষ্টি করার প্রধান কারণ। নিকোটিন মানুষের মস্তিস্কের কেমিক্যালের সাথে এমনভাবে মিশে যায় যে কিছু দিনের মধ্যেই এটার জন্য মস্তিস্কে আলাদাভাবে চাহিদার সৃষ্টি হয়। মস্তিস্ক যখন নিকোটিনের অভাব বোধ করে তখন আপনি বিমর্ষ এবং দুর্বল বোধ করেন; আর তখনই আপনার মনে হয়, “এখন একটা সিগারেট দরকার”।

শুধুমাত্র মস্তিস্কের চাহিদার কারণেই নয়; আরও অনেক কারণ আছে যা আপনার মধ্যে ধূমপানের ইচ্ছা জাগ্রত করে। সিগারেটের গন্ধ, কাউকে ধূমপান করতে দেখা, দুশ্চিন্তা ইত্যাদির কারণে আপনার ধূমপানের ইচ্ছা জাগতে পারে।

কিভাবে ধুমপান ছাড়বেন?

ধূমপান করা নেশায় পরিণত হয়ে গেলে তা ছেড়ে দেওয়া যথেষ্ট কঠিন হয়ে পড়ে। ধূমপান ত্যাগের সহজ উপায় হচ্ছেঃ

হঠাৎ করে একবারে ছাড়ার চেষ্টা করবেন না

শতকরা ৯০ ভাগ লোক ধূমপান ছাড়ার জন্য হঠাৎ করেই ধূমপান বন্ধ করে দেন। এভাবে ৫ থেকে ৭ শতাংশ লোক সফল হন। বাকিরা হতাশ হয়ে পুনরায় ধূমপান শুরু করেন। ধূমপান ত্যাগের সহজ উপায় হচ্ছে একটু সময় নেওয়া এবং সকলের সাহায্য নিয়ে ধূমপান ত্যাগের চেষ্টা।

কেন ধুমপান ছাড়বেন?

আপনি কেন ধূমপান ছাড়তে চান সে বিষয়টি নির্ধারণ করুন। শুধুমাত্র ছাড়তে হবে বলে ছাড়ছেন সেটা পর্যাপ্ত নয়। ধূমপান ছাড়ার কাল অনেক দীর্ঘ এবং যেকোনো সময় আবার আপনি ধূমপান শুরু করতে পারেন। তাই নিজের সংকল্পে অটুট থাকতে আপনার ধূমপান ছাড়ার কারণ অনেক সাহায্য করবে। ধূমপান ত্যাগের সহজ উপায় জানতে চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে পারেন।

তামাকের নিকোটিনের পরিবর্তে অন্য কোন নিকোটিন গ্রহন করুন।

ধূমপান ছেড়ে দেওয়ার সময় মস্তিস্ক নিকোটিনের অভাবে ভোগে। তাই ধূমপান ছাড়ার সময় সাময়িকভাবে নিকোটিন গাম, প্যাচ, ইনহেলার, স্প্রে এবং লজেন্স গ্রহণ করা যেতে পারে। আপনার বয়স ১৮ বছরের কম হলে আপনি চিকিৎসকের প্রেসক্রিপশন নিয়ে এগুলো ব্যবহার করতে পারবেন।

শরীরচর্চাঃ

নিয়মিত শরীর চর্চা বা ব্যায়াম করলে ধূমপানের প্রতি চাহিদা কমে যায়। ধূমপান ছেড়ে দিতে হাঁটাহাঁটি বা অন্যান্য ব্যায়াম করা ধূমপান ত্যাগের সহজ উপায়।

শাকসবজি এবং ফল খাওয়ার পরিমাণ বাড়িয়ে দিন

ধূমপান ছেড়ে দেওয়ার সময় নিকোটিন গ্রহণের চাহিদা কমিয়ে রাখার জন্য অন্যান্য খাবার খাওয়ার পরিমাণ বাড়িয়ে দিন। ডায়েট করতে থাকলে সেটা কিছুদিনের জন্য বন্ধ রাখাই শ্রেয়। তবে বেশি মেদ যেন না জমে সেদিকে লক্ষ রেখে শাকসবজি এবং ফল খাওয়ার পরিমাণ বাড়িয়ে দেওয়া ভাল।

ঘরবাড়ি পরিস্কার রাখুনঃ

বাসা পরিষ্কার না থাকলে বা কোন জায়গায় সিগারেটের গন্ধ থাকলে ধূমপানের ইচ্ছা জাগতে পারে। তাই ঘর বাড়ি ও কাপড়-চোপর পরিষ্কার রাখা ধূমপান ত্যাগের সহজ উপায়।

ধূমপান ছাড়ার সময় খেয়াল রাখবেন!

• যে সকল জিনিস আপনার ধূমপানের ইচ্ছা জাগায় সেগুলো থেকে দূরে থাকুন।
  
• মনে রাখবেন প্রথম কয়েক দিন খুবই কষ্টের। হতাশ বা নিরাশ হওয়া যাবেনা।
  
• ধূমপানের ইচ্ছা দমন করে ফেলুন। ইচ্ছা দমন করতে পারলে আপনার ধূমপান ছাড়ার সম্ভাবনা বেড়ে যাবে।
  
• অন্য যে সকল বন্ধুরা ধূমপান করেনা তাদের সাথে মিলে নতুন কিছু করার চেষ্টা করুন।
  

ধুমপান ছাড়া কতটা কঠিন হবে?

ধূমপান ছাড়া কতটা কঠিন হবে তা নির্ভর করে

• আপনি দিনে কয়টা সিগারেট খান,
  
• আপনার আশেপাশে কতজন সিগারেট খায়,
  
• আপনি কেন সিগারেট খান তার উপর।
  

এমন যদি হয় যে ধূমপান ছাড়ার সময় একবার ধূমপান করে ফেলি?

যদি এমন হয় তাহলে ভয় পাওয়ার কিছু নেই। ধূমপানের মত নেশা ছাড়ার সময় কষ্ট কম করতে আপনি একটা সিগারেট খেয়ে ফেললে খুব বেশি সমস্যা হবেনা। তবে খেয়াল রাখবেন এরকম যেন বার বার না হয়।

ধূমপান ছেড়ে দিলে কোন পার্শপ্রতিক্রিয়া হবে কী?

• ধূমপান ছেড়ে দিলে শারীরিক ও মানসিক উভয় দিকেই সমস্যা হতে পারে।
  
• শারীরিক সমস্যা
  
• হাত পা শির শির করতে পারে,
  
• ঘাম, মাথা ব্যথা ও আন্ত্রিক সমস্যা (intestinal disorder) হতে পারে,
  
• ঠাণ্ডার সমস্যা দেখা দিতে পারে।
  

মানসিক সমস্যা

• বাচ্চার মত মানসিক অবস্থা হতে পারে,
  
• অতিরিক্ত রাগ, কোন কিছু পাওয়ার প্রবল ইচ্ছা, নিরভরশিলতা বৃদ্ধি পেতে পারে,
  
• ইনসোমনিয়া বা অনিদ্রা, দুশ্চিন্তা, হতাশা, অস্বস্তি, মনোযোগের অভাব হতে পারে।
  

সমাধানঃ

নিকোটিন আমাদের শরীরে এমনভাবে ছড়িয়ে যায় যে ছেড়ে দেওয়ার ৮ থকে ১২ সপ্তাহ পর্যন্ত এর প্রভাব সমস্ত শরীরে বিদ্যমান থাকে। এই সমস্যা থেকে বাঁচার বিশেষ কোন উপায় নেই। ধূমপান ছাড়ার প্রথম ৪৮ ঘণ্টা এটা তীব্র মাত্রায় থাকে।যেহেতু সমস্যাগুলো মারাত্মক না তাই খুব বেশি চিন্তিত হওয়ার কিছু নেই। খুব বেশি হলে ৬ মাস লাগবে আপনার সুস্থ জীবনে ফিরে আসতে।

কিভাবে ধূমপান ছাড়া যায় সে ব্যাপারে এখানে আলোচনা করব। প্রথমত আপনি ধূমপায়ী হলে ধূমপানের ক্ষতিকর প্রভাবগুলো জানুন। আপনি আৎকে উঠবেন এবং নিজেই ধূমপান ত্যাগ করার পথ খুঁজবেন। আপনার চিকিৎসক সে ক্ষেত্রে আপনাকে সাহায্য করতে পারবেন।

ধূমপানের অভ্যাস ত্যাগ করার প্রধান পদক্ষেপটি হবে আপনার ধূমপান ছাড়ার দৃঢ় মনোভাব। যদিও ধূমপান আসক্ত করে তবুও ধূমপান ছাড়ার জন্য আপনার দৃড় মনোভাবই সবচেয়ে বড় সহায়ক। আপনাকে ধূমপানের প্রতি ঘৃণার মনোভাব নিয়ে আসতে হবে। ধূমপানের ক্ষতিকর প্রভাবগুলো জানলে যে কোন মানুষই ধূমপানকে ঘৃণা করবে।যদিও ধূমপান আসক্ত করে তবুও ধূমপান ছাড়ার জন্য আপনার দৃড় মনোভাবই সবচেয়ে বড় সহায়ক। আপনাকে ধূমপানের প্রতি ঘৃণার মনোভাব নিয়ে আসতে হবে। ধূমপানের ক্ষতিকর প্রভাবগুলো জানলে যে কোন মানুষই ধূমপানকে ঘৃণা করবে। ধূমপান ত্যাগ করার জন্য একটি ধূমপান ত্যাগ দিবস নির্ধারণ করা জরুরি। আর এ দিনটি ঘনিষ্ঠজনদের জানিয়ে দেয়া ভালো। এ দিনটি আপনি যে কোন বিচেনাতেই স্থির করতে পারেন। স্পষ্ট ধূমপান ত্যাগের ঘোষণা আপনাকে যেমন শক্ত মনোভাব দেবে তেমনি আপনার পরিচিতজনদের আপনার এ ভালো কাজের প্রতি সহযোগিতা করবে। তবে দৃঢ় থাকুন যে, কোন অবস্থাতেই আপনি আর ধূমপান করবেন না।প্রয়োজনে ওই দিবস থেকে ধূমপানের অনুষঙ্গসমূহ (যেমন ধূমপায়ীদের আসর বা আড্ডা, কোন কোন খাবার যেমন চা, কফি এবং কিছু কিছু কাজ যা ধূমপানের আকাঙ্ক্ষা জাগায়)। সাময়িকভাবে এড়িয়ে চলুন। স্থায়ীভাবে ধূমপান ত্যাগ করার পর আবার এসব জায়গায় যেতে পারবেন। যারা ভাবেন যে, ক্রমান্বয়ে কমিয়ে কমিয়ে একদিন ধূমপান সম্পূর্ণ রূপে ছেড়ে দিবেন, তাদের জন্য দুঃসংবাদ হলো, প্রক্রিয়াটির ফলাফল সবসময়ই হতাশাজনক