ঘুমে একবারে কম ধরলে কিভাবে ঘুমাব?

আমি আপনাকে বলছি ঘুম ভাল হবার বেশ কিছু উপায়। আশা করি কাজে লাগবে। * বাইরে থেকে ফিরে গোসল সেরে নিন। সারা দিনের কান্তি এক নিমিষে চলে যাবে। * এক গ্লাস গরম দুধ খান। ঘুমোতে যাওয়ার বেশ কিছুক্ষণ আগে টিভি, কম্পিউটার বন্ধ করুন।পরের দিনের কাজের পরিকল্পনা আগেই করে ফেলুন, টেনশনে ঘুম নষ্ট হবে না। বিছানায় যাওয়ার অনেক আগেই রাতের খাবার খেয়ে নিন। চেষ্টা করুন দুশ্চিন্তা না করার । শোবার ঘরটি অযথা একগাদা জিনিস দিয়ে ভরে রাখবেন না। শোবার ঘরে অবাঞ্ছিত কাজ কর্ম পরিহার করতে হবে। শোবার ঘরে টেলিভিশন ইন্টারনেট সংযোগ রাখা যাবে না। কারণ কোন কারণে ঘুম আসতে সময় নিলেই ওগুলো ব্যাবহার করতে ইচ্ছে জাগবে, আর ঘুমের সময় নষ্ট হবে আরো বেশী। রাত ১০টা / ১১টার মধ্যেই ঘুমোতে যান। এ সময় বিছানায় গেলে ভালো ঘুম হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। পারলে সন্ধ্যার পরই চা-কফি খাওয়া বন্ধ করে দিন। সফট্ মিউজিক শুনুন। শোবার ঘরে বেশি আলো ঢুকে যেন ঘুমে ব্যাঘাত না ঘটায় না নিশ্চিত করুন। প্রয়োজনে ভারি পর্দা ব্যবহার করুন।

ঘুম বাড়ানোর উপায়- ১. সঠিক ঘুমের সময় মেনে চলুন ২. ঘুমের আগে ব্যায়াম করবেন না ৩. ক্যাফেইন এবং নিকোটিন বর্জন করুন ৪. জীবনকে বিষাদমুক্ত ভাবুন ৫. রাতের কাজ কম করবেন এছাড়াও কিছু রিলাক্সেশন কৌশল আছে এবং কিছু মেডিটেশন আছে যাতে করে রাতে আপনার উপযুক্ত ঘুম হতে পারে - ১. রাতে বিছানায় শুতে যাবার আগে স্নানের অভ্যাস রপ্ত করতে পারলে এটি আপনার জন্য সুফল বয়ে আনবে। ২. রাতে খুব ভারী কিছু খাবেন না। হাল্কা স্ন্যাকস জাতীয় খাদ্যাভ্যাস তৈরি করুন। এতে ভালো ঘুম হবে। ৩. ক্যাফেইন কিংবা এ্যালকোহল এই দুটোই পুরোপুরি বর্জন করার চেষ্টা করুন। ঘুমের ব্যাপারে তবে অহেতুক টেনশন করতে হবে না। ৪. আপনার ঘুমের জন্য উপযুক্ত পরিবেশ দরকার। ঘুমানোর পরিবেশ অবশ্যই পরিচ্ছন্ন এবং একই সাথে কোলাহলমুক্ত হওয়া উচিত। কোলাহলমুক্ত, অন্ধকার ঠান্ডা ঘর বেছে নিন। ৫. বিছানায় গিয়ে ঘুমের ব্যাপারে ভয় পাবেন না। রাতের খাবারের অন্তত ৩০ মিনিট পরে বিছানায় যাওয়া ভালো। নিয়মিত বিছানায় যাবার একই সময় নির্ধারণ করুন ৬. ঘড়ির দিকে তাকাবেন না এবং ঘড়ির কাঁটার যেন শব্দ না হয় সেদিকে খেয়াল রাখুন। ৭. একটি নির্দিষ্ট আসনে শুয়ে পড়ূন। যেদিকে শুলে আপনার জন্য স্বস্তিকর মনে হয় সেদিকে শোন। এতে আপনি বেশি স্বাচ্ছন্দ্য অনুভব করবেন। সংগৃহীত : মোশারফ হোসেন

ঘর অন্ধকার করে শুতে পারেন, পছন্দসই হালকা আলোও ঘরে রাখতে পারেন। শোয়ার আগে তিনবার বিছানাটি পরিষ্কার করে নিন। বালিশটাও যেন আরামদায়ক হয়। নরম বালিশ। বালিশ যেন খুব উঁচু না হয়, দুটো বালিশে কখনো শুবেন না। ইঞ্চি চারেক পুরু বালিশ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ভাল। বালিশটা লম্বায় ২০ ইঞ্চি আর চওড়ায় ২৬ ইঞ্চি হলে ভাল হয়। আপনার কাঁধ থেকে ঘাড়ের দূরত্ব যতটা ততটাই হওয়া উচিত আপনার থেকে বালিশের উচ্চতা। শোয়ার আগে কফি-চা-সিগারেট কিছুই খাবেন না। চোখে-মুখে পানির ঝাপটা নিয়ে নিবেন। যদি কারও এক কাপ চা বা কফি খেলে ঘুম ভাল হয়, খেতে পারেন। যোগব্যায়াম করতে পারেন প্রতিদিন। অবশ্য ব্যায়াম করলে ভাল ঘুম হয়। প্রতি রাতে একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাবেন। বিছানায় কিছুক্ষন শুয়ে থাকার পরও যদি ঘুম না আসে, বিছানা ছেড়ে উঠে পড়–ন। পায়চারী করুন ঘরের মধ্যেই, রেডিও শুনুন লো ভলিউমে, হালকা গল্পের বই পড়–ন। তন্দ্রা এলে আবার বিছানায় ফিরে যান। বিছানায় শুয়ে সারাদিনের নানা কাজ, ঝুটঝামেলা সব ভূলে যাওয়ার চেষ্টা করুন। যা ভাবলে মন ভাল লাগে তাই ভাবুন। ফ্যান বা সিলিংয়ের দিকে কয়েক মিনিট তাকিয়ে থেকে মনকে শান্ত করুন। রাতে হালকা ঢিলেঢালা পোশাক পরে শোবেন।

পরামর্শ : • প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমানোর অভ্যাস করুন। ছুটির দিনসহ প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠে পড়ুন। • শোয়ার ঘর কেবল ঘুমের জন্য ব্যবহার করুন। সেখানে যেন অতিরিক্ত শব্দ বা আলো না থাকে। • ঘুমের আগে হালকা গরম পানির গোসল, বই পড়া,মৃদু গান, উপাসনা বা ইয়োগা সাহায্য করতে পারে। বারবার ঘড়ি দেখবেন না। • জোর করে ঘুমের চেষ্টা করবেন না। ২০ মিনিটের মধ্যে ঘুম না এলে উঠে পড়ুন। অন্য ঘরে যান, হালকা কিছু পড়ুন ঘুম না আসা পর্যন্ত। • দুপুরে ৩০ মিনিটের বেশি বিশ্রাম নেবেন না, তা তিনটার আগেই সেরে নিন। • ঘুমানোর চার-ছয় ঘণ্টা আগে ভারী কাজ,ব্যায়াম এবং অ্যালকোহল, কফি, ধূমপান এড়িয়ে চলুন। • ঘুমানোর দুই ঘণ্টা আগে রাতের খাবার খেয়ে নিন। এরপর খিদে পেলে এক গ্লাস দুধ খেতে পারেন।

রাতে শোবার সময় আপনি Meditation টাইপ কিছু মিউজিক শুনতে পারেন, যা তাড়াতাড়ি ঘুম আনতে খুবই কার্যকারী। <ধন্যবাদ>