ক্যালসিয়াম জাতীয় খাদ্য কি কি?

দুধ, দুগ্ধ জাতীয় খাবার, কমলা, মিষ্টি, আলু, সীম, সবজি, মাছ, বাদাম ইত্যাদি।

ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার: সাধারণত Dairy Product অর্থাৎ দুগ্ধজাতীয় খাবারে ক্যালসিয়াম প্রচুর পরিমানে থাকে,অনেক সময় (বয়স্কদের ক্ষেত্রে )বিভিন্ন শারীরিক অসুস্থতার কারণে (যেমন:হার্ট এর সমস্যা,ডায়াবেটিস,উচ্চ রক্তচাপ) ডাক্তাররা দুধ জাতীয় খাবার খেতে নিষেধ করেন। কারণ দুধে ক্যালসিয়াম এর পাশাপাশি প্রচুর পরিমানে ফ্যাট ও থাকে আর স্কিমড মিল্ক আমাদের দেশে অত সহজলভ্য না। তাই আমি চেষ্টা করেছি এমন একটি লিস্ট তৈরি করতে যেখানে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ সব ধরণের খাবার ই থাকবে : দুধ(২০০ মিলি) --- ২৩৬ মি:গ্রা: ঢেঁড়স (মাঝারি ৮টি) --- ৮৮ মি:গ্রা: শালগম এর পাতা সেদ্ধ(৪৫৩ গ্রা: ) --- ১৫২ মি:গ্রা: সবুজ কচুশাক (১০০ গ্রা: ) --- ২২৭ মি:গ্রা: ধুন্দুল (১০০ গ্রা: ) --- ১৯ মি:গ্রা: কাবলি ছোলা সেদ্ধ(৩ টে চামচ) --- ৪১ মি:গ্রা: কাজু বাদাম (১২ টি) --- ৬২ মি:গ্রা: তিল, (১ টে চামচ) --- ৮০ মি:গ্রা: আখরোট ভাঙা (১২ টি) --- ৩৮ মি:গ্রা: সাদা ভাত (১৮০ গ্রা: ) --- ৩২ মি:গ্রা: কমলা (১৬০ গ্রা: ) --- ৭৫ মি:গ্রা: পাকা পেঁপে (৩০৪ গ্রা: ) --- ৭৫ মি:গ্রা: ক্যান এর সরদিনা মাছ(১০০ গ্রা: ) --- ৫০০ মি:গ্রা: বিঃদ্রঃ সংগ্রহীত

ক্যালসিয়াম শরীরের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি উপাদান। শরীরের হাড় ও দাঁতকে শক্তিশালী করতে ক্যালসিয়ামের কোনো বিকল্প নেই। মাংসপেশির সঙ্কোচন-সম্প্রসারণে সহযোগিতার পাশাপাশি øায়ু ও হরমোনকে সক্রিয় রাখতে সহায়তা করে এটি। নানা ধরনের শাকসবজি, ফল ও মাছ-মাংসে রয়েছে ক্যালসিয়াম। গবেষণায় দেখা গেছে, কচুর শাক, পালং শাক, কাঁচকলা, কচুর লতি, কচু, কলার মোচা, সজনে ডাঁটা, মটরশুঁটি, পেঁয়াজ, রসুন, মিষ্টি আলু, লেটুসপাতা, ধনেপাতা, চালকুমড়া ও করলায় প্রচুর পরিমাণ ক্যালসিয়াম রয়েছে। ফলের মধ্যে পেয়ারা, কাঠবাদাম, কাজুবাদাম, কমলালেবু, তরমুজ, জলপাই, আপেল, খেজুর, কলা, আনারস, আঙ্গুর, কাঁঠাল, লিচু, আম, জাম ও স্ট্রবেরি ক্যালসিয়ামের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ উৎস। গরু-ছাগলের দুধ, ডিম, মাখন, দই, কলিজা, গরু, খাসি ও মুরগির মাংস এবং ছোট মাছের কাঁটায়ও রয়েছে প্রচুর ক্যালসিয়াম। তবে মাছের মধ্যে মলা, কাচকি, কই, মাগুর, শিং, কোরাল ও সামুদ্রিক মাছে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ তুলনামূলকভাবে বেশি। গবেষকরা জানিয়েছেন, সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম রয়েছে দুধ ও দুধ দিয়ে তৈরি খাবারে।

ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ শাক হলো: লালশাক, কচুশাক, পালংশাক ও মেথিশাক। এ ছাড়া সবুজ শাকেও রয়েছে অল্প পরিমাণে ক্যালসিয়াম। ক্যালসিয়ামে ভরপুর সবজি: কাঁচা কলা, বিট, কচুরলতি, কচু, কচুরমুখী, কলার মোচা, শজনে ডাঁটা, মটরশুঁটি, বাঁধাকপি, পেঁয়াজ, রসুন, সূর্যের তাপে শুকানো টমেটো, শালগম, ঢ্যাঁড়স, মিষ্টি আলু, লেটুসপাতা, ধনেপাতা, ওল, মিষ্টি কুমড়া, শিম, চালকুমড়া, মুলা, বরবটি ও করলা। ক্যালসিয়ামে পূর্ণ ফল: পিয়ারস, পেয়ারা, কাঠবাদাম, কাজুবাদাম, কমলালেবু, তরমুজ, জলপাই, আপেল, খেজুর, চালতা, কলা, আনারস, আঙুর, আতা, পেঁপে, ডুমুর, কাঁঠাল, নাশপাতি, মাল্টা, বরই, বাতাবিলেবু, আখরোট, আলু বোখরা, লিচু, আম, জাম ও স্ট্রবেরি। যেসব খাবারে রয়েছে ক্যালসিয়াম: গরু- ছাগলের দুধ, ডিম, মাখন, পনির, ইয়োগার্ট, দই, ছানার মিষ্টি, জলপাইয়ের তেল, কড লিভার অয়েল, কলিজা, গরু, খাসি ও মুরগির মাংস। ক্যালসিয়ামে পূর্ণ মাছ: ছোট মাছের কাঁটায় রয়েছে প্রচুর ক্যালসিয়াম। আর মাছের মধ্যে মলা, ঢ্যালা, কাচকি, কই, মাগুর, শিং ও কোরাল। ওষুধ ছাড়া সংরক্ষণকৃত শুঁটকি মাছ, সামুদ্রিক মাছের মধ্যে টুনা, স্যামন, ক্যাভিয়ার, সারভিন, ম্যাককেরেল ইত্যাদি। বড় মাছের তুলনায় ছোট মাছে ও সামুদ্রিক মাছে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ তুলনামূলকভাবে বেশি। সব রকম খাবারের মধ্যে সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম রয়েছে দুধ এবং দুধ দিয়ে তৈরি খাবারে। বাদাম চিনাবাদাম এতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণ প্রোটিন, যা দেহ গঠনে ও মাংসপেশি তৈরিতে সাহায্য করে। বাদামে ভিটামিন ‘বি’ রয়েছে পর্যাপ্ত। চানাচুরের বাদাম, প্যাকেটজাত বাদাম বা বাজারের খোলা বাদামে পুষ্টিগুণ কমে আসে অনেকখানি। তাই খোসা ছাড়িয়ে বাদাম খাওয়াই উত্তম। এতে রয়েছে খনিজ লবণ ম্যাগনেশিয়াম। দেহের জন্য জরুরি। শরীরে রক্ত তৈরির প্রধান উপাদান হলো আয়রন। আয়রন সুষ্ঠুভাবে তৈরি হওয়ার জন্য বাদাম রাখে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা।