ভালো ঘুমের জন্য নিয়ম কি?

অনেকেই রাতে ঠিকমতো ঘুমাতে পারেন না। অবশ্য ভালো ঘুমের জন্য সহজ কিছু নিয়ম নিজেই তৈরি করে নিতে পারেন। ভালো ঘুমের জন্য কিছু সহজ পরামর্শ দিয়েছে হাফিংটন পোস্ট অনলাইন, যা আপনার কাজে লাগতে পারে। জীবনের এক-তৃতীয়াংশের বেশি সময় মানুষ ঘুমিয়ে কাটায়। বয়স অনুযায়ী অবশ্য ঘুমের একটা স্বাভাবিক ছন্দ আছে। শিশুরা অনেক ঘুমায়। বয়সের সঙ্গে সঙ্গে ঘুমের সময় কমে যায়। শরীরবৃত্তীয় প্রয়োজনের ওপরই নির্ভর করে ঘুমের এই সময়। তবে বিশেষজ্ঞদের মতে, খুব কম ঘুম বা খুব বেশি ঘুম কোনোটাই স্বাভাবিক নয়। একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের ক্ষেত্রে চার থেকে নয় ঘণ্টা ঘুম স্বাভাবিক এবং ছয় থেকে আট ঘণ্টা ঘুম হলো আদর্শ। দেখা গেছে, যাঁরা নয় ঘণ্টা বা এর চেয়ে বেশি ঘুমান, তাঁদের মধ্যে বিভিন্ন রোগের প্রবণতা বেশি। ভালো ঘুমের জন্য সহজ যত নিয়ম সাপ্তাহিক ঘুমের সময়ের একটি তালিকা তৈরি করুন প্রতিদিন একটা নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করুন। ছুটির দিনগুলোতে যদিও অলসতা এসে ভর করে, তবুও নিয়ম মেনে ঘুমান। ছয় থেকে আট ঘণ্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন। গবেষকেরা পরামর্শ দেন, টানা এক সপ্তাহ ধরে আট ঘণ্টা করে ঘুমানোর অভ্যাস গড়ে তুলুন এবং নিয়মিত চালিয়ে যেতে পারলে ভালো ঘুমের অভ্যাস তৈরি হবে। প্রয়োজনে সকাল সকাল বিছানায় যেতে পারেন এবং সকাল সকাল ঘুম থেকে উঠতে পারেন। যাঁদের ঘুম থেকে উঠতে দেরি হয়, তাঁরা সকাল সকাল ঘুমাতে যান। বেলা দুইটার পর কফি পান বাদ দিন অনেকেই বিকাল হলে ক্লান্তি অনুভব করেন এবং ক্লান্তি দূর করতে চা-কফি পান করেন। সাময়িক ক্লান্তি দূর করলেও ঘুমের সমস্যার কারণ হতে পারে অতিরিক্ত চা বা কফি। রাতে ল্যাপটপ, মোবাইল থেকে বিরতি নিন রাতে ঘুমাতে যাওয়ার এক ঘণ্টা আগে ল্যাপটপ, মোবাইলের মতো যন্ত্রের ব্যবহার বন্ধ করে দিন। রাত জেগে সামাজিক ট্যাব, ল্যাপটপ, ডেস্কটপ, মোবাইলে সময় কাটালে তা শরীরের ওপর প্রভাব ফেলে এবং ঘুম নষ্টের কারণ হতে পারে। বিছানা হোক শুধু ঘুমের বিছানা শুধু ঘুমের জন্যই নির্দিষ্ট করে রাখুন। বিছানায় বসে টিভি দেখা, আড্ডা দেওয়া, খাবার খাওয়া, বুকে ভর দিয়ে ল্যাপটপ ব্যবহার বন্ধ করুন। পেটে থাক অল্প কিছু খালি পেটে কখনো শুতে যাবেন না। আবার রাতে গুরুপাকও খাবেন না। ভরা পেটে শুতে যাওয়া ঠিক নয়। ঘুমাতে যাওয়ার বেশ কিছু আগেই রাতের খাবার খেয়ে নিন। ঘুমানোর আগে এক গ্লাস দুধ শোয়ার আগে এক গ্লাস দুধ খেতে পারেন। দুধে থাকে ট্রিপটোফ্যান যা আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করবে। দুধ খুব বেশি গরম না হওয়া ভালো। শরীরের ক্লান্তি ঝেড়ে ঘুমাতে যান রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে গোসল করে নিতে পারেন। যদি গোসল করা সম্ভব না হয় ঘাড়, মুখ, হাত-পা পানি দিয়ে ধুয়ে মুছে নিতে পারেন। এতে ক্লান্তি দূর হতে পারে। ঘুমাতে যাওয়ার সময় সারা দিনের ক্লান্তি, উত্তেজনার কারণগুলো মাথা থেকে ঝেড়ে ফেলুন। অসময়ে ঘুম নয় অনেকেই ঘুমের জন্য সময়-অসময় মেনে চলেন না বলে রাতের ঘুম ঠিকমতো হয় না। দুপুরে লম্বা সময় ঘুমাবেন না। বিশেষজ্ঞরা বলেন, দুপুরের ঘুম আপনার শুধু কর্মক্ষমতাই কমাতে পারে, আপনার রাতের ঘুমও নষ্ট করে। ঘুমকে হ্যাঁ ওষুধকে না রাতে ঘুম এলে অন্য চিন্তা বাদ দিয়ে ঘুমিয়ে পড়ুন। ঘুমাতে যাওয়ার আগে সিগারেট, তামাক, চা, কফি না খাওয়াই ভালো। দুই-এক দিনের ঘুম না হওয়াতেই দুশ্চিন্তাগ্রস্ত হবেন না। ঘুম না হলে চিকিত্সকের পরামর্শ ছাড়া ঘুমের ওষুধ সেবন করবেন না।

সারাদিন পরিশ্রম করলে ভাল ঘুম হবে।

সারাদিনের কর্মব্যস্ত দিনের সমাপ্তি ঘটিয়ে যখন ঘুমাতে যাবেন তখন কাঙ্ক্ষিত ঘুম নাও আসতে পারে। আর এলেও দরকারি ঘুম অনেক সময়ই পরিপূর্ণ হয় না। এমনকি সারাদিন শুয়ে-বসে কাটিয়েও ঘুমাতে যাওয়ার পরে অনেকে অভিযোগ করেন, রাতে ভালো করে ঘুমাতে পারেননি। ভালো ঘুমের জন্য বিশেষজ্ঞের কিছু পরামর্শ ও টিপস জেনে নিন।

[] সারাদিনে অন্তত আধ ঘণ্টা এক্সারসাইজ করা ভালো ঘুমের জন্য দরকারি। প্রতিদিন আধ ঘণ্টা একটানা এক্সারসাইজ করতে না পারলেও সকালে ১৫ মিনিট এবং বিকেলে ১৫ মিনিট এক্সারসাইজ করুন।

[] সারাদিনে অন্তত ১৫ মিনিট ওয়াকিং এবং সাইক্লিং করলে ভালো ঘুম হবে।

[] যেকোনো অ্যারোবিক এক্সারসাইজ করলেই ভালো ঘুম হয় না। জগিং, সুইমিং, ট্রেডমলি এক্সারসাইজ ভালো ঘুমের জন্য উপকারী। প্রতিদিন প্রাণায়াম যোগাসন করতে পারেন।

[] মাসল রিল্যাক্সিং এক্সারসাইজ করতে পারেন। ভালো ঘুমের জন্য আপনার শরীর সম্পূর্ণ রিল্যাক্সেশন হওয়া জরুরি। ডিপ ব্রিদিং করুন, এর মাধ্যমে শরীরের সম্পূর্ণ রিল্যাক্সেশন হয়।

[] সকালে এবং বিকেলের দিকে এক্সারসাইজ করুন। ঘুমাতে যাওয়ার কিছুক্ষণ আগে এক্সারসাইজ করলে ঘুমের ক্ষতি হবে। কারণ, এক্সারসাইজের মাধ্যমে শরীরের তাপমাত্রা বেড়ে যায়, যা ঘুমের বিরোধী।

[] অফিস থেকে ফিরে ঘুমিয়ে নেবেন না। টিভি দেখা, গান শোনা ইত্যাদি যে কোনো পছন্দের কাজ করুন এবং ডিনার করে নিন। ডিনার করার বেশ কিছুক্ষণ পর ঘুমাতে যান।

[] দুপুরে ঘুমাবেন না। পছন্দের কোনো কাজ করতে করতে রিল্যাক্স করুন।

উপযোগী পরিবেশ তৈরী করুন:

* ঘুম আসার জন্য বেডরুমের অন্ধকার, শান্ত এবং আরামদায়ক আবহাওয়া দরকারি। বেডরুমের ভেন্টিলেশন যাতে সঠিক হয়, সেদিকে খেয়াল রাখুন।

* বেডরুমে কাজের বিভিন্ন জিনিসপত্র এবং ল্যাপটপ না রাখাই ভালো। বেডরুমে কখনোই টিভি রাখবেন না। ঘুমাতে যাওয়ার আগে খুব মনোযোগ দিয়ে অনেকক্ষণ টিভি দেখলে ঘুম আসতে দেরি হবে।

* বিছানায় রিল্যাক্স করে শোয়ার জন্য যাতে যথেষ্ট জায়গা থাকে, সেদিকে খেয়াল রাখুন।

ঘুমানোর আগে যা করবেন:

* ডিপ ব্রিদিং করুন।

* বিভিন্ন কাজের চিন্তা মাথায় এলে সেগুলো এক জায়গায় লিখে ফেলুন এবং প্রতিটি কাজের জন্য পরের দিনের একটি নির্দিষ্ট সময় নির্দিষ্ট করে রাখুন। তারপর সেগুলো মাথা থেকে সরিয়ে দিন।

* পায়ের পাতায় ঠাণ্ডা লাগলে অস্বস্তির কারণে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে। সে ক্ষেত্রে পা হালকা চাদরে ঢেকে দিন।

* পায়ের পাতায় বেশ কয়েকবার স্ট্রেচ করুন।

মনে রাখুন কয়েকটি কথা:

* ঘুমাতে যাওয়ার আগে অ্যালকোহল, নিকোটিন এবং ক্যাফিন খাবেন না। এতে গাঢ় ঘুমে ব্যাঘাত ঘটে। আর আপনার শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় বিশ্রাম হয় না।

* ভরপেট ডিনার করবেন না। এতে ঘুম আসার সমস্যা হতে পারে।

* ঘুমাতে যাওয়ার আগে এক গ্লাস গরম দুধ বা হার্বাল টি খেতে পারেন।