রাতে ঘুম আসে না, করনীয় কি?

কতক্ষণ বিশ্রাম নিলে একটা মানুষ চাঙ্গা বোধ করবে সেটা একেক জনের জন্য একক রকম। আবার সাত থেকে আট ঘণ্টাই যে ঘুমাতে হবে এমন কোনো নিয়ম নেই।

স্বাস্থ্যবিষয়ক একটি ওয়েবসাইটে প্রকাশিত প্রতিবেদন অবলম্বনে হল নির্ভেজাল ঘুমের কিছু কৌশল।

আট ঘণ্টার হিসাব: পরদিনের কাজগুলো ভালোভাবে সম্পন্ন করতে চাইলে আজ রাতে পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করতে হবে। আর পর্যাপ্ত ঘুম বলতেই আমরা বুঝি আট ঘণ্টা ঘুমাতে হবে। তবে আট ঘণ্টা মেলাতে না পারলে মাথায় আকাশ ভেঙে পড়বে না। ছয় কিংবা সাড়ে ছয় ঘণ্টা ঘুমিয়েও সুস্থ থাকা যায় অনায়াসে।

ঘুমের পোশাক: ঘুমানোর সময় গায়ে কাপড় যত কম হবে কিংবা তা যত পাতলা হবে ত্বক তত বেশি বাতাস পাবে। আর ত্বকে বাতাস বেশি পৌঁছালে তা শীতল থাকবে এবং দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করবে।

টেলিভিশন দেখলে অসুবিধা নেই: সারাদিন নানান ঝামেলার চিন্তা পেরিয়ে রাত হলেই যে সেসব চিন্তা উবে তা মনে করাটা অবাস্তব। আর মাথায় এত চিন্তা নিয়ে ঘুম আসাটাও দুষ্কর। এক্ষেত্রে সহায়ক হতে পারে টেলিভিশন। টেলিভিশনে ‘টাইমার’ দিয়ে নিতে পারেন, যাতে ঘুমিয়ে পড়লে তা যেন একাই বন্ধ হয়ে যায়।

ঘুমানোর বিশেষ অভ্যাস: কারও গায়ে চাদর লাগবে, কেউ গান শুনতে না পারলে ঘুম হয় না, কারও কোলবালিশ ছাড়া ঘুমানো অসম্ভব ইত্যাদি নানান বিচিত্র ঘুমের অভ্যাস আছে মানুষের। এটা কোনো সমস্যা নয়, বরং তা আপনার নিজস্বতার অংশ।

মদ্যপান: মদ বা যেকোনো নেশাজাতীয় দ্রব্য হয়ত মাথায় ঝিমভাব আনবে এবং দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে পারবেন। তবে সেই ঘুম মধ্যরাতে ভেঙে যাওয়ার সম্ভাবনা বেশি এবং তাতে গভীর ঘুমের সময় কমবে। ফলে পর্যাপ্ত সময় ঘুমানোর পরও ক্লান্তি থেকে যেতে পারে।

নাক ডাকার সমাধান: অ্যালার্জি নাক ডাকার সমস্যার একটি অন্যতম কারণ। নাকের রাস্তায় কোনো কারণে বাধা সৃষ্টি হলে নিঃশ্বাস নেওয়ার সময় কম্পন সৃষ্টি হয়। যে কারণে নাক ডাকার সমস্যা দেখা দেয়। এক্ষেত্রে ‘ডিকনজেস্ট্যান্ট’ কিংবা ‘অ্যান্টিহিস্টামিন’ ধরনের ওষুধ ব্যবহার করলে উপকার পাওয়া যাবে। এক্ষেত্রে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে হবে।

দ্রুত ঘুমাতে যাওয়া: অফিস কিংবা ক্লাসে সময়মতো পৌঁছানোর তাড়ায় ঘুম অপূর্ণ থেকে গেলে আগেভাগেই ঘুমাতে যেতে হবে। প্রথম কয়েকদিন ঘুম আসবে না, আবার ভোরে উঠতে হবে এই চিন্তায় ঘুম হারাম হয়ে যেতে পারে। তবে একবার অভ্যস্ত হয়ে গেলে তা ছকে বেঁধে ফেলতে পারবেন। আর সেই অভ্যাস বজায় রাখতে হবে।

দুশ্চিন্তার ওষুধ লেখা: মাথায় রাজ্যের চিন্তার কারণে যদি ঘুম ধরা না দেয় তবে খাতা কলম নিয়ে বসে পড়তে পারেন। লিখতে শুরু করুন আপনার দুশ্চিন্তাগুলো এবং তা কীভাবে সমাধান করতে চান। এতে কিছুটা হলেও মানসিকভাবে শান্ত হতে পারবেন। মস্তিষ্ককে দুশ্চিন্তা থেকে অন্যমনষ্ক করার জন্য সংখ্যা গুনতে পারেন।

অনিদ্রার সমাধান মাদক নয়: ঘুমাতে না পারার সমস্যা যদি মারাত্মক পর্যায়ে পৌঁছায় তবে মনোবিজ্ঞানীর পরামর্শ নিতে হবে। তারা সমস্যার কারণ বের করে সেই অনুযাযী কার্যকর সমাধান দিতে পারবেন। তবে মাদকদ্রব্য সেবন কোনো সমাধান দেবে না, বরং আসক্ত হয়ে যেতে পারেন।

ক্যাফেইন: চা-কফি খেয়েও অনেক মানুষ ঘুমিয়ে পড়তে পারেন। অভিযোগ করেন, চা-কফিতে তার কাজ হয় না। তাই বলে রাতে ঘুমানো আগে সেগুলো পান করলে সমস্যা আছে। ‘ক্যাফেইন’ গ্রহণের পর ঘুমিয়ে পড়তে পারলেও সেই ঘুম গভীর হবে না।

পেটে ভর দিয়ে ঘুমানো: এভাবে ঘুমানো ঘাড় ও মেরুদণ্ডের জন্য অত্যন্ত ক্ষতিকর। পিঠের ভরে ঘুমাতে হবে। পারলে হাঁটুর নিচে বালিশ নিতে পারেন, তাতে পিঠের উপর চাপ কম পড়বে।

ঘুমানোর সময় ফোন ইউজ করবেন না।
পারলে বই পড়ুন দেখবেন কিছুক্ষণ পরেই আস্তে আস্তে ঘুম আসছে।
আর যদি রাতে বসে করা যায় এমন কাজ থাকলে করতে পারেন।
ঘুমানোর আগে হালকা পাতলা কাজ করতে পারেন দাঁড়িয়ে বা বসে।
কিন্তু কখনো শুয়ে এই চিন্তা করবেন না যে কেন ঘুম আসছে না